Krachttraining thuis
Inhoudsopgave
- Calorieverbruik: gemiddeld 270 per 30 minuten
- Weinig belasting: veilig voor gewrichten
- Full body workout
- Voor beginners en gevorderde sporters
- Nooit meer naar de sportschool
Krachttraining is een verzamelnaam voor al die oefeningen die je kunt doen om je spieren te versterken en te verstevigen. Het doel van krachttraining zit al in de naam verweven: krachtiger worden. Daar heb je in het dagelijks leven voortdurend profijt van. Door je spieren regelmatig zwaar te belasten, zal je lichaam reageren met het opbouwen van meer spierweefsel. Daardoor ontwikkelt je lichaam meer kracht en dat is precies wat je wilt.
Voordelen van krachttraining
Wanneer je regelmatig aan krachttraining doet, ben je bekend met de voordelen die het je oplevert. Voor degene die beginnen met krachttraining is het goed de voordelen op een rijtje te zetten.
Meer spieren
Door regelmatig weerstandstrainingen te doen zul je merken dat je spierweefsel toeneemt en je lichaam krachtiger wordt. Dat merk je tijdens je trainingen wanneer de inspanningen je steeds makkelijker afgaan en je zwaardere oefeningen in je trainingsschema’s kunt inpassen. Maar je merkt het ook in je dagelijks leven. De boodschappentassen voelen minder zwaar, de wandeling met de hond verloopt steeds makkelijker en je uithoudingsvermogen bij een dagje uit neemt toe. Je staat er niet altijd bij stil, maar bij iedere beweging die je maakt komen je spieren in actie. Hoe beter je spieren getraind zijn, hoe makkelijker die dagelijkse bewegingen jou afgaan.
Algehele verbetering van de gezondheid
Tenslotte is krachttraining een uitstekende manier om je algemene gezondheid te verbeteren. Krachttraining is uiteindelijk een manier om meer te bewegen en bewegen is goed voor je hele lichaam. Je hart en bloedvaten zullen een betere conditie krijgen, je wordt fitter en zult merken dat je beter in vel komt te zitten. En dat heeft zijn positieve weerslag op je hele gestel, zowel mentaal als fysiek.
Betere vetverbranding
Krachttraining zorgt voor een betere vetverbranding. Vaak wordt gedacht dat je vooral cardio trainingen moet doen om vet te verbranden. Dat is ook zo, maar door krachttraining neemt je spierweefsel toe. Door die grotere spiermassa ga je dagelijks meer vet verbranden. Het gebruiken van je spieren kost nu eenmaal energie en hoe meer spieren je ontwikkeld hebt en hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer vet je verbrand.
Krachttraining is dus lang niet alleen een trainingsvorm voor stoere mannen over sterk geproportioneerde bodybuilders. Iedereen wordt sterker en fitter van krachttraining. Maar kies wel een trainingsvorm die bij jouw lichaam, jouw conditie en jouw doelen past.
De basis van krachttraining
Hopelijk ben je er inmiddels van overtuigd dat krachttraining ook goed voor jou kan zijn. Maar waar begin je? Wat moet je in ieder geval weten van krachttraining? Hoe werkt het eigenlijk?
Supercompensatie
Tijdens een krachttraining ontstaan hele kleine scheurtjes in je spieren. Wanneer je lichaam deze scheurtjes herstelt, maakt het de spier iets sterker dan voorheen. Dit stelt je in staat om de volgende keer een iets zwaardere inspanning te leveren. Dit fenomeen noemt men supercompensatie. Over een langere periode gemeten, zal je zien dat je spiermassa toeneemt.
Herstel
Om je lichaam te herstellen zal je tussen de verschillende krachttrainingen rust in moeten bouwen. Ook heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig om je spieren te kunnen herstellen. Het is dus heel belangrijk om tussen de verschillende trainingssessies voldoende rust te nemen. Alleen dan kan je lichaam je spieren herstellen en nieuw spierweefsel aanmaken. Neem je te lang rust, zal je spiermassa weer langzaam afnemen. Daarom is het van belang dat training, supercompensatie en herstel goed op elkaar zijn afgestemd. Een passend trainingsschema is hierbij een goede leidraad.
Progressieve overload
Nog een term die veelvuldig gebruikt wordt bij krachttraining. Wanneer je je lichaam regelmatig belast en je voldoende tijd neemt om te herstellen, zal je lichaam na verloop van tijd wennen aan de inspanning. Om vervolgens progressie te blijven zien, moet je meer gaan trainen. Dat kan je doen door de trainingen zwaarder te maken, door bijvoorbeeld de gewichten te verhogen. Je kunt ook kiezen om de intensiteit van de trainingen te verhogen of, en dat ligt het meest voor de hand, een combinatie van beide te kiezen.
