Wat is cardio training
Inhoudsopgave
- Lagere bloeddruk
- Verbetert het immuunsysteem
- Bevordert slaap
- Helpt bij het reguleren van bloedsuiker
- Helpt bij het behouden van een gezond gewicht
Als je wil starten met fitness of je hier meer in wil verdiepen, zul je al snel ontdekken dat deze vorm van beweging wordt opgedeeld in twee categorieën. Zo bestaat fitness uit cardiotraining en krachttraining. Idealiter is fitness zelfs een combinatie van deze twee trainingen. Tijdens een bezoek aan de sportschool komt het dan ook veelvuldig voor dat mensen hun spieren opwarmen door een halfuurtje te fietsen of te rennen op de loopband, om vervolgens intensief met gewichten aan de slag te gaan. Omdat cardiotraining onmisbaar is, besteden we in dit artikel hier ruim aandacht aan. Allereerst lees je wat algemene informatie over cardiotraining zodat je op de hoogte bent van wat deze training inhoudt en hoe deze bewegingsvorm past binnen jouw leven en de mogelijkheden van jouw lichaam. Vervolgens praten we je bij over de voordelen van cardiotraining. Tot slot nemen we je mee langs enkele fitnesstoestellen die geschikt zijn voor cardiotrainingen en waarmee je op effectieve wijze je hele lichaam kunt trainen.
Wat is cardiotraining?
Het is algemeen bekend dat bewegen gezond is. Daar waar krachttraining zich focust op je spieren en je lichaam sterker maakt, vergroot cardiotraining je uithoudingsvermogen. De basis van een goede cardiosessie ligt bij je hartslag die vervolgens invloed heeft op je longcapaciteit. Het wordt dan ook niet voor niets cardiovasculaire training genoemd. Cardiotraining legt namelijk gedurende een langere tijd een hoge druk op je hart en vaatstelsel. Hoe beter je bestand bent tegen deze druk, hoe beter je conditie is en hoe constanter je hartslag blijft tijdens de training. Cardiotraining is het meest effectief als je tijdens het sporten je hartslag kunt meten. Dit kun je op twee manieren doen:
- Meten met een klok.
Zorg dat je ongestoord zicht hebt op een klok en leg je vinger op je hals, precies op de plek waar je halsslagader zit. Als je wil kun je ook een vinger op de binnenkant van je pols leggen. Tel gedurende één minuut je hartslag. Het totale aantal hartslagen dat je voelt, is je hartslag per minuut. - Meten met een hartslagmeter.
Omdat het niet echt comfortabel is om tijdens je cardiosessie met je vingers op je hals of pols je hartslag te gaan zitten tellen, kun je een hartslagmeter gebruiken. Een hartslagmeter klinkt als iets groots, maar in feite volstaat een smartwatch of polsbandje met hartslagmeter. Het horloge is voorzien van groene ledlampjes die via optische sensoren op de huid op betrouwbare wijze je hartslag meten.
Het meten van je hartslag is niet alleen handig om te bepalen of je hartslag constant blijft, maar deze meting laat ook zien in welke hartslagzone jouw lichaam zich tijdens een sessie bevindt. Dit klinkt wellicht een beetje ingewikkeld als je niet erg thuis bent in fitness. Trainen binnen bepaalde hartslagzones is echter van belang om op een gezonde manier te sporten en daarnaast zoveel mogelijk uit je cardiosessies te halen. Daarom laten we de voordelen van trainen binnen hartslagzones later in dit artikel nog aan bod komen. Om een goed beeld te krijgen van wat cardiotraining precies inhoudt, vertellen we je hieronder hoe cardio en krachttraining van elkaar verschillen, en hoe ze elkaar uiteindelijk perfect aanvullen.
Cardio tegenover krachttraining
Zoals aan het begin van dit artikel al duidelijk werd, zijn cardiosessies en krachttrainingen de ideale combinatie voor een workout. Of je nu op zoek bent naar manieren om af te vallen of enkel je lichaam in shape wil houden; een goede conditie zorgt er samen met meer spieren voor dat je gezonder in je vel gaat zitten. Cardio staat erom bekend dat het veel calorieën verbrandt. Met krachtoefeningen verbruik je minder calorieën, maar hier staat tegenover dat spieren altijd vet verbranden, ook als je lichaam ‘niets’ doet. Cardiotraining is bovendien een duursport. Het gewenste resultaat zul je dus pas na een poos fitnessen gaan zien. Als je cardio en krachttraining combineert, werk je tussendoor aan je spieropbouw. Hierdoor verbruik je tijdens de cardio niet alleen meer calorieën dan wanneer je lichaam minder sterk is, maar zorgt het ook voor sneller spierherstel. Zie je het niet zo zitten om met gewichten in de weer te gaan? Dan kun je met een zogenoemde HIIT (High Intensity Interval Training) je spieren prikkelen, terwijl je aan je conditie werkt. Om een HIIT toe te passen, kun je tijdens het roeien, fietsen, hardlopen, traplopen en crosstrainen om het kwartier een halve minuut intensief gaan bewegen om daarna weer rustig te joggen, wandelen of bewegen.
