Dieetschema 10 kilo afvallen

Dieetschema 10 kilo afvallen

Elk pondje gaat door het mondje… Dat is een echt oud-Hollands gezegde waar een grote kern van waarheid in zit. Echter…het gaat er natuurlijk ook om wat voor een pondje. Afvallen, voor veel mensen de hel op aarde. Toch hoeft dat niet zo te zijn er zijn super gemakkelijke en lekkere dieetprogramma’s die je simpel een aantal kilo’s kan doen afvallen. En vooral met een combinatie van de juiste manier van sporten zal een dieetprogramma waar je 10 kilo mee kwijt kunt raken extra snel voor effect zorgen.

Waarom afvallen?

Wanneer je te zwaar bent en veel overgewicht hebt kunnen gezondheidsproblemen de kop op steken. Denk bijvoorbeeld maar eens aan je knieën.. Deze hebben het vaak zwaar te verduren wanneer je te veel gewicht met je meedraagt. Wanneer je 5 tot 10% van je lichaamsgewicht zou afvallen, zou je gezondheid zienderogen verbeteren. Het risico op bijvoorbeeld diabetes en hart- en vaatziekte zullen in risico dalen.

Je voelt je prettiger!

Het is altijd prettiger wanneer je op normale wijze kunt sporten en je veters kunt strikken. Ben je te zwaar dan zit er bij elke beweging iets in de weg. Zo zul je dat op dat moment niet altijd ervaren maar wanneer je een gezonder gewicht zou hebben voel je je uiteindelijk veel fijner. Je zit beter in je vel.

Je nieuwe gewicht vasthouden

Ben je na een aantal maanden die gehaatte 10 kilo kwijt, dan is het belangrijk om je nieuwe gewicht vast te houden. Een dieet volgen is niet zo moeilijk het gaat er om dat je je nieuwe lifestyle blijft vasthouden. Dat betekent dat je de manier waarop je eet ook de rest van je leven moet kunnen vasthouden. Ook het sporten zal een plek in moeten nemen in je dagelijks leven.

Gezond eten

Snel een kilo of 10 afvallen is geen optie. Wil je bijvoorbeeld in 6 weken 10 kilo kwijt, dan zitten deze er in een mum van tijd weer aan. Het is belangrijk om evenwichtig te eten en op een langzame manier de kilo’s te verliezen. Met de langzame manier blijven deze ook weg. Het is superongezond om snel kilo’s kwijt te willen. Je lichaam moet aan de nieuwe situatie kunnen wennen en het belangrijkste van alles is om de manier van eten vol te houden. Iemand die 10 kilo is afgevallen heeft minder calorieën nodig dan wanneer het gewicht 10 kilo meer is. De meeste mensen gaan weer dezelfde porties eten zoals ze deden bij het oude gewicht. Dat is vaak de fout die wordt gemaakt. Eventjes afvallen en op de oude voet weer verder is én ongezond én laat zien dat je het niet hebt begrepen…

Simpel

Eigenlijk is het simpel. Wanneer je af wil vallen moet je minder calorieën eten dan je verbrand. Dat betekent niet dat je minder moet gaan eten maar anders moet eten. Een aantal tips zijn:

  • Minder koolhydraten eten. De meest foute koolhydraten zitten bijvoorbeeld in koekjes, witbrood, pasta en witte rijst. Vervang deze foute koolhydraten voor de goede zoals bijvoorbeeld volkorenbrood, noten, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
  • Eet meer eiwitten. Deze zitten o.a. in eieren, kipfilet, plantaardige eiwitten (noten, pitten en zaden), vis, magere yoghurt of kwark.
  • Neem een aantal keren per week Omega-3 vetten tot je. Deze vindt je in vette vis zoals haring, forel, sardientjes, makreel, ansjovis en zalm.
  • Wanneer je graag een tussendoortje eet neem dan een gezonde variant zoals fruit, olijfjes, ongesuikerde yoghurt, noten, hummus, een gekookt eitje of worteltjes.
  • Fruit is natuurlijk prima voor elk mens. Echter wanneer je te veel fruit gaat eten dan krijg je te veel suiker binnen. De fructose kan er voor zorgen dat je aankomt. Wil je toch fruit eten kies dan voor aardbeien, perzik, frambozen, watermeloen of cantaloupe.
  • Cortisol is een belangrijk hormoon waarmee je je gewicht onder controle kan houden. Wanneer je langdurig onder stress leeft zal je lichaam je vetreserves vasthouden. Een aantal tips zijn;

