Wie heeft het vroeger niet gedaan…touwtje springen! Alleen of met twee personen die het touw draaiden. En jij sprong er dan als kind in. In spin de bocht gaat in… Je ziet ze nog wel is op straat, touwtje springende kinderen. Maar het is tegenwoordig vooral een hot item in de sportschool. Het is dan ook een geweldige work-out die je hartslag omhoogbrengt en calorieën laten smelten. De coördinatie van je ledematen wordt verbeterd, kortom de ideale cardiotraining voor volwassenen.
Allemaal positieve gezondheidsvoordelen. Elke dag een poosje touwtjespringen en je conditie zal met stappen vooruit gaan.
Touwtjespringen als fitnessonderdeel
Touwtjespringen is helemaal ingeburgerd in de sportschool. Vooral tijdens Crossfit en boksen wordt dit fitnessonderdeel veel gedaan om conditie op te bouwen. Het is dan ook zeer effectief.
Calorieën verbranden
Om een verhoogde hartslag te krijgen moet je stevig doorspringen. In principe kun je zelf de intensiteit bepalen. Wanneer iemand van 70 kilo een uur stevig zou touwtjespringen verbrand hij of zij 745 calorieën. Ga je een uur hardlopen dan verbrand je met een tempo van 8 kilometer per uur 595 calorieën.
Spieren en botten
Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je driemaal per week 10 sprongen maakt en dat een half jaar lang, de botdichtheid toeneemt. Vooral de onderrug en benen hebben hier baat bij.
De spieren die worden aangesproken zitten vrijwel allemaal in het bovenlichaam. De schouders, armen en rugspieren worden prima gebruikt tijdens het springen. Maar ook de beenspieren zijn gebaat bij touwtje springen. Vooral de hamstrings en bovenbenen worden goed gebruikt.
Coördinatie en motoriek
Motoriek en coördinatie zijn belangrijke voordelen van het touwtjespringen. Boksers springen touwtje omdat ze een perfecte timing nodig hebben tussen handen en voeten. Het is ook nog eens zo dat je brein leert om goed samen te werken met het boven- en onderlichaam. Ook is gebleken dat door touwtje te springen de balans verbeterd in je lichaam.
Touwtje springen kan overal
Touwtje springen kan overal. Binnen in de woonkamer of in de sportschool. Buiten op straat of in de tuin. Als je maar zorgt dat je de ruimte om je heen hebt en niemand kan verwonden. Een woonkamer die vol staat met spullen leent zich niet zo goed voor springen met een touw. Maar ga dan naar buiten. Er is vast wel een plekje te vinden waar je je kunt uitleven.
Behaal je streefgewicht, ga touwtje springen
Wanneer je gaat hardlopen worden eigenlijk alleen de beenspieren gebruikt. Tijdens het touwtje springen doe je een full-body work-out en verbrand je veel meer calorieën. Wil je graag wat kilo’s kwijt, dan is touwtjespringen een eenvoudige manier om iedere dag in je schema in te passen. Het kost niet veel tijd en is een prima afvalmethode.
Langzaam opbouwen
Veel mensen denken dat ze zomaar uit het niets kunnen gaan springen. Dit is echter onwaar. Langzaam opbouwen geeft de beste resultaten en je houd het langer vol. Je moet het serieus aanpakken en volgens een schema gaan werken. Het is belangrijk dat je goede schoenen draagt. Goede sportschoenen met een goede demping. Je knieën worden nogal belast evenals je enkels.
Daarnaast is een goed springtouw belangrijk. Je moet een goede grip hebben en het touw moet van een bepaalde lengte zijn. Een springtouw moet ongeveer 90 cm langer zijn dan jijzelf. Ben je dus 165 cm lang dan heb je een lengte van 255 cm. nodig.
De volgende stappen zorgen er voor dat je voldoende touw hebt.
- Ga in het midden van het touw staan met de voeten vlak naast elkaar.
- Touw omhoog trekken naar je schouders. Het moet strak staan.Het uiteinde moet tot je borstbeen komen.
- De handvatten worden niet meegerekend.
Touwtje springen schema
Dit trainingsschema zorgt er voor dat je in zes weken tijd 2 à 3 maal per week minstens 20 minuten kan springen. Dit zorgt ervoor dat je kilo’s als sneeuw voor de zon verdwijnen. Begin rustig aan…
- Week 1 : Elke dag 2 x per dag 1 minuut touwtje springen.
- Week 2: Elke dag 2 x per dag 2 minuten springen
- Week 3: 2 x per dag 4 tot 6 minuten. Kijk even wat je aankunt.
- Week 4: Probeer elke dag 10 minuten touwtje te springen.
- Week 5: Ga uitbouwen naar 15 minuten. Doe dit niet elke dag maar bouw rustdagen in. 3 x per week is voldoende.
- Week 6: Dit is de laatste week van opbouw. Probeer nu 2 tot 3 keer per week 20 minuten touwtje te springen.
Conditie opbouwen
Touwtje springen is niet alleen maar prima om wat kilo’s te verliezen, maar ook voor het opbouwen van een topconditie behoort een work-out springen tot de mogelijkheden. Touwtje springen is goed voor het voetenwerk, timing, kracht en beweeglijkheid. Zoals eerder beschreven is het een effectieve manier om vet te verbranden. Echter wanneer je conditie wil opbouwen is het springen met een touw één van de beste manieren.
Conditie kan op eenvoudige wijze worden opgebouwd door 45 seconden intensief te springen met daarna 30 seconden rust. Ben je een beginnend springer dan is het verstandig om eerst 30 seconden intensief touwtje te springen, gevolgd door 30 seconden rustpauze. Inspanning wat gevolgd wordt door rust zal een prima conditie van je lijf teweegbrengen.
De oudere mens
Ook voor mensen van boven de zestig, is touwtje springen een prima manier om flink te bewegen. Een betere botdichtheid kan worden bereikt door 3 x per week 5 minuten touw te springen. Wanneer je een centimeter of 3 hoog springt, moeten de botten al 2 tot 3 keer het lichaamsgewicht opvangen. Dit zorgt voor een goede botdichtheid, vooral in de onderrug.
Touwtje springen is best wel zwaar. Het is een gewichtsdragende activiteit en spreekt heel veel spieren aan. Daarom is het zo belangrijk om rustig aan op te bouwen..
Leren touwtje springen
Ritme
Niet iedereen heeft als kind touwtje leren springen. Vooral de heren kunnen er nog wel is moeite mee hebben. Het is in ieder geval belangrijk om een vast ritme aan te houden. Dit kan je proberen te krijgen door een bepaald aantal draaien met het touw te maken en dat binnen een bepaalde tijd.
Niet te hoog springen
Probeer laag te springen. Een paar centimeter boven de grond blijven. Wanneer je hoog springt verbruik je onnodig veel energie. Vooral wanneer je een halve minuut springt is dit van belang.
Je handen
Houd je handen ter hoogte van je middel, ongeveer 30 cm vanaf je lichaam. Probeer vanuit je polsen te draaien. Wanneer je gaat draaien vanuit je armen zal je snel verzurende schouders krijgen.
De bal van je voet
Probeer zo kort mogelijk van de grond te komen en land op de bal van je voet. Wanneer je een sessie hebt gesprongen merk je dat het zwaar is voor je kuiten. Je hakken mogen de grond niet raken tijdens het touwtje springen.