Ben je een beginneling op het gebied van roeitraining dan is het een aanrader om niet meer dan drie dagen per week gebruik te maken van dit apparaat. Ben je al vergevorderd, dan kan met gemak 6 x getraind worden in de week. Doe dan 3 x een intervaltraining en 3 x een hersteltraining. Ben je volledig hersteld dan is het effect van de training bereikt.
Afvallen met de roeitrainer
3 Maal per week een training van 30 minuten met nog een aantal eindoefeningen kan 12 weken worden gevolgd. Het is aan te raden om op maandag, woensdag en vrijdag te trainen. Op deze manier zit er altijd 1 of 2 rustdagen tussen.
Voor sporters die aan hun fitheid willen werken is dit een perfecte manier van trainen. De intensiteit is laag, dus er wordt het meest in de vetverbrandingszone getraind. Versterk je spieren, verbeter het uithoudingsvermogen en voel je energieker. Je zult ook door deze training beter gaan slapen.
Je sportdoel kan ook bereikt worden in de thuissituatie. Maar, hoe pak je dat aan…Wil je afvallen, dan heb je een ander schema nodig dan wanneer je conditie wil verbeteren.
Een roeitrainer is ideaal om te gaan bewegen. Bewegen is goed voor een gezonde geest en lichaam. Dit apparaat leent zich uitstekend om op elk niveau te trainen. Als beginner is het de bedoeling dat je rustig van start gaat.
Op je voeding letten
Neem je minder brandstoffen in, dan je verbrand, dan zal je gaan afvallen. Voor veel mensen is dit een echte strijd en een behoorlijke uitdaging. Toch is het niet echt moeilijk om met de roeitrainer wat kilo’s kwijt te raken. Het is een kwestie van doorzetten.
Tips
- Voorkom een jojo effect door een crash dieet te volgen. Het is belangrijk om je op de lange termijn te focussen. Per uur zal je op de roeitrainer ongeveer 700 calorieën kwijtraken. Wil je dus 1 kilo afvallen. dan moet je 12 uren roeien. Wanneer je 3 maal per week een half uur intensief gaat trainen ben je dus ongeveer 2 maanden bezig om 1 kilo af te vallen. Let je goed op je eten zal dit nog sneller gaan. Dus altijd realistisch blijven!
- Train op de juiste manier. Let op je houding en bouw de omvang van je oefeningen rustig uit. In het begin op lage intensiteit roeien, dit brengt de vetverbranding op gang. Zorg voor een afwisselend schema en neem voldoende rust.
- Het roeien zorgt voor een goede verbranding van vetten. Minder tegelijkertijd met inname van brandstof. Doe het geleidelijk aan, dan hou je het lang vol.
- Eigenlijk is gewicht niet zo heel erg belangrijk. Sterke spieren en conditie zijn veel belangrijker. Probeer je dagelijkse patroon te doorbreken door meer te gaan bewegen, verstandig te eten en meer te bewegen. Wanneer je 3 x per week een half uur gaat roeien ben je in ieder geval op de goede weg!
- Doorzetten is de belangrijkste tip! Probeer voor jezelf een doel te stellen. Het is ondoenlijk om elke week 2 kilo af te vallen. Wees realistisch en blijf gewoon doorgaan met de ingeslagen weg.
Cardio op de roeitrainer
Cardiotrainingen worden het meest gedaan op de roeitrainer. Duurvermogen wordt verbeterd en je verbrand veel calorieën, dus koolhydraten. Tegelijkertijd zullen er veel spieren worden gebruikt.
Zorg voor een verstandige opbouw en begin altijd met een warming-up. Eeindig met een cooling-down. De dagen dat je niet traint kunnen je spieren herstellen. Variaties in trainingen zijn ook belangrijk. Dit geeft afwisseling en zorgt voor minder blessures. Varieer in intensiteit.
Houding en combinatie
Altijd zorgen voor een juiste houding. Dat is de basis! Warming-up zorgt er voor dat je spieren worden opgewarmd. Cooling -down is goed voor het afvoeren van afvalstoffen. Het bevordert dus het herstel.
Probeer lenigheids- en rekoefeningen te combineren met de training op het roeiapparaat.
Variaties
Variaties zijn belangrijk voor de motivatie. Laat de lengtes van de intervallen verschillen in omvang. Het prikkelt je lichaam en laat je met plezier trainen. Het effect wordt op deze manier optimaal. Niet te zwaar trainen en/of te hoge weerstand vragen. Neem regelmatig je rust.
Voorbeeld intervaltraining beginner
Door intervaltrainingen te doen gaat je conditie snel omhoog.
- Warming-up, 5 minuten rustig roeien.
- 1 Minuut op hoog tempo roeien en dan weer 1 minuut rustig.
- Dit afwisselende tempo 20 minuten volhouden
- Dan de cooling-down, 5 minuutjes rustig uitroeien.
- Na afloop wat rekoefeningen doen.
Je kunt de bovenstaande training verzwaren door de weerstand van de roeitrainer te verhogen. Verlengen van de 1 minuut op hoog tempo naar 2 minuten.
Duurtraining beginner
De bedoeling van een duurtraining is om af te vallen. Vetverbranding is het uiteindelijke doel van deze training.
- Begin met wat rekoefeningen en ga dan 5 minuten rustig roeien als warming-up.
- 10 Minuten op een tempo roeien wat je gemakkelijk kan volhouden.
- Daarna 3 minuten op een rustig tempo.
- Dan 10 minuten op een gemiddeld tempo.
- Hierna 5 minuten cooling-down op laag tempo.
- Verstandig om na deze training wat rekoefeningen te doen.
Je kunt bovenstaande training verzwaren door het weerstandsniveau te verhogen en door de 3 en 10 minutensessie nog een keer te herhalen.
Hoe blijf je gemotiveerd
Het vereist best wel wat mentale kracht om te blijven roeien. Probeer niet om gefrustreerd te raken door;
- Se trainingslengtes af te wisselen. Voeg variatie toe.
- Neem gewoon een pauzemomentje wanneer je daar aan toe bent. Rek wat spieren en ga weer verder met waar je was gebleven.
- Probeer wat nieuws uit, blijf niet wekenlang in dezelfde work-out zitten. Het is uitdagend om wat nieuws te ontdekken!
- Houdt de afgelegde kilometers bij zodat je kunt zien hoe je vooruit gaat.