Foamrolling wordt steeds actueler en de populariteit stijgt. Een foamrol is een soort van koker of rol, die is voorzien van gladde, maar kan ook een geblokte/gehobbelde structuur hebben. Met zo’n rol kun je zelf je spieren een massagebeurt geven. Het wordt dan ook wel een massage roller genoemd. Spieren en bindweefsel zullen ontspannen wanneer je jezelf een behandeling geeft met de foam roller. Je flexibiliteit verbetert wat je training ten goede komt.
Triggerpoints
Je kunt door met de roller over bepaalde triggerpoints te gaan, druk uitoefenen op een bepaalde spier. Pijnlijke spierknopen zullen na een aantal behandelingen verdwijnen. Het is absoluut géén pijnvrij gebeuren. Door over de spierknopen te masseren zal dit een bepaalde pijn geven. Nadat de spierknoop is verdwenen heb je nergens geen last meer van en kan de doorbloeding in de spier goed zijn werk doen. Afvalstoffen zullen verdwijnen en worden opgenomen in het lichaam. Prestaties zullen door foam rolling verbeteren. Je kunt foamrolling ook voorafgaand aan een training realiseren.
De Foamroller kun je dus gebruiken om een zelfmassage te doen maar ook tijdens een warming-up, cooling-down en als hulpje tijdens bepaalde oefeningen.
Warming-up
Massage vooraf een training geeft een soepel gevoel. Sportprestaties worden vergroot en de kans op blessures wordt kleiner. Elke spierfascie wordt gemasseerd en dit geeft een prettig gevoel. Je kunt je tijdens je sportprestatie helemaal laten gaan.
Cooling-down
Nadat je een pittige work-out hebt gedaan wordt het tijd om je spieren te laten ontspannen. Spieren worden tijdens de training belast. Het is belangrijk om na de work-out te herstellen en rust te nemen. Foamrollen zal het herstel van spieren versnellen.
Hulpmiddel
Bij een aantal oefeningen kan de foamroller worden gebruikt als hulpmiddel. Stabiliteitstraining, verbeteren van de mobiliteit en grondoefeningen. Tijdens rustmomenten is het prima om te foamrollen.
Hardheid foamroller
Foamrollers zijn er in verschillende hardheden. Hoe zachter de foamroller is hoe aangenamer deze aanvoelt. Een harde foamroller is veel gevoeliger maar wel directer. Wanneer je triggerpoints wil losmaken is het verstandig om een wat hardere foam te gebruiken. Ze zijn geschikt om de nek en de onderrug los te maken.
De zachtere foamroller is wel minder duurzaam dan de hardere. Bij herhaald gebruik verliest de foamroller zijn stevigheid en is het effect weg. Wanneer je nog nooit een foamroller hebt gebruikt kies dan voor een zachte variant.
Lengtes
De gemiddelde foamroller is zo’n 30 cm. lang. Er zijn echter ook foamrollers die 1 meter zijn. Dit is gemakkelijker om bijvoorbeeld de gehele breedte van je rug te masseren. Een kleine foam is dan weer handiger om mee te nemen.
Welke foamroller is geschikt?
De beginner
Wanneer je een aantal keren per maand wat sportiviteiten beoefend is een foamroller eigenlijk overbodig. Wil je er toch gebruik van maken dan kies je voor een zachte variant. Er zijn rollers t/m 90 cm. Deze zijn echtheel fijn om beide benen tegelijk te masseren.
Gevorderd sporter
Ben je een gevorderd sporter dan is het beter om een wat steviger model te kiezen. Een gevorderd sporter doet 2 à 3 keer per week aan sport en kan prima een wat gerichtere massage aan.
Topsporter
Wanneer je sporten zeker 5 x in je agenda hebt staan ben je een echte topsporter! Het overbelasten van je spieren ligt om de hoek. Probeer overbelasting te voorkomen door voorafgaand aan je work-out te foamrollen. Spieren herstellen beter met een stevige foamroller.
![FFEXS Foam Roller - Therapie & Massage voor rug benen kuiten billen dijen - Perfecte zelfmassage voor sport fitness [Hard] - 30 CM - Zwart](https://media.s-bol.com/qMADg8RqW6mG/yrJPEYz/168x157.jpg "FFEXS Foam Roller - Therapie & Massage voor rug benen kuiten billen dijen - Perfecte zelfmassage voor sport fitness [Hard] - 30 CM - Zwart")
Oefeningen met de Foamroller
Wanneer je aan de gang gaat met de foamroller, houd dit dan ongeveer 30 seconden tot 3 minuten aan. Wanneer er ergens een spierknoopje zit is het belangrijk om de druk een halve minuut op die plek vast te houden. Rol dan langzaam door en ga nogmaals over deze plek.
De bovenrug
Ga ontspannen op de grond liggen en plaats de foamroller onder de bovenrug. Armen kruislings over je borst en handen op de schouders. Gewicht op de rug houden. Rol langzaam van de bovenrug naar het midden van de rug. Doe dit 3 maal 30 seconden.
De brede rugspier (Latisimus dorsi)
Ga op je zij liggen en plaats de roller ietsje lager dan de oksel. Breng je arm boven de roller en gebruik je andere hand/arm om de roller vast te houdn. Nu rustig rollen van boven naar beneden en vice versa.
