Je wilt graag je benen trainen, maar hebt geen squatrek tot je beschikking? Geen probleem! Met de Smith machine squat train je net zo effectief als met een reguliere squat. De Smith machine squat kan zelfs voordelen hebben ten opzichte van de klassieke squat. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over de Smith machine squat.
Wat is een Smith machine squat?
Een Smith machine squat is een beenoefening waarbij je met behulp van een Smith machine je benen traint. De Smith machine is een rek met een halterstang die horizontaal vast staat. Hierdoor kun je veilig en gecontroleerd squaten. Anders dan bij een klassieke squat hoef je immers niet je balans te bewaren.
Wat zijn de voordelen van een Smith machine squat?
– Je kunt veiliger en gecontroleerder squaten.
– Je kunt makkelijker gewichten trainen zonder dat je een spotter nodig hebt.
– Je kunt variatie aanbrengen in je squats.
Welke spieren train je met de Smith machine squat?
Met de Smith machine squat train je voornamelijk je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Wat zijn de juiste uitvoering en ademhaling van een Smith machine squat?
1. Stel de hoogte van de bar in op borsthoogte.
2. Plaats je voeten op heupbreedte onder de bar.
3. Pak de bar vast op schouderbreedte.
4. Breng je borst omhoog en houd je schouders naar achteren.
5. Adem diep in en houd je adem vast voor je daalt.
6. Buig je knieën en laat de bar zakken tot net onder kniehoogte.
7. Duw jezelf met kracht weer omhoog.
8. Adem uit bij terugkomst in de startpositie.
Hoe voer je de Smith machine squat correct uit?
– Zorg dat je voeten op heupbreedte staan, niet te ver uit elkaar.
– Houd je rug recht en breng je borst naar voren.
– Zak langzaam door je knieën en houd je hoofd omhoog.
– Houd je knieën in lijn met je tenen.
– Zorg dat je niet te diep zakt.
Hoeveel sets en herhalingen moet je uitvoeren bij de Smith machine squat?
Om grote spiergroei te bevorderen, is het aan te raden om 3-4 sets van 8-10 herhalingen te doen
Welke variaties kun je aanbrengen in de Smith machine squat?
1. Sumo squat
2. Standing calf raises
3. Dumbbell step-ups
Hoe voorkom je blessures bij het uitvoeren van een Smith machine squat?
– Zorg dat de bar goed vastzit en niet kan verschuiven.
– Gebruik goede schoenen voor extra stabiliteit.
– Zorg dat de voeten recht staan en niet naar binnen of naar buiten wijzen.
– Squat niet te diep.
Wat is het verschil tussen een Smith machine squat en een klassieke squat?
Bij een Smith machine squat hoef je niet zelf de halterstang op te tillen en hoef je tevens niet je balans te bewaren. Dit maakt de Smith machine squat een veiligere variant.
Waarom zou je kiezen voor een Smith machine squat in plaats van een klassieke squat?
Vooral wanneer je geen spotter hebt, kan de Smith machine squat een veiligere en gecontroleerdere optie zijn.
Is de Smith machine squat geschikt voor beginners?
Ja, zeker. Doordat je veiliger en gecontroleerd squaten, is de kans op blessures kleiner en daardoor kan de Smith machine squat juist voor beginners een goede optie zijn.
Hoe kun je de Smith machine squat opnemen in een trainingsschema?
Je kunt de Smith machine squat opnemen in je schema als je je benen traint. Afhankelijk van het aantal trainingsdagen per week, zou je de oefening een keer per week kunnen doen en deze dan afwisselen met andere beenoefeningen.
Conclusie
De Smith machine squat is een veilige en gecontroleerde optie om je benen te trainen. Een goede uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen. Door het aanbrengen van variaties kun je nog meer uit je Smith machine squat halen en zul je sneller resultaat behalen.
VEELGESTELDE VRAGEN
1. Kan ik met de Smith machine squat meer gewicht tillen dan met een klassieke squat?
Ja, bij de Smith machine squat kun je inderdaad meer gewicht tillen dan bij een klassieke squat.
2. Is de Smith machine squat alleen geschikt voor beginners?
Nee, de Smith machine squat is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
3. Moet ik wel of niet mijn knieën voorbij mijn tenen laten komen tijdens een Smith machine squat?
Bij een Smith machine squat hoef je niet per se je knieën voorbij je tenen te laten komen. Hierbij geldt dat hoe verder je je knieën voorbij je tenen laat komen, hoe meer druk er wordt uitgeoefend op je knieën en enkels.
4. Ik heb last van mijn rug tijdens de Smith machine squat, wat moet ik doen?
Wanneer je last hebt van je rug tijdens de Smith machine squat, kan het zijn dat je niet de juiste houding hebt. Zorg dat je rug recht en je borst naar voren is gericht.
5. Kan ik de Smith machine squat opnemen in mijn full-body workout?
Ja, zeker. Het is wel afhankelijk van je schema en het aantal trainingsdagen per week. Als je bijvoorbeeld 2 dagen per week traint, kun je de Smith machine squat opnemen in je benentraining.