Voeding
Het is een misverstand dat het trainen van je lichaam alleen in de sportschool plaatsvindt. Je gewoontes in het dagelijks leven dragen in hoge mate bij aan je algemene conditie en aan het herstel tussen je krachttrainingen door. Let daarbij niet alleen op een matig gebruik van bijvoorbeeld alcohol en roken, maar ook op je dagelijkse voedingspatroon. Het eten van voldoende eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten is van belang net als het drinken van voldoende water. Zo geef je je lichaam de juiste stoffen om op een goede wijze te kunnen herstellen.
Krachtsport thuis
Natuurlijk kan je voor een krachttraining naar een sportschool bij jou in de buurt gaan. Maar misschien voelt het prettiger om eerst in je eigen omgeving en op je eigen tempo met krachttraining aan de slag te gaan. Je hoeft je dan niet te voegen naar openingstijden of speciale uren, je kunt aan de slag wanneer jij tijd en zin hebt. Wees je wanneer je thuis aan de slag gaat wel bewust van een aantal valkuilen.
1. Je begint waarschijnlijk vol enthousiasme, maar bouw je oefeningen langzaam op. Zorg ook voor realistische verwachtingen – voornemen om iedere dag twee uur te gaan trainen klinkt leuk maar is in de praktijk slecht vol te houden.
2. Voor de oefeningen correct uit. Schroom niet om voor een spiegel te gaan trainen. Dat is geen ijdelheid, maar alleen op die manier kan je zelf zien of je de oefeningen juist uitvoert om zo blessures te voorkomen.
3. Kies een trainingsschema wat past bij jou conditie en je verwachtingen en houd je aan dit schema. Online zijn er diverse trainingsschema’s te vinden in allerlei vormen. Kies er een die bij jou past en houd je eraan. Bedenk dat smoesjes geen spieren opleveren!
Apparaten
Krachttraining thuis kan je prima zonder ingewikkelde apparaten doen. Zeker als beginner heb je voldoende aan je eigen lichaamsgewicht en de altijd aanwezige zwaartekracht. Maar wanneer je wat vaker traint en je oefeningen wilt verzwaren is er een ruime keuze aan apparaten die je helpen bij je krachttraining thuis.
1. Wanneer je je krachttraining thuis steeds ene beetje wilt verzwaren zijn dumbells, gewichten of halters een goede aanvulling op je training. Door te variëren met gewichten houd je de stijgende lijn in je trainingen vast.
2. Met behulp van kettlebells zijn een uitstekend hulpmiddel om je schouders en rug op een goede wijze extra te trainen. Ook hier kan je in gewicht variëren voor een goede opbouw van je training.
3. Een optrekstang biedt je de mogelijkheid om je oefeningen voor armen en rug uit te breiden. Je klemt hem eenvoudig in het deurkozijn en je kunt aan de slag.
4. Wanneer je echt intensief krachttraining wilt gaan beoefenen kan je eigenlijk niet zonder een fitnessbank. Een verstelbare bank zorgt dat de variëteit in oefeningen sterk toeneemt.
Trainen in een sportschool, daar heeft lang niet iedereen tijd voor. Met een goed trainingsschema en de juiste oefeningen is het niet moeilijk om thuis met behulp van krachttraining je spieren te versterken, je algehele conditie te verbeteren en je een stuk lekkerder in je vel te laten steken. Het is een kwestie van langzaam opbouwen, volhouden en uiteindelijke gewoon doen!
Squats & krachttraining
Of je nu spieren wilt kweken of wilt afvallen.. squats zijn een belangrijk element voor het behalen van je doelstellingen. Met de volgende video leer je hoe je squats moet doen. Zo kan jij ook die supersquatbooty trainen!
How To Get A Huge Squat With Perfect Technique (Fix Mistakes)
Veelgestelde vragen over krachttraining
Een goede krachttraining bestaat uit één of meerdere compound oefeningen aangevuld met wat kleinere focus oefeningen. Er zijn zes belangrijke krachttraining oefeningen: de squat, de deadlift, de clean & press, de chin-up, de dip en bankdrukken.
Krachttraining is perfect om af te vallen. Je verbrandt vet met krachttraining én je wordt strakker en meer gedefinieerd. Vrouwen zijn vaak bang om aan te komen door krachttraining: geen zorgen! Je wordt enkel en alleen strakker.
Krachttraining is verzameling van oefeningen voor het opbouwen van kracht en spieren. Hierbij kan je denken aan oefeningen die met én zonder gewicht gedaan kunnen worden zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
Er is geen enkele oefening die je kan gebruiken om specifiek buikvet te verbranden, helaas! Buikvet verbranden is een kwestie van méér calorieën verbruiken dan je naar binnen duwt.
Mits je let op je voeding zal je binnen enkele weken al resultaat merken van krachttraining. Vooral beginnende krachtsporters ondervinden vaak veel vooruitgang bij de start van hun krachttraining ‘carrière’.