De onderrug
De onderrug is één van de onderdelen van het lichaam, waar heel veel mensen last van hebben. Soms is er geen remedie tegen en moet je gewoon blijven bewegen. Een foamroller kan misschien helpen om wat ontspanning te geven aan de rugspieren.
Het is de bedoeling dat je de foam roller aan de onderkant van je rug legt. Handen kruislings op de schouders leggen, dus linkerhand op rechterschouder en rechter op linkerschouder. Gewicht op je rug houden. Nu langzaam rollen van de onderzijde naar het midden van je rug. 3 Maal 30 seconden.
De billen
De bilspieren bestaan uit 3 verschillende spieren, namelijk de glutaeus maximus, medius en minimus. En een portie vetweefsel. Dat is bij de een meer als bij de ander 🙂
Bilspieren liggen best diep en kunnen pijnlijke plekken hebben. Een massage met een foamroller kan nét even het verschil maken en aangenaam aanvoelen.
Ga op de grond zitten en leg de foamroller onder je rechterbil. Leg dan de linkerenkel op de rechterknie. Leun met je handen op de grond en rol heen en weer. Vooral een stevige foamroller is het beste wanneer je diep in de bilspier spierknopen hebt zitten. Houd een paar seconden op de pijnlijke plek vast en rol dan weer verder. De doorbloeding komt zo goed op gang en de spierknoop zal verdwijnen. Wissel dan naar de andere kant.
Hamstrings
Van de hamstring kun je veel last hebben wanneer je bijvoorbeeld wat heftige squads hebt gedaan. Spierpijn kan gedeeltelijk worden opgelost door onderstaande oefening te doen.
Ga in halfzittende houding en zet je handen achter je op de grond. Plaats de roller net voor je billen aan de achterzijde van één been, begin met het rechterbeen. Heupen liften met behulp van je handen. Verplaats je gewicht naar het linkerbeen en rol heen en weer aan de achterkant van de dijbeenspier tot de achterzijde van de knie. Doe dit 3 maal aan elke zijde en 30 seconden lang.
Kuiten
Ga op de grond zitten en plaats één been over de foamroller. Het andere been rust op de grond. Langzaam rollen vanaf de enkel naar de knie en weer terug. 30 Seconden volhouden en elk been drie keer.
Veelgestelde vragen
Wat is een foamroller en waarvoor wordt het gebruikt?
Een foamroller is een cilindervormig object met een gladde of geblokte/gehobbelde structuur, gebruikt voor zelfmassage van spieren. Het staat ook bekend als een massage roller en kan helpen bij spierontspanning en het verbeteren van flexibiliteit.
Wat zijn triggerpoints en hoe worden ze behandeld met een foamroller?
Triggerpoints zijn pijnlijke spierknopen. Door met de foamroller over deze punten te rollen, oefen je druk uit op specifieke spieren, waardoor de knopen na verloop van tijd verminderen. Hoewel het niet pijnvrij is, kan het behandelen van triggerpoints de doorbloeding bevorderen en prestaties verbeteren.
Wanneer is het geschikt om foamrolling toe te passen?
Foamrolling kan voor verschillende doeleinden worden gebruikt, waaronder zelfmassage, warming-up, cooling-down en als hulpmiddel tijdens oefeningen. Het kan zowel voor als na trainingssessies worden toegepast.
Welke voordelen biedt foamrolling voor sporters?
Foamrolling voorafgaand aan een training verbetert de soepelheid, vergroot sportprestaties en vermindert het risico op blessures. Na een intense trainingssessie helpt foamrolling spieren te ontspannen en bevordert het het herstel.
Wat is het effect van de hardheid van een foamroller?
Foamrollers zijn verkrijgbaar in verschillende hardheden. Zachtere rollers voelen aangenamer aan, terwijl hardere rollers directer zijn en geschikt zijn voor het losmaken van triggerpoints. De keuze hangt af van persoonlijke voorkeur en het beoogde gebruik.
Welke lengte van foamroller is geschikt?
Foamrollers variëren in lengte, van ongeveer 30 cm tot 1 meter. Langere rollers zijn handig voor bredere massages, terwijl kortere rollers draagbaarder zijn. De keuze hangt af van het beoogde gebruik.
Welke foamroller is geschikt voor verschillende sportniveaus?
Beginner: Voor occasionele sportactiviteiten is een zachte foamroller geschikt, bij voorkeur tot 90 cm.
Gevorderd sporter: Een steviger model is geschikt voor sporters die 2 à 3 keer per week actief zijn.
Topsporter: Intensieve sporters kunnen baat hebben bij een stevige foamroller om spieroverbelasting te voorkomen.
Hoe lang moeten oefeningen met de foamroller worden uitgevoerd?
Foamrolling-oefeningen dienen ongeveer 30 seconden tot 3 minuten per sessie te duren. Bij aanwezigheid van spierknopen is het aan te raden de druk op die plek gedurende een halve minuut te handhaven.
Welke specifieke oefeningen kunnen met een foamroller worden gedaan?
Enkele voorbeelden van oefeningen zijn:
Bovenrugmassage
Massage van de brede rugspier (Latisimus dorsi)
Onderrugmassage
Massage van de bilspieren
Hamstringmassage
Kuitmassage
Hoe vaak kan foamrolling worden toegepast voor optimaal resultaat?
Foamrolling kan zowel voor als na trainingssessies worden toegepast. De frequentie hangt af van persoonlijke behoeften, maar regelmatig gebruik kan helpen bij spierontspanning, herstel en prestatieverbetering.