In de sportschool of fitness vindt je verschillende soorten gewichten. Dat kunnen halterschijven en halterstangen zijn maar ook kettlebells en dumbbells. Vooral de spiergroepen met betrekking tot de armen kunnen met dumbells worden getraind. Biceps, triceps, onderarmen, borst en schouderspieren varen wel bij het juiste gebruik van dumbells.
De dumbbell is een staaf van zwaar materiaal met aan het uiteinde een ruimte waar je schijven aan kunt hangen. Er zijn uiteraard ook dumbbells met een vast gewicht die, vooral in de fitness, gemakkelijker zijn om mee te sporten. Er hoeven geen schijven toegevoegd te worden. Deze dumbbells staan meestal op een standaard in verschillende maten en gewichten. Het materiaal kan ook divers zijn. Zo zijn er dumbbells van metaal maar ook van kunststof.
Trainen met dumbbells
Dumbbells worden gebruikt tijdens krachttraining, fitness, bodybuilding en powerlifting. Je kunt met twee tegelijk of met een enkele dumbbell een training uitvoeren.
Voor een beginner is de dumbbell en echte aanrader. Het trainen gaat op simpele wijze. Bepaalde houdingen en technieken kunnen worden aangeleerd. Met een dumbbell ontwikkel je meer kracht dan dat je een fitnessapparaat gebruikt. De druk komt meer op de spieren te staan. Een fitnessapparaat realiseert dit ook, maar de gewrichten ondergaan ook meer druk wat voor de ontwikkeling van spiergroepen niet echt nodig is. Er wordt tevens niet één spiergroep getraind maar meerdere spiergroepen. Een training met dumbbells is een echte compound-oefening.
Wat is een compoundoefening?
Door te oefenen met de dumbbells doe je aan krachttraining. Krachttraining kun je verdelen in twee soorten oefeningen, isolatie- en compoundoefeningen.
Compoundoefeningen zijn samengestelde oefeningen. Er worden meerdere spieren getraind.
Tijdens een isolatieoefening train je slechts één spier.
Voordelen
- Kracht en spiermassa worden sneller en beter opgebouwd.
- Tijdens een work-out worden meer calorieën verbrand.
- Houdingen die tijdens andere sporten worden gebruikt worden ook aangesproken.
- Coördinatie en evenwicht worden eveneens getraind.
- Een work-out, dus ook met dumbbells geeft een beter resultaat en je bent snel klaar
Het is altijd slim om compoundoefeningen aan je schema toe te voegen, maar maak het niet te gek! Bouw rustig op want compoundoefeningen zijn lastiger uit te voeren. Overtraining en blessures zijn een risico wat je loopt wanneer je té fanatiek met compoundoefeningen aan de gang gaat.
Dumbbells trainingen
Je kunt met dumbbells bijna alle spiergroepen trainen. Een aantal oefeningen die je kunt doen zijn o.a. :
- Lunches
- Biceps en triceps
- Dumbell fly (borstspieren)
- En natuurlijk de schouders
Schouderoefeningen
De meeste mannen die de sportschool bezoeken willen mooi gevormde armen en brede schouders. En dan ook het liefst een smalle taille. Vrouwen willen, behalve dan een slanke taille, dit niet. Ze slaan de schouderoefeningen vaak over omdat ze denken dat ze een breed bovenlichaam krijgen. Dit is echter onwaar. Bij vrouwen werkt dit toch weer even anders dan bij mannen. Je kunt dus, ook als vrouw, prima de schouderoefeningen die hieronder staan beschreven gewoon doen.
Een voordeel van goed ontwikkelde schouders zorgt voor een beter houding en voorkomt blessures. Ook voor in het dagelijkse leven zijn soepele schouders prettig omdat dit de meest gebruikte spiergroepen zijn.
De Arnold dumbbell press
Deze oefening met in de beide handen een dumbbell wordt uitgevoerd in een zittende houding. Je moet goede rugondersteuning hebben. Houd de dumbbells voor je gezicht met de handpalmen naar je toe. Rug recht houden en je core aanspannen.
Dumbbells omhoogduwen en met de armen een halve draai maken. Handpalmen zijn nu van je af.
Dumbbells boven het hoofd even vasthouden en met weer met een halve draai laten zakken in de startpositie. Herhaal deze oefening een keer of 8.
Overhead shoulder press
Deze oefening wordt in staande houding uitgevoerd. Hij lijkt op de voorgaande.
Ga in ieder geval rechtop staan en zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Dumbbells op dezelfde hoogte als de schouders brengen, handpalmen naar het lichaam. Triceps parallel met de vloer en ellenbogen 90 graden gebogen.
Rug recht houden en alleen je armen gebruiken. Schouders strekken evenals de ellebogen. Dumbbells omhoogduwen. Hierbij uitademen.
Two Arm Dumbbell Front Shoulder raises
Ook deze oefening in staande houding. De dumbbells vasthouden in een bovenhandse greep. De core aanspannen. Armen voor je uit strekken en de dumbbells omhoog tillen. Als je het goed doet, voel je dat de schouderspieren zich aanspannen. Wanneer de dumbbells op schouderhoogte zijn even vasthouden en weer langzaam naar beneden laten zakken.
Upright dumbbell rows
Ga in staande houding. In elke hand een dumbbell. Laat deze op je dijen rusten. Handpalmen naar binnen. Til nu de dumbbells op, nét even onder de kin. Ellebogen naar buiten en schouders naar achteren. Doe dit in één vloeiende beweging.
Span, wanneer je handen onder je kin zijn de spieren van biceps en onderarmen aan. 1 Seconde vasthouden. Langzaam terugkeren naar de startpositie terwijl je spanning op de spieren houd.
Dumbbell Lateral Raise
Start met een rechte rug en voeten op schouderbreedte. In elke hand een dumbbell. Armen volledig gestrekt houden, richt de handpalmen naar het lichaam. Ellebogen dicht naast je zij.
Armen volledig gestrekt houden terwijl de halters omhoog worden getild. Uitademen tijdens het omhoog tillen. Houdt wanneer de armen op schouderhoogte zijn, 1 seconde vast. Terugkeren naar startpositie terwijl je inademt.