Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om je bilspieren en benen te versterken. Bovendien kan het dagelijks uitvoeren van squats de algemene gezondheid en het welzijn verbeteren. Maar wat is een squat challenge en hoe kun je het implementeren in je fitnessroutine? In dit artikel bespreken we het hoe en waarom van de squat challenge en wat je nodig hebt om het te laten werken.
Wat is een Squat Challenge?
Een Squat Challenge is een uitdaging om elke dag squats te doen, meestal gedurende een bepaalde periode, meestal dertig dagen. Het aantal squats dat je per dag doet, neemt elke dag geleidelijk toe. Het doel van de squat challenge is om de kracht en het uithoudingsvermogen van je benen en billen uit te dagen en te verbeteren.
Waarom deelnemen aan een Squat Challenge?
Hier zijn enkele belangrijke redenen om deel te nemen aan een squat challenge:
Verhoog je uithoudingsvermogen
Dagelijks squats doen kan je uithoudingsvermogen vergroten en je helpen om fysieke inspanningen beter aan te kunnen.
Verbeter je houding
Squats brengen je lichaam in de juiste houding en helpen om de kernspieren te versterken, waardoor je minder snel last hebt van rugpijn.
Versterk je onderlichaam
Squats zijn een formidabele oefening om de gluteale, evenals quadriceps- en hamstringspieren te trainen. De relatief eenvoudige oefening werkt tegelijkertijd meerdere spiergroepen in het onderlichaam.
Boost je metabolisme
Squats helpen om vet te verbranden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt.
Gemakkelijk en toegankelijk
Squats hebben geen apparatuur of speciaal materiaal nodig. Je kunt deze oefening overal uitvoeren.
Hoe voer je de Squat Challenge uit?
Stap 1: Bepaal het aantal squats dat je dagelijks kunt doen.
De squat challenge begint met het identificeren van het basisaantal squats dat je dagelijks kunt doen. Het wordt aanbevolen om met vijftien squats te beginnen. Dit aantal lijkt misschien niet veel, maar je gaat te maken krijgen met toenemend volume.
Stap 2: Plan geleidelijk toenemende aantallen squats.
Het schema voor de squat challenge varieert, afhankelijk van het niveau van de deelnemer, maar een standaard uitdaging zou er als volgt uit kunnen zien:
– Dag 1: 15 squats
– Dag 2: 20 squats
– Dag 3: 25 squats
– Dag 4: 30 squats
– Dag 5: 35 squats
– Dag 6: 40 squats
– Dag 7: 45 squats
– Dag 8: 50 squats
– Dag 9: 55 squats
– Dag 10: 60 squats
– Dag 11: 65 squats
– Dag 12: 70 squats
– Dag 13: 75 squats
– Dag 14: 80 squats
– Dag 15: 85 squats
– Dag 16: 90 squats
– Dag 17: 95 squats
– Dag 18: 100 squats
– Dag 19: 105 squats
– Dag 20: 110 squats
– Dag 21: 115 squats
– Dag 22: 120 squats
– Dag 23: 125 squats
– Dag 24: 130 squats
– Dag 25: 135 squats
– Dag 26: 140 squats
– Dag 27: 145 squats
– Dag 28: 150 squats
– Dag 29: 155 squats
– Dag 30 : 160 squats
Stap 3: Zorg voor de juiste squattechniek.
Voer squats correct uit om te voorkomen dat je blessures oploopt. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet ze ongeveer 15 graden naar buiten. Zorg ervoor dat je core en bilspieren geactiveerd zijn. Houd de hielen op de grond. Buig de knieën en zak naar beneden terwijl je jezelf naar achteren laat zakken. Houd de rug recht en probeer de borst naar voren te houden. Buig je knieën totdat ze ongeveer in een hoek van 90 graden zijn gebogen, pauzeer daar even en keer vervolgens terug naar de beginhouding. Herhaal.
Stap 4: Rust als dat nodig is.
Het is belangrijk om tussen de setjes wat rust te houden. Laat je lichaam herstellen tussen de squats.
Conclusie
De squat challenge is een uitstekende manier om je fysieke conditie uit te dagen, en tegelijkertijd te werken aan de kracht van je onderlichaam en de gezondheid van je lichaam. Als je het goed aanpakt, kan de squat challenge worden aangepast aan alle niveaus van fitness, en is het een effectieve, gemakkelijke en toegankelijke oefening, die je overal kunt doen.
Geloof het of niet, er is meer te leren over squats en de squat challenge. Hieronder zijn enkele veelgestelde vragen die we beantwoorden om je te helpen bij het verbeteren van je squat-challenge-ervaring.
Veelgestelde vragen
1. Hoeveel squats moet ik voor de squat-challenge doen?
Er is geen vast aantal squats, omdat dit afhangt van de gewenste intensiteit van je fitnessroutine. Het hangt meestal af van het niveau van de persoon en doelen.
2. Hoe kan ik voorkomen dat ik me uitgeput voel tijdens de squat challenge?
Zorg ervoor dat je jezelf voldoende rust gunt tussen de sets en ontbijt voor de oefening. Door het eten van complexe koolhydraten, zoals volkoren brood, havermout of zoete aardappel, kan je lichaam langzamer branden.
3. Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van squats?
De meest voorkomende fouten zijn het bollen van de rug, het naar voren laten vallen van de knieën, het optillen van de hielen en het dichtbij staan van de benen. Door deze fouten te vermijden, kan je de oefening beter uitvoeren.
4. Moet ik squats elke dag doen?
Het is aan te raden om niet elke dag squats te doen. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen voordat je de volgende set squats uitvoert.
5. Wat zijn de beste variaties van de squat voor beginners?
De beste squatvariëteit voor beginners is de bodyweight squat. Deze variant is gemakkelijker en perfect voor beginners. Als je de bodyweight squat onder de knie hebt, kun je beginnen met het toevoegen van componenten zoals gewichten, kettlebells en andere squats.