Schaatsoefeningen voor thuis

Als schaatser weet je dat je goede schaatstechniek en sterke beenspieren nodig hebt om snelheid te maken en lange afstanden af te leggen. Maar wat als je niet altijd de kans hebt om op een ijsbaan te trainen, bijvoorbeeld omdat het zomer is of omdat je niet in de buurt van een ijsbaan woont? Gelukkig zijn er diverse schaatsoefeningen die je thuis kunt doen om je schaatstechniek te verbeteren en je beenspieren te versterken. In dit artikel delen we 15 effectieve schaatsoefeningen voor thuis die je kunt gebruiken om je schaatstechniek en conditie te verbeteren.

Benodigdheden

Voordat we beginnen met de schaatsoefeningen, is het handig om te weten welke materialen je nodig hebt. Gelukkig hoef je niet veel aan te schaffen, want de meeste oefeningen kun je gewoon uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht:

– Stabiele stoel of muur om evenwicht te bewaren
– Yogamat voor demping en grip
– Handdoek of ander glad materiaal om over de vloer te glijden
– Set kleine gewichten (2-5 kg) voor extra weerstand (optioneel)

Schaatsoefeningen

Hieronder vind je een overzicht van 15 schaatsoefeningen die geschikt zijn om thuis uit te voeren. Het is belangrijk om de oefeningen rustig op te bouwen en alleen te doen als je klachtenvrij bent. Voel je tijdens de oefeningen pijn of ongemak, stop dan direct.

1. Skater jumps

Skater jumps bootsen de beweging na van het schaatsen op de lange baan. Sta op één been met je knieën licht gebogen en spring krachtig naar de andere kant. Probeer hierbij laag te blijven en je evenwicht te bewaren. Doe 3 sets van 15 herhalingen per been.

2. Side lunges

Side lunges zijn goed voor het versterken van de binnenste en buitenste dijspieren. Sta rechtop, stap met je linkerbeen naar links en buig je linkerknie. Houd je rechterbeen gestrekt. Stap nu terug in de startpositie en herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets van 15 herhalingen per been.

3. Hamstring curls

Hamstring curls zijn ideaal voor het versterken van je achterste dijspieren. Ga op je buik liggen, plaats je kin op je handen en buig je knieën. Duw nu je voeten omhoog zodat je knieën in de lucht komen. Laat je voeten weer zakken en herhaal. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

4. Single-leg Romanian deadlift

De single-leg Romanian deadlift traint je evenwicht en versterkt je hamstrings en bilspieren. Sta met je voeten op heupbreedte en til je linkerbeen op. Buig je rechterknie en leun voorover tot je linkerbeen, rug en rechterbeen een rechte lijn vormen. Kom weer omhoog en herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets van 12 herhalingen per been.

5. Skater hops

Skater hops zijn vergelijkbaar met skater jumps, maar nu spring je in een reeks van 4 hops. Spring op je linkerbeen naar links, en land op je rechterbeen. Spring vervolgens weer op je linkerbeen naar rechts, en land op je rechterbeen. Doe dit 3 keer achter elkaar zonder te pauzeren, en wissel dan van been. Doe 3 sets van 10 herhalingen per been.

6. Calf raises

Calf raises zijn goed voor het versterken van je kuitspieren, die belangrijk zijn bij het afzetten tijdens het schaatsen. Ga met je voeten op heupbreedte staan en til je hielen van de grond. Houd dit even vast en laat dan je hielen weer zakken. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

7. Side plank

Een goede core strength is belangrijk bij het behouden van je balans tijdens het schaatsen. Ga op je zij liggen met gestrekte benen en steun op je onderste elleboog. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt en houd dit 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

8. Wall sits

Wall sits zijn een uitstekende manier om je quadriceps te versterken, die belangrijk zijn bij het afzetten tijdens het schaatsen. Ga tegen een muur staan met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd dit 30 seconden tot een minuut vast, en herhaal 3 keer.

9. Glute bridges

De glute bridge is een goede oefening voor het versterken van je bilspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til je heupen omhoog tot een rechte lijn van schouders tot knieën en houd dit even vast. Laat je heupen weer zakken en herhaal. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

10. Lateral leg lifts

Lateral leg lifts zijn goed voor het versterken van je heupabductoren, die belangrijk zijn voor zijwaartse bewegingen. Ga op je zij liggen met gestrekte benen en til je bovenste been omhoog. Houd dit even vast en laat dan je been weer zakken. Herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets van 12 herhalingen per been.

11. Wall push-ups

Wall push-ups zijn een eenvoudige manier om je bovenlichaam te trainen. Ga op armlengte afstand van een muur staan en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Duw jezelf naar de muur toe tot je armen gestrekt zijn, en laat dan weer los. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

12. Plank

De plank is een goede core-oefening die diverse spiergroepen versterkt. Ga op je onderarmen en tenen liggen en houd je lichaam in een rechte lijn. Houd dit 30 seconden tot een minuut vast, en herhaal 3 keer.

13. Side leg circles

Side leg circles zijn goed voor het versterken van je heupabductoren en heupadductoren, die belangrijk zijn voor zijwaartse bewegingen. Ga op je zij liggen met gestrekte benen en draai cirkels met je bovenste been. Herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets van 12 herhalingen per been.

14. Plie squat

De plie squat is goed voor het versterken van je dijbeenspieren. Sta met je voeten een stukje uit elkaar en draai je tenen naar buiten. Zak nu door je knieën tot je dijbenen parallel aan de vloer zijn. Kom omhoog en herhaal. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

15. Knee tucks

Knee tucks zijn een goede oefening voor het versterken van je buikspieren en heupbuigers. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en til je schouders van de grond. Breng je knieën nu afwisselend naar je borst en strek ze weer uit. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Conclusie

Met deze 15 schaatsoefeningen kun je thuis aan de slag om je schaatstechniek en conditie te verbeteren. De oefeningen zijn geschikt voor zowel beginners als meer ervaren schaatsers en kunnen helpen om je voor te bereiden op het schaatsseizoen. Vergeet niet om de oefeningen rustig op te bouwen en alleen te doen als je klachtenvrij bent.