Trainingsschema crosstrainer

Een crosstrainer is één van de meest gebruikte fitnessapparaten. Sterker worden, fit zijn en afvallen…het kan allemaal met een crosstrainer. Dit apparaat biedt een goede basis en is alround. Een crosstrainer traint zo’n beetje je hele lichaam. Rug,- arm- en schouderspieren varen er wel bij. Maar ook voor de bil,- buik,- en beenspieren is dit fitness-attribuut ideaal.
Op een crosstrainer verbrand je gemiddeld 700 calorieën per uur. Dat is in vergelijking met hardlopen, fietsen en krachttraining de meest functionele manier van calorieën verbranden.

Afvallen
Probeer, wanneer je wil afvallen 10 tot 30 minuten per dag gebruik te maken van de crosstrainer. De vetverbranding komt op deze manier goed op gang en iedere dag sporten is een uitstekend streven. Ben je een beginnend crosser, bouw alles dan langzaam op. Niet direct iedere dag maar bijvoorbeeld om de dag een minuut of 15. Dit kan langzaam worden opgebouwd.
Train je 3 maal per week doe dit dan niet achtereenvolgende dagen maar laat er één of twee dagen tussen zitten. Wanneer je 4 dagen géén gebruik maakt van de crosstrainer, dan kun je weer van voren af aan beginnen. Zorg dus dat er niet te veel tijd tussen de work-outs zit.

Aanschaf
Weet je niet zeker of je een crosstrainer als favoriet gaat beschouwen, probeer daar dan in een sportschool achter te komen. Ga een poosje een aantal keren per week op de crosstrainer en je weet al snel of dit apparaat iets voor jou is. Een crosstrainer is best prijzig dus ga niet over één nacht ijs maar laat je voorlichten en ondervindt wat een crosstrainer voor jou kan doen.

Trainingsschema

De crosstrainer heeft vooraf ingestelde programma’s om mee te trainen. Je kunt echter ook zelf aan de slag. Je kunt de focus leggen op je algehele conditie, verbetering van het uithoudingsvermogen, je bloedsomloop verbeteren of wil je eigenlijk wat afvallen. Er zijn verschillende mogelijkheden van intervaltraining tot duurtraining.

Intervallen

Een intervaltraining is afwisselend rustig en zwaarder of sneller. Het is de bedoeling om hiermee je conditie te verbeteren. Hoge intensiteit wordt afgewisseld met lagere intensiteit. De hartslag wordt korte tijd omhoog gestuwd terwijl je in een relatieve rustpauze even op adem komt. Een intervaltraining is kort. Niet langer dan 20 minuten.

Beginners

Begin met een lekkere warming-up. 10 Minuten crosstraining op een laag tempo. Je moet als het ware nog kunnen praten met je medesporters. Dan zet je het weerstandsniveau op een laag level en geef je 1 minuut lang alles wat je in je hebt.

Dan een halve minuut op rustig tempo verder gaan

Herhaal bovenstaande sessie 5 maal.

Dan de cooling-down. Dit is 10 minuten trainen op heel laag tempo. Doe na dat je dit alles hebt volbracht nog een aantal rekoefeningen.

Zwaardere intervaltraining

Na een poosje de beginnerssessie te hebben gedaan, zul je merken dat dit je steeds makkelijker afgaat. Dan wordt het tijd de training te verzwaren! Begin hetzelfde met de warming-up. Het moment dat de intensiteit hoog moet doe je dit in plaats van 1 minuut, 2 minuten. Verhoog de rondes tot een maximum van 10 maal. De weerstand kan steeds zwaarder worden .

Wanneer de crosstrainer een ergometerfunctie heeft kun je op wattage trainen. Je mag dan niet onder een specifiek wattage komen. Je kunt trainen met een caloriedoel. De minuut vervangen door een zo hoog mogelijk caloriedoel te behalen.

Trainingschema voor de crosstrainer

Een trainingsschema kan je helpen om georganiseerd te blijven en ervoor te zorgen dat je de nodige trainingsvariëteit krijgt. Met het volgende trainingsschema voor de crosstrainer kun je een uitgebalanceerde, uitdagende training opbouwen.

