Trainingsschema
De crosstrainer heeft vooraf ingestelde programma’s om mee te trainen. Je kunt echter ook zelf aan de slag. Je kunt de focus leggen op je algehele conditie, verbetering van het uithoudingsvermogen, je bloedsomloop verbeteren of wil je eigenlijk wat afvallen. Er zijn verschillende mogelijkheden van intervaltraining tot duurtraining.
Intervallen
Een intervaltraining is afwisselend rustig en zwaarder of sneller. Het is de bedoeling om hiermee je conditie te verbeteren. Hoge intensiteit wordt afgewisseld met lagere intensiteit. De hartslag wordt korte tijd omhoog gestuwd terwijl je in een relatieve rustpauze even op adem komt. Een intervaltraining is kort. Niet langer dan 20 minuten.
Beginners
Begin met een lekkere warming-up. 10 Minuten crosstraining op een laag tempo. Je moet als het ware nog kunnen praten met je medesporters. Dan zet je het weerstandsniveau op een laag level en geef je 1 minuut lang alles wat je in je hebt.
Dan een halve minuut op rustig tempo verder gaan
Herhaal bovenstaande sessie 5 maal.
Dan de cooling-down. Dit is 10 minuten trainen op heel laag tempo. Doe na dat je dit alles hebt volbracht nog een aantal rekoefeningen.
Zwaardere intervaltraining
Na een poosje de beginnerssessie te hebben gedaan, zul je merken dat dit je steeds makkelijker afgaat. Dan wordt het tijd de training te verzwaren! Begin hetzelfde met de warming-up. Het moment dat de intensiteit hoog moet doe je dit in plaats van 1 minuut, 2 minuten. Verhoog de rondes tot een maximum van 10 maal. De weerstand kan steeds zwaarder worden .
Wanneer de crosstrainer een ergometerfunctie heeft kun je op wattage trainen. Je mag dan niet onder een specifiek wattage komen. Je kunt trainen met een caloriedoel. De minuut vervangen door een zo hoog mogelijk caloriedoel te behalen.
Duurtraining
Een duurtraining zorgt er voor dat je steeds meer conditie krijgt en veel lichaamsvet verbrand. Doordat d Langer op de crosser maar wel met een lage intensiteit. De hartslag moet niet te hoog worden. Doordat het hart goed wordt doorbloed zal de hartspier sterk worden. Laat een duurtraining ongeveer 30 minuten duren. Dan pas heeft het effect. Je traint tijdens deze work-out altijd op een gelijk tempo. Dus geen versnellingen want dan is het een interval.
De beginner
Als beginner op de crosstraining doe je als eerste in een rustig tempo een goede warming-up. Deze moet in ieder geval een minuut of 10 duren. Ben je helemaal opgewarmd ga dan het tempo een beetje opvoeren. Houd dit ongeveer 30 minuten vast. Blijf gestaag dit tempo aanhouden..
Na deze 30 minuten ga je weer naar een lager tempo, de cooling down. Doe na deze trainingssessie een paar oefeningen om al te veel spierpijn te voorkomen.
Verzwaren
Wanneer na een tijdje deze training te gemakkelijk wordt, ga je verzwaren. Verleng de 30 minuten naar 35 minuten. Ga onder weerstand trainen. Per training kan het niveau worden opgevoerd. Train wel in de hartslagzone en blijf tijdens de training in dezelfde zone.
Doeltreffende houding
Net als bij elke sportbeoefening moet je op houding letten. Train met een rechte rug en span je buikspieren goed aan. Voorkom een stijve nek door recht voor uit te kijken. Ontspan je spieren, zo voorkom je een stijve nek. Ben je van plan een film o.i.d. te kijken tijdens je training, zorg dan dat het beeldscherm op ooghoogte is.
Doeltreffend trainen met rechte heupen. Zo worden ze op de juiste manier met je benen uitgelijnd. Voeten zo plat mogelijk neerzetten. tenen helemaal tegen de voorste rand van de pedalen.
Gebruik op een veilige manier de handvatten. Wil je je armen niet belasten dan kun je trappen zonder de handvatten te gebruiken. Recht je rug en borst zoveel mogelijk, dan pas blijf je mooi in evenwicht.
Gewrichten
Om je gewrichten te besparen is het veel zinvoller om gebruik te maken van een crosstrainer in plaats van de loopband. Tijdens lopen zullen je gewrichten steeds weer een klap krijgen. Bij een crosstrainer vinden echter vloeiende bewegingen plaats. Dus ook voor de oudere mens is een crosstrainer ideaal. Je kunt je eigen snelheid aanpassen.
Nog even in het kort
Calorieën verbranden
Door intervaltrainingen toe te passen zullen te veel aan kilo’s verdwijnen.
Strak lichaam
Wanneer je een strak lijf wilt creëeren is de crosstrainer bij uitstek het juiste object om op trainen.
Bovenlichaam trainen
Op de crosstrainer kun je naast de normale voorwaartse beweging ook achterwaarts bewegen. Maar repetitieve voor- en achterwaartse bewegingen. Triceps en borstspieren worden extra verstevigd.
Onderlichaam
Gebruik geen handvatten maar focus op je benen, heupen en billen. Je kunt de hellingsgraad van de pedalen verhogen. Strakkere benen krijg je door de weerstand steeds iets op te voeren.
Voor- en achterwaarts trappen
Voorwaarts trappen zal de dijen en kuiten verstevigen. Achterwaarts bewegen zal de focus leggen op billen en buikspieren.