De voordelen van cardio
Hierboven las je al wat informatie over de werking van cardiotraining tegenover krachtoefeningen. Hoewel krachttraining een onmisbaar onderdeel van je fitnesssessies zou moeten zijn, heeft cardiotraining op zichzelf ook veel voordelen voor je lichaam en gezondheid. Aan het begin van dit artikel stond al dat cardio zich focust op de hartslag. Met cardio train je zogezegd je hart. Een sterke hartspier kan op krachtige wijze bloed door het lichaam pompen. Je krijgt een goede bloedcirculatie en alle organen in je lichaam worden snel en efficiënt van zuurstof voorzien. In het lijstje hieronder hebben we de belangrijkste pluspunten van cardio voor jou op een rijtje gezet.
Effectieve vetverbranding
Cardio is een duursport waardoor de kilo’s er niet direct afvliegen. Door het doen van cardiotraining train je je hart waardoor bloed en zuurstof snel bij organen en spieren belanden. De intensiteit van deze trainingen zorgt er op den duur voor dat je afvalt.
Lage bloeddruk
Een sterke hartspier verlaagt de bloeddruk omdat deze daalt na (intensieve) inspanning. Deze daling kan wel tot tien uur na het trainen aanhouden.
Een sterker hart
Wanneer je regelmatig sport, train je je hart sterker. Een sterk hart is op zowel mentaal als lichamelijk vlak een pluspunt. Zo verkleint het hebben van een sterk hart de kans op hart- en vaatziekten, ben je beter bestand tegen stress en voel je je lekkerder in je vel.
Lage rusthartslag
Net zoals de bloeddruk na het sporten daalt, daalt ook de hartslag in rust nadat je cardiotraining hebt gedaan. Verschillende onderzoeken tonen aan dat een lage rusthartslag de kans op een hartinfarct aanzienlijk verkleint.
Verbeterde conditie
Of je nu calorieën wil verbranden of gezond wil gaan leven, cardiotraining zorgt in alle gevallen voor een betere conditie. Om effectief te trainen is het handig om met een hartslagmeter je hartslag bij te houden. Wanneer de meter je hartslag langere tijd meet, kan het de verschillende hartslagzones vaststellen waarin jouw hartslag zich tijdens het trainen bevindt. Er zijn vijf hartslagzones. Zone 1 is de warming up en/of cooling down, zone 2 en 3 zijn perfect voor vetverbranding en zone 4 en 5 ideaal om je uithoudingsvermogen op de proef te stellen. De hartslagmeter geeft aan hoe intens je training is en wat je op dat moment precies aan het trainen bent. Handig!
Welke cardio apparaten zijn er?
Veel mensen denken dat cardiotraining een saaie sport is met weinig afwisseling. In deze laatste alinea gaan we dieper in op de verschillende cardio apparaten die in iedere sportschool te vinden zijn. Wedden dat je cardiotraining nooit hetzelfde is?
Loopband
Hardlopen, joggen, wandelen en zelfs lopen mét helling. Het kan allemaal op een loopband. Je traint hierop effectief je beenspieren en je hart- en longfunctie. Ook is het een gewild cardio apparaat om te gebruiken bij het afvallen.
Spinningfiets
De spinningfiets kom je op elke sportschool tegen. Het is een uitstekend apparaat om een warming up mee te starten of om na je training even op uit te zweten. Tijdens het spinnen train je niet alleen je beenspieren, maar je hele lichaam. Het voordeel is dat fietsen niet zo een intensieve oefening is. Hierdoor is de kans op een blessure klein.
Crosstrainer
Vind je hardlopen te belastend? Kies dan voor een training op de crosstrainer. Dit apparaat belast je gewrichten veel minder, en het is dan ook een goede keuze als je kampt met overgewicht. Een crosstrainer is ideaal om vet te verbranden. Het werkt in principe hetzelfde als een loopband, alleen gebruik je op dit apparaat veel meer spieren op ontspannende wijze. Train op een crosstrainer als je je hele lichaam wil trainen zonder intensief te bewegen.
Stairclimber
Traplopen is bijzonder intensief, en dat is de stairclimber ook. Dit is het ideale fitnessapparaat voor als je je onderlichaam wil trainen. Maar ook als je calorieën wil verbranden, en je daarnaast wil focussen op het verbeteren van je conditie mag een training op de stairclimber niet ontbreken.
Roeitrainer
Op een roeitrainer train je niet alleen je armen, maar je hele lichaam! Je conditie verbeter je door de weerstand steeds iets te verhogen. Cardiotraining op de roeitrainer is niet belastend, maar wel erg effectief.
Cardio workout
Op zoek naar een eenvoudige cardio workout van 30 minuten? Bekijk de video en start met sporten.
30 min. Beginner Cardio Workout - Conditie en Afvallen
Veelgestelde vragen over cardio
Cardio is een oefening waarmee je het cardiovasculaire systeem traint door een grote inspanning te leveren.
Een aantal voorbeelden van cardio zijn hardlopen, fietsen en roeien.
Sporten die puur en alleen bestempeld kunnen worden als cardio zijn bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen, wielrennen, roeien en hiken. Daarnaast zijn er sporten met cardio elementen zoals voetbal en hockey.
De beste cardio oefening voor vetverbranding is hardlopen en dan met name sprints. Je verbrandt op die manier de meeste calorieën. Let wel: iedere cardio oefening is geschikt om vet mee te verbranden mits je deze op een hoge intensiteit uitvoert.
Nee, wandelen is geen vorm van cardio. De intensiteit van deze oefening is te laag om het cardiovasculaire systeem serieus aan te spreken.
Je kan het beste langzaam beginnen met cardio. Ben je van plan om te gaan hardlopen? Start dan met wandelen.