Tips

  1. Zorg voor voldoende slaap
  2. Beweeg genoeg, iedere dag een uurtje wandelen doet wonderen en is ook nog is goed voor je lijn.
  3. Neem niet alles zo serieus. Relativeer de dingen.
  4. Caffeïne in de avond moet je vermijden.
  5. Gebruik je smartphone niet vlak voordat je gaat slapen.

Dieetschema 10 kilo afvallen

Afvallen wordt pas een succes wanneer je én minder eet en meer gaat bewegen door bijvoorbeeld cardio toe te passen. Minder eten zorgt er voor dat je minder calorieën binnenkrijgt en bewegen geeft een hogere verbranding, dan raak je dus calorieën kwijt.

Een aantal tips in deze zijn;

  • Voorkom dat je honger krijgt, dus eet op tijd.
  • Eet voldoende voordat je gaat sporten. Niet te veel en te zwaar maar voldoende zodat je niet zo’n trek krijgt dat je gaat snaaien na het sporten.

Het is niet oké wanneer je plotseling heel weinig gaat eten. Overdrijf gewoon niet. Een hele goede manier om méér te gaan verbranden is in eerste instantie 500 calorieën meer te gaan verbruiken per dag. Met 1 kilo gewichtsverlies moet je 7000 calorieën meer verbranden. Dit kun je natuurlijk doen totdat je je streefgewicht hebt bereikt, maar samen met een goed dieet ben je sneller van je kilootjes af.

Extra 500 calorieën per dag verbranden doe je onder andere door;

  • 40 Minuten intensief banen te trekken in het zwembad.
  • Ongeveer 70 minuten gaan fietsen.
  • Een paar uur wandelen (5 km. per uur)

Het is belangrijk wanneer je 10 kilo of meer wilt afvallen om een eet- en beweegplan te maken. Het is dan het beste om dit met een diëtiste of lifestyle coach te doen. Om een goede indicatie te geven wat je per dag zoal nodig hebt, kun je voor de volgende gezonde voedingsmiddelen kiezen.

  • Eet in ieder geval veel groentes en het aanbevolen fruit (aardbeien, frambozen etc. zie hierboven)
  • Gebruik weinig zout.
  • Gebruik volkorenproducten.
  • Gebruik magere- of halfvolle melk (producten) en 30+ kaas.
  • Eet meer plantaardige producten en minder vlees.
  • Eet verse producten, dus zo min mogelijk kant- en klaar artikelen.
  • Géén frisdrank, wijn of bier, maar water, thee en filterkoffie.
  • Een handje ongezouten noten is prima. Pas hiermee op, voordat je het weet eet je hier meer van.
  • Gebruik zo min mogelijk zout.
  • Gebruik olijfolie i.p.v. margarine om te braden.
  • Vermijd zoveel mogelijk suiker en eet gezonde koolhydraten.
  • Eet wekelijks peulvruchten.

Het is ondoenlijk om een kant- en klaar dieet te geven. Iedereen is weer anders. Mensen die bijvoorbeeld 70 kilo wegen en 10 kilo kwijt willen zijn anders dan iemand die 120 kilo weegt en wil gaan afvallen. Ook is de mate van bewegen belangrijk. Hieronder laat ik een gezond ontbijt zien waarmee bijna ieder persoon wel uit de voeten kan.

Gezond ontbijt

Een gezond ontbijt hoort alles te bevatten wat je de eerste uren van de dag nodig hebt. Begin de dag altijd met een ontbijt waar je wat aan hebt. Een flutbeschuitje is onvoldoende om je dag gezond mee te beginnen. Wanneer je goed ontbijt zul je minder snel halverwege de ochtend naar een snack grijpen.

