Trainingsschema hometrainer

Gepland trainen op een hometrainer

Hometrainers zijn een van de meest populaire fitnessapparatuur voor thuis. Maar naast thuis fietsen is ook fietsen in de sportschool populair. Train je voor een specifiek lichaamsdoel of wil je het maximale uit je training halen? Dan is het sterk aan te raden om niet “gewoon te sporten”. In dit geval kun je het beste beginnen met een hometrainer schema, ook wel trainingsprogramma of trainingsprogramma genoemd. Met zo’n schema kun je efficiënt je doelen bereiken en ook de kans op overbelasting en blessures verkleinen. Daarom kunnen we iedereen een programma aanbevelen om mee te beginnen. Meer hierover lees je in de rest van deze pagina. Om onduidelijkheden te voorkomen, zullen we eerst kort de verschillende termen uitleggen die je in jouw oefenprogramma tegenkomt. Je kan dan de verschillende schema’s bekijken en het plan kiezen dat het beste bij jou en je doelen past.

Programma uitleg

Zoals net vermeld, volgt hier een uitleg van de verschillende termen:

RPM:

Geeft het aantal omwentelingen per minuut aan. Met andere woorden, het aantal keren dat je met je voet ronddraait.

RPE

Geeft de waargenomen bewegingssnelheid weer. Dit laat zien hoe zwaar de inspanning is. Waarbij 1 het laagste is en 10 het hoogste. Vanaf een RPE van 6 wordt spreken moeilijker en gaat je ademhaling omhoog.

Weerstand bieden

Dit wordt meestal uitgedrukt in niveaus. Het weerstandsniveau bepaalt hoe hard je trapt. Vanwege de verschillende klassen en niveaus van elke hometrainer hebben we ervoor gekozen om de weerstand niet in niveaus uit te drukken in het trainingsschema van de hometrainer, maar als laag, gemiddeld en hoog.

Trainingsschema voor hometrainers voor beginners

Voor beginners is het belangrijk om niet te snel te gaan. Het kan verleidelijk zijn om elke dag maximaal te trainen. Maar in het begin is het belangrijk om langzaam een trainingsprogramma voor de hometrainer op te bouwen, zodat je lichaam goed kan herstellen van de training en je fitter kunt worden.

Tijd (min) RPM RPE Weerstand
0-5 20-30 2-3 Laag
5-15 40-50 4-6 Middel
15-25 60-70 5-6 Middel
25-30 50-60 7-8 Zwaar
30-35 70-80 6-7 Licht
35-40 20-30 3-4 Licht

Geavanceerd gebruikerstrainingsprogramma

Train je al een tijdje op een hometrainer, wordt het tijd om een trainingsprogramma te starten? Dan went je lichaam aan een bepaalde belasting en kun je zeker wat zwaardere trainingsprogramma’s volgen. Toch is het voor gevorderde fietsers belangrijk om overbelasting te voorkomen en voldoende rust te nemen tijdens trainingen.

Tijd (min) RPM RPE Weerstand
0-5 30-40 2-3 Laag
5-15 50-60 5-6 Middel
15-25 50-60 7-8 Zwaar
25-30 60-70 8-9 Zwaar
35-40 80-90 7-8 Middel
40-45 30-40 2-3 Laag

Trainingsprogramma voor vetverlies

Ben jij gespecialiseerd in vetverbrandingstraining op een hometrainer? Dan is het belangrijk om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Immers, hoe meer je verbrandt, hoe sneller je afvalt. Als je traint om af te vallen, raden we je aan om 2-4 keer per week op de hometrainer te trainen.

