Een van de meest effectieve fitnessapparaten is verreweg de roeitrainer. Zittend op de roeitrainer gebruik je eigenlijk al je spieren. Een roeitrainer kan door ieder persoon, ongeacht leeftijd of geslacht, worden gebruikt. Echter, voor 65 plussers is dit het ideale apparaat.
Thuis roeien
De meest ideale situatie is om een roeiapparaat in huis te hebben. Je kunt gaan sporten wanneer je wil en je hebt altijd een goed apparaat in de buurt. Het roeien is voor ouderen erg efficiënt omdat;
- Je bijna geen kans hebt op blessures. Vooral bij het ouder worden zit je niet op een blessure te wachten. Het duurt veel langer tot je bent hersteld en je conditie wordt met de dag minder. Ook is het lastig om weer op het niveau te komen voordat je een blessure kreeg. Wanneer je gebruik maakt van een roeitrainer blijven blessures ver weg.
- Spiergroepen, waaronder je core worden tijdens het roeien allemaal gebruikt. Wanneer je wat ouder wordt zal er ingeboet moeten worden. Vooral spierkracht gaat achter uit. Daarom is het ook zo belangrijk om krachtoefeningen te doen. Dit kan prima op een roeitrainer. Probeer 3 tot 4 keer per week een half uurtje te roeien en je conditie en spierkracht zullen snel verbeteren.
- Rug- en buikspieren (je core) zijn belangrijk voor de houding. Om bijvoorbeeld rugklachten te voorkomen is het van belang om deze spieren sterk te houden. Wanneer je regelmatig gaat roeien zul je als senior merken dat het dagelijks leven gemakkelijker gaat. Stofzuigen, boodschappen doen, fietsen en wandelen worden door gebruik te maken van een roeitrainer een wassen neus!
De juiste houding op een roeitrainer
Om de roeitrainer op de juiste wijze te gebruiken is de houding van veel belang. Roeien bestaat uit vier fases namelijk catch, drive, finish en recovery. Bij ieder fase worden weer andere spieren gebruikt. En niet alleen je spieren worden getraind maar ook hart en longen. Ook om af te vallen is een roeitraining perfect. Je verbruikt namelijk veel calorieën.
Roeifases
Hieronder vindt je een beknopte beschrijving en wat tips hoe je op de beste manier gebruik kunt maken van een roeiapparaat. Probeer in ieder geval de buikspieren aan te spannen, zodat je rug recht blijft. Goed geoefende buikspieren kunnen spanning zeker aan.
Onthoud in ieder geval dat de drie eerste fases de haal fases zijn. De recoveryfase is de ontspannende fase. Alles moet gaan in één vloeiende beweging. De eerste drie fases vragen om kracht omdat je weerstand moet overwinnen.
De Catch
Bij deze eerste fase gebruik je hoofdzakelijk je beenspieren. Ga zitten en buig je knieën. De voeten moeten goed in de houder vastzitten. Buig naar voren en pak de handgreep. Rug recht houden. Buig lichtjes voorover in een hoek van 15 graden. Recht naar voren kijken met gestrekte armen en ontspannen schouders. Strek nu de benen en houdt de armen recht.
De catch is altijd het uitgangspunt. Let steeds weer op je houding.
De Drive
De tweede fase is de drive. Hierbij worden onderrug en buikspieren aan het werk gezet. Zorg dat je rug en hoofd recht is. Gestrekte armen en goed aangespannen buikspieren. Wanneer de benen zijn gestrekt wordt het bovenlichaam naar achteren bewogen.
De Finish
Tijdens de finishfase worden hoofdzakelijk armen, benen en grote rugspieren gebruikt. De hendel wordt naar de onderzijde van de borst getrokken. De ellebogen steken iets naar achteren, voorbij het bovenlichaam.
Recovery
De recoveryfase is de zogenaamde rustfase. De meeste spieren krijgen rust omdat er geen kracht wordt gezet. Onbelast rol je naar de eerste fase. Deze herstellende fase komt dus na de intense drie eerste fases. Je bent nu weer klaar voor de volgende haal. Roeien is proberen om het juiste ritme te vinden.
Beginnend roeier
Het is erg belangrijk om als beginner goed te oefenen. Gedurende een work-out kan de aandacht nog wel is afgeleid worden. De juiste houding en de roeifases in acht nemen zorgen voor een efficiënte work-out.
Ademhaling
Ten tijde van elke sportieve activiteit, is ook de ademhaling belangrijk. Probeer extra aandacht te geven aan de manier van ademhalen tijdens een roeisessie. Na de eerste 3 fases is het goed om een uitademing te doen. Op het moment van de recovery vindt er een inademing plaats. Uitademen doe je wanneer er kracht wordt gezet. Dit is altijd prima bij alle soorten work-out’s.
De techniek oefenen
Begin met 5 minuten rustig roeien. Gebruik deze tijd om warm te worden. Spieren warmen op en de hartslag gaat omhoog.
Wanneer je goed warm bent ga je de Catch techniek oefenen. Hierboven kun je lezen hoe je dit aanpakt. Doe dat 1 minuut.
Daarna wordt de drive geoefend en de finish techniek. Doe dit minimaal 1 minuut. Dan natuurlijk de laatste fase, de recovery. Na deze oefeningen begin je met je work-out.
Rug
Vooral wanneer je wat ouder wordt, heb je sneller last van je rug. Dit kan komen door artrose maar ook door een verkeerde beweging. Het is altijd beter om te blijven bewegen. Wanneer je stil gaat zitten zal de rug verstijven en ben je nog verder van huis. Roeien is bij uitstek heel goed voor de rug.
Heb je écht ernstige klachten aan je rug, vraag dan een professional om je te begeleiden. Zorg altijd dat je in de juiste houding zit. Geen bolle of holle rug. Een geleidelijke opbouw is altijd het allerbeste voor je rugspieren.
Roeien kan helpen om een blessure te voorkomen. Zowel conditie als spierkracht worden door het roeien positief ontwikkeld. Spierbeschadigingen komen door roeien nauwelijks voor. Ook buikspieren worden sterker, deze helpen weer om vooral lage rugpijn te voorkomen en te verhelpen. De combinatie roeien versus zwemmen is juist voor je rug een goede keus van sporten.
Lage rugpijn
Lage rugpijn kan door regelmatig roeien worden voorkomen en verholpen. Buik- en onderrugspieren worden door roeien sterk en geven je lichaam een sterke core. Je krijgt een soort spiercorset wat vooral voor senioren heel goed is.
Voordelen roeitrainer
Een roeitrainer in de thuissituatie is een laagdrempelige manier van trainen. Als 65-plusser hoef je niet meer je huis te verlaten om een uurtje te gaan roeien. Er is echter één nadeel. Een roeitrainer is best wel aan de prijs. Daartegen over staan echter een heleboel voordelen zoals;
- Je hoeft géén speciale outfit te dragen. Je bent immers in je eigen huis…
- Iedereen kan roeien, jong en oud.
- De kans op blessures is erg klein.
- Er worden enorm veel spieren getraind.
- Je wordt slanker.
- Je hebt maar weinig tijd nodig om effectief te trainen.