Billen zijn helemaal hip tegenwoordig. Dit specifieke lichaamsdeel zal vooral de vrouwen aanspreken. Zij willen er strak en gespierd uitzien en vragen zich regelmatig af hoe ze die strakke billen moeten krijgen. Een sterk en mooi gevormd achterwerk heeft een stoere uitstraling.
Het kan best even duren om een mooie strakke kont te creëren. Je bent er zeker wel een week of 8 mee bezig om de vorm van je billen te veranderen. De correcte spiergroepen moeten worden aangesproken om de juiste resultaten te krijgen. Ga niet direct dagen achter elkaar je billen trainen. Er is altijd een hersteltijd nodig. Wanneer je 2 dagen dezelfde spiergroep traint zal het herstel langer duren.
Functie van de bilspieren
De bilspieren zijn betrokken bij de stabilisatie van je lichaam. Maar ook het naar achteren kantelen en de rotatie van je heupen worden door de gluteus maximus bewerkstelligd. Bilspieren dragen ook bij tijdens een pittige wandeling.
De gluteus spieren (bilspieren) is een grote spiergroep die bestaat uit drie spieren.
- De grote bilspier (gluteus maximus)
- De middelste bilspier (gluteus medius)
- De kleine bilspier (gluteus minimus)
Aanzienlijke resultaten boek je door verschillende oefeningen te doen. Dus niet alleen maar de squat. Wil je grote spiergroepen trainen dan moet je deze laten werken. Zwaardere gewichten met minder herhaling.
Waarom billentraining
Heel veel dagelijkse handelingen worden uitgevoerd met behulp van je billen. Dingen oppakken van de grond, gaan zitten en weer opstaan. Sterke billen geven ook stabiliteit aan je lijf. Houding kan door de juiste oefeningen worden verbeterd. Ook is er minder kans op blessures.
Het trainen van je billen helpt je bij talloze alledaagse handelingen. Denk aan gaan zitten en weer opstaan, dingen oppakken van de grond en traplopen. Daarnaast zijn sterke billen belangrijk voor de stabiliteit van je lichaam, en kun je door middel van billen trainen je houding verbeteren. Een ander gunstig resultaat van je bilspieren trainen, is dat je er een mooi gevormde bilpartij van krijgt. En verder;
- Minder lage rugklachten
- Verbetering van atletische prestaties zoals sprinten
- Je wordt over het algemeen sterker
- Verminderd knie pijn
- En last but not least..Je krijgt mooi gevormde billen !
Wanneer je mooie strakke billen wil dan is training de enige oplossing. Heb je van nature al een beetje kont dan is er minder moeite nodig om ze mooier en ronder te krijgen. Heb je kleine, platte billen dan is er meer en langere training nodig.
Train alle drie de spiergroepen
De gluteus maximus is de grootste bilspier en heeft als doel om je heup te strekken en naar buiten te draaien. Ook zorgt de maximus voor stabilisatie. De medius zit meer aan de zijkant van de billen en zorgt voor een heffende beweging van de heup. Ook zorgt de medius voor ondersteuning bij voor- achter,- en zijwaartse bewegingen. De gluteus minimus zit onder de maximus en helpt bij het voor- en zijwaarts bewegen van het been. De gluteus maximus heeft de meeste invloed op de vorm van de billen.
10 Bilspieroefeningen
1. De squat
- Voeten op schouderbreedte zetten
- Armen op schouderhoogte
- Langzaam naar beneden zakken tot je benen in een hoek van 90 graden staan, billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten
- Span bui- en bilspieren aan
- Knieën op schouderbreedte houden
- Langzaam omhoog komen, Zorgen dat je lichaam weer helemaal recht is.
- Dit herhalen
2. Bulgarian Split squat
Eigenlijk lijkt deze oefening veel op de voorgaande. Met enig verschil dat je een verhoging achter je neerzet die 30 tot 40 cm. hoog is. Je kunt ook nog een gewicht o.i.d. in je handen houden in de vorm van een kettle belt of stang, maar dit is niet noodzakelijk.
Volg nu de instructies van de vorige oefening en zet één voet op de verhoging achter je. Het is het handigst hiervoor het zwakste been te gebruiken.
3. Glute bridge
Deze oefening doe je liggen op de grond op een matje.
- Wanneer je op je rug op je matje ligt, pin je de schouderbladen stevig in de mat en breng je je heupen omhoog.
- Buik- en bilspieren goed aanspannen.
- Heupen omhoogbrengen en bilspieren goed aanspannen
- Uitademen en weer terug in uitgangspositie.
- Oefening herhalen.
4. De regenboog
Neem de volgende houding aan;
Ga op handen en knieën en leun op je polsen. Strek één been en beweeg deze heen en weer over het andere been. Je maakt als het ware een boogje ( een regenboog). Doe deze oefening op rustig tempo, zo krijg je het beste resultaat.
5. Donkey Kick
Een specifieke oefening voor de zijkanten van je billen. Ga op handen en knieën en duw je been omhoog en naar de zijkant alsof je een plassende hond bent. Zet je been weer terug in de beginpositie. Na een aantal herhalingen voel je het ongemak in je bil ontstaan.
6. Plié-squat
Je benen staan breed uit elkaar, breder dan je schouders. Tenen wijzen naar buiten. Handen voor de borst en knieën buigen. Stuitje naar de grond laten zakken. Niet je billen naar achteren uitlaten steken. Zakken tot je dijen parallel zijn aan de grond. Dan terug naar de beginpositie en herhalen.
7. Zijwaarts heffen
Met deze oefening pak je de gluteus medius aan.
- Ga rechtop staan met de beide handen op het bekken.
- Hef het linkerbeen zijwaarts en laat rustig terugkomen naar de beginnerspositie.
- Houd het bovenlichaam zo stil mogelijk. Om en om uitvoeren. Dan weer het linker- en dan weer het rechterbeen.
- De gluteus medius wordt flink aan het werk gezet. Ook is dit een prima oefening om het bekken te stabiliseren.
8. Extensie in buikligging
De startpositie is liggen op je buik. Bovenlichaam hoort zo ontspannen mogelijk te zijn. Absoluut niet op de ellebogen leunen. Benen zijn gestrekt en je steunt op de tenen. Je ligt met gestrekte benen en je tenen rusten op de grond. Houd het bekken zo recht mogelijk en maak een extensie naar achteren. Been moet helemaal verticaal omhoog bewegen. Span de buikspieren goed aan tijdens de oefening. Maak het zwaarder door een weerstandsband te gebruiken.
9. Traplopen
Traplopen is supergoed voor je billen! Na ongeveer 12 weken heeft deze tak van bewegen een goed effect op bloeddruk en gewicht. Vermindert de kan op overlijden met 15%. Het is dus hard nodig om dagelijks te traplopen. Ook varen de billen er wel bij…
10. De lunge
De volgende uitleg laat zo goed mogelijk zien hoe je de lunge moet maken.
- Rechtop staan met je benen op heupwijdte.
- Buikspieren aanspannen en doe met één voet een stap naar voren.
- Met één voet een grote stap naar voren doen.
- Achterste voet iets optillen. Teen moet de vloer nog aanraken, maar de hiel niet meer. Beide knieën buigen.