Smoothie

Ontbijten met fruit plus kwark of yoghurt is helemaal top. Je kunt bijvoorbeeld aardbeien, meloen of frambozen met yoghurt of kwark vermengen. Maak een extra voedzame smoothie door een handje havermout toe te voegen.

Havermout

Havermout is écht een topproduct. Je kunt gewoon een bordje havermout naar binnen werken of havermoutpannenkoekjes bakken. Ook is havermout heerlijk om door de yoghurt of kwark te doen. Havermout bevat heel veel voedingsvezels.  Wanneer je dit voedingsmiddel regelmatig gebruikt zal je cholesterol ook nog is een keertje dalen.

Eieren

Vooral een gekookt of gepocheerd eitje is een goed idee om de dag mee te beginnen. Het vult extra wanneer je een eitje samen met een volkorenboterham nuttigt. Maar ook in een wrap met spinazie of avocado en kipfilet krijg je een ontbijt met de juiste koolhydraten en eiwitten binnen.

Calorieën

Je moet maar zo denken… 4 tot 500 calorieën per ontbijt is het allerbeste. Je krijgt dan voldoende binnen en kunt tot de lunch vooruit. Gezond eten is het allerbelangrijkste, dus geen crashdieet volgen maar gewoon verantwoorde producten eten met hier en daar wat aanpassingen en af en toe wat snoepen! Dat houd je het langste vol!

Veelgestelde vragen

Waarom is afvallen belangrijk?

Afvallen is belangrijk omdat overgewicht kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Het verliezen van zelfs 5 tot 10% van je lichaamsgewicht kan je gezondheid aanzienlijk verbeteren.

Wat zijn de voordelen van afvallen voor je gezondheid?

Afvallen vermindert het risico op gezondheidsproblemen, zoals knieklachten, diabetes en hart- en vaatziekten. Het verbetert ook je algehele welzijn en helpt je beter in je vel te zitten.

Hoe behoud ik mijn gewicht na het afvallen?

Om je nieuwe gewicht te behouden, is het belangrijk om je aangepaste eet- en beweegpatroon voort te zetten. Gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn essentieel.

Is snel afvallen gezond?

Nee, snel afvallen is meestal niet gezond. Het is beter om op een geleidelijke manier af te vallen door evenwichtig te eten en voldoende lichaamsbeweging te krijgen. Snel gewichtsverlies kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Welke voedingstips zijn effectief bij het afvallen?

Enkele effectieve voedingstips zijn: minder koolhydraten eten, meer eiwitten consumeren, omega-3 vetten toevoegen, gezonde tussendoortjes kiezen en bewust zijn van de suikerinname.

Hoeveel calorieën moet ik extra verbranden om 1 kilo gewicht te verliezen?

Om 1 kilo gewicht te verliezen, moet je ongeveer 7000 calorieën extra verbranden. Dit kun je bereiken door bijvoorbeeld 500 calorieën per dag meer te verbranden dan je normaal zou doen.

Hoe stel ik een gezond ontbijt samen?

Een gezond ontbijt moet voldoende voedingsstoffen bevatten en ongeveer 400 tot 500 calorieën. Opties zijn onder andere smoothies, havermout, eieren en volkorenproducten.

Is het oké om te snoepen tijdens het afvallen?

Af en toe snoepen is acceptabel, maar het is belangrijk om gezonde keuzes te maken en het met mate te doen. Het draait om balans en bewust eten.

Zijn er goede alternatieven voor ongezonde snacks?

Ja, er zijn gezonde alternatieven voor snacks, zoals fruit, noten, groenten met hummus, yoghurt of magere kaas. Deze zijn voedzaam en bevorderlijk voor gewichtsverlies.

Hoe kan ik omgaan met stress tijdens het afvallen?

Om stress te verminderen, is voldoende slaap, regelmatige lichaamsbeweging en ontspanning belangrijk. Vermijd cafeïne voor het slapengaan en beperk schermtijd voor het slapen.