Iedereen wil tegenwoordig beter voor zichzelf zorgen. Dit kan onder andere door middel van sport. Sport zorgt voor veel voordelen, namelijk: sterkere spieren, het is goed voor belangrijke organen, afvallen, het voorkomt soms aandoeningen en ziektes en je sociale leven gaat er vaak op vooruit. Buiten dit alles is sport zeer goed voor de mentale gezondheid. Je wordt er bijvoorbeeld zelfverzekerder van en het gaat psychische klachten tegen. Sporten kan eigenlijk overal en met iedereen met de juiste attributen. Denk aan binnen, buiten bij lekker weer of in de sportschool. Alleen of met vrienden, net wat je fijn vindt. Wat je doel ook is, met sporten sla je de plank nooit mis. Krachttraining is ook een sport. De incline dumbbell press is een oefening om de bovenkant van je lichaam te trainen. Hierover hieronder meer.
Wat houdt incline dumbbell press in?
Incline betekent hellingshoek. Als dit woord voor een oefening staat, heb je te maken met een oefening die in bepaalde graden uitgevoerd moet worden, zoals 45°. Een dumbbell is een halter met vaste of losse gewichten eraan. En press betekent opdrukken. Je hebt ook decline oefeningen en die zijn het tegenovergestelde. Zo heb je een idee van de betekenis van de oefening.
De incline dumbbell press oefening
Stap 1: Stel de bank in op 45° graden.
Stap 2: Hierna houd je de dumbbells, 1 in elke hand, rechtop op je knieën.
Stap 3: Ga tegen de rugleuning zitten en til de dumbbells tot borsthoogte
Stap 4: Vervolgens draai je de dumbbells een kwart, zodat je duimen naar elkaar wijzen. Hierbij moeten je ellebogen naar buiten wijzen. Zet je voeten op de grond.
Stap 5: Nu duw je de dumbbells met veel kracht naar boven. Strek hierbij net niet helemaal je armen.
Stap 6: Tot slot laat je de dumbbells weer zakken tot borsthoogte, met je ellebogen naar buiten en duimen naar binnen.
Stap 7: Herhaal deze oefening hoevaak je wil. Voorbeeld: je doet het 10 keer, dan 40 seconden pauze en dan herhaal je het.
De oefening kan thuis of in de sportschool uitgevoerd worden. Stap 1 is aangeraden omdat dit de vezels die zich in de borstspier bevinden optimaal activeert die vanuit het sleutelbeen naar je bovenarm lopen. Wanneer je dit niet doet, belemmert het de vooruitgang.
Welke spieren gebruik je bij de oefening?
Bij de oefening gebruik je ontzettend veel spiergroepen. Deze spieren hebben veel lastige namen, wat het vaak niet makkelijker maakt. Dus dit is een simpelere omschrijving.
Je gebruikt: Borstspieren en schouderspieren, armspieren (bovenarm en triceps)
Je traint: Borstspieren en armspieren
Spieren die helpen te stabiliseren: Schouderspieren, rugspieren en onderrugspieren
Waar moet je op letten?
De oefening kan ook nadelen hebben wanneer deze niet goed wordt uitgevoerd. Voorbeelden zijn: je zet je voeten niet op de grond tijdens het drukken of je hebt de graden van de bank niet goed ingesteld. Hierdoor worden sommige spieren belast. Wat ook belangrijk is, is dat je beide armen gelijk houdt bij het drukken, zodat alle spieren op een juiste manier aangespannen zijn.
Benodigdheden incline dumbbell press
– Fitnessbankje
– Een set dumbbells
– Verschillende gewichten
– Eventueel bidon en een handdoek
– Tot slot is doorzettingsvermogen en motivatie een leuke toevoeging!
Voordelen incline dumbbell press
De oefening is een zogeheten “compoundoefening”. Dat betekent een samengestelde of verbindende oefening. Compoundoefeningen brengen veel voordelen met zich mee. Met zo’n oefening verbrand je meer calorieën, train je alledaagse houdingen, je bouwt meer spiermassa en kracht op en je coördinatie en evenwicht wordt verbeterd. De voordelen zullen je blijven helpen in de toekomst bij andere oefeningen en sports. Je hebt er dus voor altijd baat bij.
Welke gewichten?
Als je een beginner bent is het zaak om niet meteen een zwaar gewicht te gebruiken. Dit moet je opbouwen. Een beginner kan het best beginnen bij maximaal 5 kilo per gewicht. Zo bouw je steeds meer op. Gevorderden gebruiken sneller 8 tot 10 kilo. Hoe snel en met hoeveel kilo je verbeterd is afhankelijk van je spiermassa op dat moment, leeftijd en geslacht. Uiteindelijk kun je zoveel tillen als je aankan. Het moet natuurlijk wel verantwoord blijven. Doe het voor jezelf, niet om indruk te maken op anderen.
Leuke en interessante weetjes
– Het wereldrecord mannen incline dumbbell press staat op 110 kilo per arm en is behaald door Eddie Hall in januari 2020.
– Dumbbells zijn goede investeringen, want ze zijn te gebruiken bij teminste 5 andere oefeningen zoals dumbbell lunges en dumbbell shoulder press.
– Het woord “dumbbell” komt uit de 18e eeuw. Het werd gebruikt om klokken te luiden, maar die klokken maakten geen geluid, waardoor ze dumb-bells genoemd werden. Maar als je dit vertaalt naar het Nederlands is het “domme bellen”.
Nu weet je alles over de incline dumbbell press, de uitvoerig, benodigdheden en nog veel meer. Ga aan de slag en word sterker. Mentaal en fysiek!