Ga je al regelmatig naar de fitness dan weet je vast wel wat dumbbells zijn. Vooral de heren zijn flinke gebruikers van deze attributen. Een dumbbell is een staaf waarbij aan de uiteinden een los gewicht kan worden toegevoegd. Het middenstuk dient om je hand te plaatsen. Dit zijn echter de oudere fitnessartikelen maar nog steeds heel goed te gebruiken. Een nadeel is, dat je steeds gewichten moet vervangen en dat kost tijd. Tegenwoordig zijn er dumbbells met een vast gewicht. Veel makkelijker omdat je dan de gewichten niet hoeft te verwisselen.
Met de dumbbells kun je balans en coördinatie trainen. Door de gewichten verandert je evenwichtspunt. Daardoor worden je core-spieren aan het werk gezet. Het is dan ook veel prettiger werken met vaste gewichten ten opzichte van een krachtstation.
Beginner
Afhankelijk van welke oefeningen je met de dumbbells gaat doen is een gewicht van 2 tot 4 kilo prima. Iemand die al een poosje meeloopt, kan gemakkelijk 5 tot 8 kilo hanteren. Als beginner moet je zo wie zo altijd met een laag gewicht beginnen. Een oefening die veel met dumbells wordt gedaan is de volgende; In elke hand heb je een dumbbell. Laat je armen langs je lichaam hangen en beweeg dan langzaam de armen zijwaarts omhoog. Net zolang tot je armen parallel één lijn vormen. Daarna weer gecontroleerd laten zakken.
Spieren
Je zou het zo op het eerste gezicht niet zeggen maar er zijn dumbbell oefeningen waar je veel spieren mee kunt trainen. Benen, triceps en biceps, maar ook buikspieren, borst, schouders en rug kunnen door middel van dumbbells in conditie worden gebracht. Wanneer je dus regelmatig de sportschool bezoekt, doe je er goed aan om dumbbells tijdens je training te gebruiken. Het is niet verstandig om iedere dag de dumbbells te pakken en krachttraining te doen. Spieren moeten de kans krijgen om te herstellen.
Tip
Wanneer je je bovenlichaam flink aan het werk wil zetten houd je één dumbbell vast. Je onderlichaam trainen doe je door beide dumbbells vast te houden. Armen kunnen minder gewicht tillen dan de benen.
De rugspieren
Door je rugspieren te trainen kun je rugklachten voorkomen en het zorgt voor een mooie, trotse houding. Door goede oefeningen met de dumbbells voor je rug te doen, behoud je een sterke core en blijf je in balans. Het is belangrijk om een sterke rug te hebben, dit voorkomt blessures en bij de oudere mens is de kans op een val beduidend minder.
Rugspieren trainen
Elke dag je rugspieren trainen kan prima in de thuissituatie, met of zonder dumbbells. Versoepelen en versterken kan door eenvoudige oefeningen met de dumbbells te doen. Een andere manier en misschien ter afwisseling is rugzwemmen. Tijdens de zwemtraining op je rug blijft de wervelkolom mooi recht. Rugcrawl, mits je de goede techniek beheerst, is ook prima voor de rugspieren.
Rugpijn
Heb je last van je rug en is het er als het ware ‘ingeschoten”? Blijf dan altijd gewoon bewegen. Bewegen versterkt de rugspieren. Door helemaal niets te doen gaat de rug vastzitten en ben je nog verder van huis. Doe wat rustige oefeningen en ga, zodra het kan, wat simpele, lichte krachtoefeningen met de dumbbells doen. De meeste rugklachten verdwijnen vanzelf na een week of 6.
Oefeningen met de dumbbells voor je rug
One arm dumbbell row
Eén van de oefeningen die je met de dumbbell kunt doen is de ” One arm dumbbell row”. Een simpele oefening die veel voor je rug kan doen. Het enige wat je nodig hebt is een bankje wat ongeveer tot je knieën komt. Op de sportschool heb je speciale fitnessbankjes..
Het is de bedoeling dat je een knie op het bankje zet en het andere been er naast. Staat je rechterbeen op de grond dan pak je de dumbbell in je rechterhand. Handpalm naar de bank gericht. De linkerhand steunt op het bankje. Zorg dat je rug recht is en breng de dumbbell omhoog naast je lichaam.
De dumbbell weer laten zakken tot de arm weer gestrekt is. Doe dit een aantal maal en wissel dan naar de andere zijde.
Dumbbell deadlifts
Deze oefening is prima voor de onderrug. Spierversterkend. Ook de bilspieren varen er wel bij..
Zorg dat beide dumbbells zijwaarts op de vloer liggen. Ga tegenover de dumbbells staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dan de knieën buigen tot je in gehurkte positie bent. Rug goed recht houden.
Pak nu de dumbbells met een bovenhandse greep op, armen volledig gestrekt houden. Terugkeren naar de rechtop-positie. Handpalmen naar lichaam gericht, strek de heupen. Rug recht houden.
Herhalen maar dan met de dumbbells in de handen.
Dumbbell Pullovers
Een prima oefening voor de bovenrug is de dumbbell pullover. Voor deze oefening heb je wel een verstelbare fitness-bank nodig. De oefening gaat als volgt;
Ga plat op je buik de fitnessbank liggen en buig je knieën. Zet je voeten plat op de vloeren breng je heupen omhoog. De fitnessbank is schuin afgesteld. Je bovenlichaam vormt samen met je heupen één lijn. Pak nu in elke hand een dumbbell, handpalmen naar boven. Dit is de beginpositie.
Ellebogen licht gebogen houden en de dumbbells over je borst naar boven brengen. Laat de dumbbells boven je hoofd zakken. De bovenarmen behoren in rechte lijn te zijn met je romp. De halter omhoog brengen over je borst zodat deze weer in de beginpositie is.
Lat pullover
Een prima oefening om het midden van de rug te trainen. Je kunt deze oefening zowel op de grond als op een fitnessbankje uitvoeren.
Ga plat op de grond of de fitnessbank liggen en buig je knieën. Je voeten staan in schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells in beide handen en strek je armen omhoog. De handpalmen wijzen naar elkaar toe. Ellebogen licht buigen. De gewichten naar de vloer achter je hoofd laten zakken. Je armen moeten zich zich op één lijn met je bovenlichaam bevinden.
Vervolgens de dumbbells vanuit je rug weer omhoog brengen. Breng ze tot boven je borst. Deze oefening kan een aantal malen worden herhaald.