Tijd (min) RPM RPE Weerstand
0-5 30-40 2-3 Laag
5-15 50-60 5-6 Middel
15-25 70-80 8-9 Middel
25-35 50-60 8-9 Zwaar
35-40 30-40 2-3 Laag

Trainingsschema hometrainer senioren

Ook onder senioren zijn hometrainers populair. Er zijn voldoende hometrainers voor senioren. Trainingsprogramma’s op een hometrainer zijn geweldig om fit en actief te blijven. Tijdens het fietsen heb je ook te maken met een beetje belasting van je gewrichten. Daarom is een hometrainer trainingsprogramma voor senioren zeker aan te raden. Je herstel gaat langzamer naarmate je ouder wordt, dus je moet langer rusten.

Tijd (min) RPM RPE Weerstand
0-5 30-40 2-3 Laag
5-10 40-50 4-5 Laag
10-20 60-70 6-8 Gemiddeld
20-30 50-60 5-6 Gemiddeld
30-35 30-40 2-3 Laag

Wat is het verschil tussen duurtraining en HIIT?

Misschien heb je wel eens van HIIT gehoord. Maar wat stelt dit eigenlijk voor? HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het idee is om fietsen op hoge intensiteit en fietsen op lagere intensiteit af te wisselen. Met intervaltraining op de hometrainer werk je perfect aan je conditie. Maar het is ook een goede manier om te trainen voor vetverlies.

Uitleg van het HIIT trainingsprogramma

In de bovenstaande trainingsschema’s kon je uithoudingsvermogen zien. Als je aan de slag wilt met HIIT, dan kun je dit heel eenvoudig doen. Je kunt 2 minuten fietsen op hoge intensiteit, afgewisseld met 1 minuut op een lagere intensiteit. We noemen dit ook wel “2 om 1”. Je kunt er ook voor kiezen om 3 om 2 te trainen waarbij je 3 minuten op vol toerental gaat en 2 minuten langzamer trapt. Vaak wordt ervoor gekozen om dit 10 15 beurten te doen.

Hoe lang fietsen en hoe vaak per week?

Stel dat je wilt beginnen met een nieuw hometrainerprogramma, hoe vaak moet je het programma volgen? Het hangt natuurlijk af van je trainingsniveau en je fysieke doelen. Natuurlijk zijn beginners fysiek minder fit dan gevorderde gebruikers.
De ideale frequentie van trainingen voor beginners is 2 tot 4 keer per week. Gevorderde gebruikers kunnen 3 tot 6 keer per week gaan trainen, afhankelijk van hun doelen.
De training duurt gemiddeld 20 tot 40 minuten. De meeste trainingsschema’s voor hometrainers bestaan eerder uit trainingen van ongeveer 30 tot 40 minuten.

Voorgeprogrammeerd trainingsprogramma
Hometrainers hebben tegenwoordig voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s.
Dit zijn de programma’s die op je trainingscomputer zijn opgeslagen. Als je zo’n programma start, past de computer constant je weerstand aan. Je hoeft hierbij dus zelf niets te doen. Dit is een groot voordeel. Je hoeft niet je eigen trainingsplan te maken of de weerstand handmatig aan te passen. Veel hometrainers hebben voorgeprogrammeerde programma’s zoals intervallen, hartslag en fitnessprogramma’s.

Fietsen met muziek
Leuke muziek is altijd wenselijk bij het volgen van een hometrainer-trainingsplan. Hierdoor heb je de afleiding die je nodig hebt, en muziek werkt vaak motiverend.

Hometrainer trainingsschema app
Tegenwoordig zijn er allerlei apps waarmee je kunt trainen op de hometrainer.
Met de meeste apps kun je virtueel trainen. Sommige apps zijn echter speciaal ontworpen om uw voortgang bij te houden. De populairste trainingsapp is Zwift. Als je ook je trainingsplan met deze app wilt volgen, moet je een bijbehorende hometrainer vinden. Niet alle hometrainers zijn hiervoor geschikt.

Trainingsprogramma voor thuis
Thuis beginnen met het plannen van een hometrainer? Veel mensen geven de voorkeur aan thuis trainen. Het grootste voordeel van thuis fietsen is dat je bijna niets nodig hebt. Het enige wat je echt nodig hebt is een hometrainer.