| | |
| — | —————————- |
| H1 | Rear delts achterkant schouders trainen |
| H2 | Wat zijn de rear delts? |
| H2 | Welke oefeningen trainen de rear delts? |
| H3 | Bent-Over Rear Delt Fly |
| H3 | Cable Rear Delt Fly |
| H3 | Reverse Pec Fly |
| H3 | Shoulder Press |
| H3 | Dumbbell Row |
| H2 | Wat zijn de voordelen van het trainen van rear delts? |
| H2 | Hoe vaak moet je de rear delts trainen? |
| H2 | Tips en trucs voor het trainen van rear delts |
| H3 | Verhoog het gewicht geleidelijk |
| H3 | Positionering is belangrijk |
| H3 | Gebruik verschillende oefeningen |
| H3 | Zorg voor voldoende rust |
| H3 | Combineer het trainen van rear delts met andere oefeningen |
| H2 | Conclusie |
| H2 | Veelgestelde vragen |
Het trainen van de rear delts, oftewel de achterkant van de schouders, is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd fitnessregime. Helaas worden de rear delts vaak vergeten tijdens trainingen en dat is jammer, want het is een essentieel onderdeel van het opbouwen van sterke schouders. In dit artikel zal ik je laten zien hoe je de rear delts kunt trainen en welke oefeningen het meest effectief zijn.
Wat zijn de rear delts?
De rear delts zijn de achterkant van de schouders en bestaan uit drie verschillende spieren: de infraspinatus, teres minor en de posterior deltoid. De posterior deltoid is de grootste spier van de three en is verantwoordelijk voor het bewegen van de schouder naar achteren. De infraspinatus en teres minor spelen ook een belangrijke rol bij het bewegen van de schouder en stabiliseren het schoudergewricht.
Welke oefeningen trainen de rear delts?
Er zijn verschillende oefeningen die de rear delts effectief trainen. Hieronder vind je een lijst met de meest effectieve oefeningen:
Bent-Over Rear Delt Fly
De Bent-Over Rear Delt Fly is een uitstekende oefening om de rear delts te isoleren. Ga staan met een halter in elke hand en buig voorover totdat je bijna parallel aan de grond bent. Buig vervolgens je ellebogen en til de gewichten omhoog totdat je je schouderblades samenknijpt. Laat vervolgens langzaam terug naar beneden zakken.
Cable Rear Delt Fly
De Cable Rear Delt Fly is vergelijkbaar met de Bent-Over Rear Delt Fly, maar in plaats van gewichten gebruik je een kabelmachine. Houd de handvatten vast en trek ze naar achteren totdat je ellebogen bijna parallel zijn aan je lichaam. Laat vervolgens langzaam terug naar de startpositie zakken.
Reverse Pec Fly
De Reverse Pec Fly richt zich op de infraspinatus en teres minor. Ga op je buik liggen op een bankje en pak een set gewichten. Strek vervolgens je armen en til de gewichten omhoog totdat je armen evenwijdig zijn aan de grond. Laat vervolgens langzaam terug naar beneden zakken.
Shoulder Press
De Shoulder Press traint niet alleen de rear delts, maar ook andere spieren in de schouders. Ga zitten op een bankje en houd een halter in elke hand. Til de halters omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat vervolgens langzaam terug naar beneden zakken.
Dumbbell Row
De Dumbbell Row is een uitstekende oefening om de rear delts en de rug te trainen. Ga staan met een halter in elke hand en buig je knieën lichtjes. Buig vervolgens voorover totdat je bijna parallel aan de grond bent. Strek je armen achter je uit en trek de gewichten omhoog naar je taille. Laat vervolgens langzaam terug naar beneden zakken.
Wat zijn de voordelen van het trainen van rear delts?
Het trainen van de rear delts heeft vele voordelen. Ten eerste helpt het om de schouderspieren in evenwicht te brengen en voorkomt dat de voorzijde van de schouders te dominant wordt. Ten tweede kan het helpen bij het verbeteren van de houding. Door het versterken van de spieren in de schouders wordt het makkelijker om de schouders naar achteren te trekken en de borst naar voren te duwen. Ten slotte kan het trainen van de rear delts helpen bij het voorkomen van schouderblessures.
Hoe vaak moet je de rear delts trainen?
Het is aan te raden om de rear delts twee tot drie keer per week te trainen. Doe tijdens elke training drie tot vijf sets van elke oefening en probeer het gewicht geleidelijk te verhogen. Vergeet niet om voldoende rust te nemen tussen de trainingen om je spieren de kans te geven om te herstellen.
Tips en trucs voor het trainen van rear delts
Hieronder vind je enkele tips en trucs die je kunnen helpen om de rear delts effectiever te trainen:
Verhoog het gewicht geleidelijk
Verhoog het gewicht geleidelijk om te voorkomen dat je spieren overbelast raken. Probeer elke week het gewicht met ongeveer 5% te verhogen.
Positionering is belangrijk
Zorg ervoor dat je jezelf in de juiste positie bevindt bij het uitvoeren van elke oefening om blessures te voorkomen en de spieren effectiever te trainen. Vraag een trainer om hulp als je niet zeker weet of je de oefening op de juiste manier uitvoert.
Gebruik verschillende oefeningen
Variëren in oefeningen kan helpen om de spieren op verschillende manieren uit te dagen en de spiergroei te stimuleren. Probeer om de zes weken een nieuwe oefening toe te voegen aan je training.
Zorg voor voldoende rust
Gun jezelf voldoende rust tussen de trainingen om je spieren de kans te geven om te herstellen. Dit helpt om letsel te voorkomen en de spiergroei te bevorderen.
Combineer het trainen van rear delts met andere oefeningen
Overweeg om het trainen van rear delts te combineren met andere oefeningen, zoals chest press of bicep curls, om je hele bovenlichaam effectief te trainen.
Conclusie
Het trainen van de rear delts is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd fitnessregime en kan zorgen voor een evenwichtigere spiergroei en het verminderen van de kans op blessures. Met behulp van de juiste oefeningen en een paar eenvoudige tips en trucs, kun je de rear delts effectiever trainen en optimaal profiteren van de voordelen die dit met zich meebrengt.
Veelgestelde vragen
1. Kan ik rear delts trainen zonder apparatuur?
Ja. Er zijn veel oefeningen die de rear delts effectief kunnen trainen zonder apparatuur, zoals de Bent-Over Rear Delt Fly.
2. Moet ik mijn rear delts elke dag trainen?
Nee. Train je rear delts twee tot drie keer per week om overbelasting van de spieren te voorkomen.
3. Welke oefening is het meest effectief voor het trainen van rear delts?
De Bent-Over Rear Delt Fly wordt over het algemeen beschouwd als de meest effectieve oefening voor het trainen van rear delts.
4. Helpt het trainen van rear delts bij het verbeteren van de houding?
Ja. Door het versterken van de spieren in de schouders wordt het makkelijker om de schouders naar achteren te trekken en de borst naar voren te duwen.
5. Is het mogelijk om rear delts te trainen zonder de rest van de schouders te belasten?
Ja. Veel oefeningen die de rear delts trainen, richten zich specifiek op deze spieren zonder dat de rest van de schouders onnodig belast wordt.