Week 1

– Dag 1: 20 minuten op laag intensiteitsniveau
– Dag 2: Rustdag
– Dag 3: 25 minuten op gemiddeld intensiteitsniveau
– Dag 4: Rustdag
– Dag 5: 30 minuten op gemiddeld hoog intensiteitsniveau
– Dag 6: Rustdag
– Dag 7: 35 minuten op hoog intensiteitsniveau

Week 2

– Dag 8: 20 minuten op laag intensiteitsniveau
– Dag 9: Rustdag
– Dag 10: 30 minuten op gemiddeld intensiteitsniveau
– Dag 11: Rustdag
– Dag 12: 35 minuten op gemiddeld hoog intensiteitsniveau
– Dag 13: Rustdag
– Dag 14: 40 minuten op hoog intensiteitsniveau

Week 3

– Dag 15: Rustdag
– Dag 16: 25 minuten op laag intensiteitsniveau en 10 minuten op gemiddeld intensiteitsniveau
– Dag 17: Rustdag
– Dag 18: 35 minuten op gemiddeld hoog intensiteitsniveau
– Dag 19: Rustdag
– Dag 20: 40 minuten op hoog intensiteitsniveau
– Dag 21: Rustdag

Week 4

– Dag 22: 30 minuten op laag intensiteitsniveau en 10 minuten op gemiddeld intensiteitsniveau
– Dag 23: Rustdag
– Dag 24: 40 minuten op gemiddeld hoog intensiteitsniveau
– Dag 25: Rustdag
– Dag 26: 45 minuten op hoog intensiteitsniveau
– Dag 27: Rustdag
– Dag 28: 50 minuten op hoog intensiteitsniveau

Duurtraining

Een duurtraining zorgt er voor dat je steeds meer conditie krijgt en veel lichaamsvet verbrand. Doordat d Langer op de crosser maar wel met een lage intensiteit. De hartslag moet niet te hoog worden. Doordat het hart goed wordt doorbloed zal de hartspier sterk worden. Laat een duurtraining ongeveer 30 minuten duren. Dan pas heeft het effect. Je traint tijdens deze work-out altijd op een gelijk tempo. Dus geen versnellingen want dan is het een interval.

De beginner

Als beginner op de crosstraining doe je als eerste in een rustig tempo een goede warming-up. Deze moet in ieder geval een minuut of 10 duren. Ben je helemaal opgewarmd ga dan het tempo een beetje opvoeren. Houd dit ongeveer 30 minuten vast. Blijf gestaag dit tempo aanhouden..

Na deze 30 minuten ga je weer naar een lager tempo, de cooling down. Doe na deze trainingssessie een paar oefeningen om al te veel spierpijn te voorkomen.

Verzwaren

Wanneer na een tijdje deze training te gemakkelijk wordt, ga je verzwaren. Verleng de 30 minuten naar 35 minuten. Ga onder weerstand trainen. Per training kan het niveau worden opgevoerd. Train wel in de hartslagzone en blijf tijdens de training in dezelfde zone.

Doeltreffende houding

Net als bij elke sportbeoefening moet je op houding letten. Train met een rechte rug en span je buikspieren goed aan. Voorkom een stijve nek door recht voor uit te kijken. Ontspan je spieren, zo voorkom je een stijve nek. Ben je van plan een film o.i.d. te kijken tijdens je training, zorg dan dat het beeldscherm op ooghoogte is.

Doeltreffend trainen met rechte heupen. Zo worden ze op de juiste manier met je benen uitgelijnd. Voeten zo plat mogelijk neerzetten. tenen helemaal tegen de voorste rand van de pedalen.

Gebruik op een veilige manier de handvatten. Wil je je armen niet belasten dan kun je trappen zonder de handvatten te gebruiken. Recht je rug en borst zoveel mogelijk, dan pas blijf je mooi in evenwicht.

Gewrichten

Om je gewrichten te besparen is het veel zinvoller om gebruik te maken van een crosstrainer in plaats van de loopband. Tijdens lopen zullen je gewrichten steeds weer een klap krijgen. Bij een crosstrainer vinden echter vloeiende bewegingen plaats. Dus ook voor de oudere mens is een crosstrainer ideaal. Je kunt je eigen snelheid aanpassen.

Nog even in het kort

Calorieën verbranden

Door intervaltrainingen toe te passen zullen te veel aan kilo’s verdwijnen.

Strak lichaam

Wanneer je een strak lijf wilt creëeren is de crosstrainer bij uitstek het juiste object om op trainen.

Bovenlichaam trainen

Op de crosstrainer kun je naast de normale voorwaartse beweging ook achterwaarts bewegen. Maar repetitieve voor- en achterwaartse bewegingen. Triceps en borstspieren worden extra verstevigd.

Onderlichaam

Gebruik geen handvatten maar focus op je benen, heupen en billen. Je kunt de hellingsgraad van de pedalen verhogen. Strakkere benen krijg je door de weerstand steeds iets op te voeren.

Voor- en achterwaarts trappen

Voorwaarts trappen zal de dijen en kuiten verstevigen. Achterwaarts bewegen zal de focus leggen op billen en buikspieren.