De push-up is een oefening die veelvuldig in de fitness wordt beoefend. Push-ups kunnen overal worden gedaan. Zowel binnen als buiten wordt deze fitnessoefening tijdens een flinke work-out regelmatig gedaan.
Tijdens push-ups train je je borstspieren . Maar ook schouders, triceps en zelfs de buikspieren doen mee. Deze full-body oefening zorgt er voor dat je rug, bekken, heupen, benen en buik worden getraind.
Wanneer je je spieren wilt laten groeien is het nodig om zéker ongeveer 300 push-ups per dag te doen. De spiergroei gaat met alleen déze oefening niet echt snel. Wanneer je 10.000 push-ups in een maand zou doen, valt de spiergroei toch nog tegen. In combinatie met andere arm en borstoefeningen kom je een stuk verder.
Uiteindelijk is de grootste groep spieren die je met deze oefening traint, de borstspieren. Daarna volgen de triceps en de biceps.
Ideale oefening voor in de thuissituatie
Opdrukken is niet alleen maar zinvol voor de krachtpatser, maar kan door iedereen worden gedaan. Een geweldige oefening die je gemakkelijk thuis kunt doen. In feite heb je er niets voor nodig, alleen je eigen gewicht en natuurlijk je armen.
Krachttraining
Push-ups doen is een vorm van krachttraining. Veel mensen, met name vrouwen, willen van krachttraining niets weten. Toch is juist voor vrouwen en ouderen van boven de 50 een hele goede manier om je botstructuur op peil te houden, evenals je spieren. En niet geheel onbelangrijk, krachttraining zorgt voor een goede vetverbranding.
Krachttraining is dus cruciaal voor de vetverbranding. Door deze training krijg je steeds meer spiermassa. Heb je een krachttraining achter de rug dan moeten de spieren herstellen en dat kost energie. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie dat kost van je lichaam. Het is niet precies aan te geven hoeveel spiermassa je nodig hebt om af te vallen maar je vetverbranding zal zeker worden verhoogd. Om af te vallen of je gewicht op peil te houden is een combinatie cardio met krachttraining ideaal.
De techniek van de push-up
De juiste houding en techniek zijn belangrijk om een goede push-up te realiseren.
- Zorg dat je in een rechte plank staat, handen op schouderhoogte met gestrekte armen. Sta op je tenen met gestrekte benen.
- Ellenbogen buigen totdat je borst nét iet de grond raakt.
- Vervolgens jezelf weer omhoog duwen.
Fouten
De meeste fouten worden gemaakt zijn o.a.
- Je houdt je rug niet recht genoeg en gaat hangen in je heupen. Op die manier komt je onderrug onder druk te staan.
- Je schouders hebben de ruimte nodig om goed te bewegen. Schouderbladen moeten tijdens de push-up om je ribbenkast heen kunnen bewegen. Wanneer je de schouderbladen constant tegen elkaar houd, kunnen er schouderproblemen ontstaan.
- Wanneer je je nek naar voren steekt terwijl je zakt komt er onnodige stress op je nek te staan. Zorg dat je borst eerst de vloer raakt voordat je je hoofd laat zakken.
Wat is een push-up board
Een push-up board is een bord waar verschillende gaten in zitten. Ook zie je op dit bord verschillende kleuren. De gaten zijn bedoeld om steunen in te plaatsen waarmee je je dus kunt opdrukken. Door de verschillende standen kunnen er allerlei spiergroepen worden getraind. Er zijn opdrukborden die wel tien verschillende manieren push-ups kunnen bewerkstelligen. Alle kleuren die je op het bord ziet staan, zijn weer voor een andere spiergroep. Met een push-up board kan thuis een complete work-out worden gedaan.
Voordelen
Een push-up board heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Het is een gemakkelijke hulp bij het opdrukken voor beginners maar ook voor gevorderden. Spieren en conditie opbouwen gaat met een opdrukbord gemakkelijker. Het bord is eenvoudig in gebruik. Je kunt spiergroepen trainen die jij wilt. Anti-slip materiaal zorgt voor goede grip.
Kleurmarkeringen
Wanneer je gebruik maakt van de kleurmarkeringen kun je precies zien welke spiergroep je traint. Met deze oefeningen wordt de nadruk gelegd op bijvoorbeeld schouderspieren of specifiek op de triceps. De steunen worden in verschillende posities geplaatst behorende bij een specifieke spiergroep.
Ervaring
Ook al heb je totaal geen ervaring, een push-up board kan door iedereen worden gebruikt. Zelfs voor mensen die nog nooit één keer een poging tot opdrukken hebben gedaan. Het zal misschien zo zijn dat je in het begin wat spierpijn hebt, maar met een beetje verstandige training kan dit grotendeels worden voorkomen. Ook zal de knijpkracht in je handen moeten ontwikkelen. Trillende armen is in het begin een feit. Al je spieren en gewrichten moeten wennen aan de push-up oefening.
Bij een traditionele opdruk oefening leg je je handen plat op de grond. Bij een push-up board moet je beugels vasthouden. Dit vereist wat oefening maar is goed te doen. Ook voor de beginner! Het is belangrijk om push-ups rustig op te bouwen.
Veelgestelde vragen
Wat train je tijdens push-ups?
Tijdens push-ups train je je borstspieren, schouders, triceps en buikspieren.
Hoeveel push-ups per dag zijn nodig voor spiergroei?
Ongeveer 300 push-ups per dag zijn nodig voor spiergroei, maar in combinatie met andere oefeningen zal dit sneller resultaat opleveren.
Wat is het advies voor het opbouwen van spiermassa met push-ups?
Voor het opbouwen van spiermassa in het borst- en armgedeelte is het beter om push-ups 2 à 3 keer per week te doen, met 6 à 12 herhalingen per set.
Waarom is push-ups doen een ideale oefening voor thuis?
Push-ups kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan, vereisen geen extra apparatuur en werken aan het versterken van verschillende spiergroepen.
Waarom is krachttraining belangrijk voor vetverbranding?
Krachttraining zorgt voor spieropbouw, wat op zijn beurt leidt tot een hogere vetverbranding doordat spieren energie verbruiken, zelfs in rust.
Wat zijn veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van push-ups?
Veelvoorkomende fouten zijn onder andere het niet recht houden van de rug, de schouders niet vrij laten bewegen en de nek naar voren steken.
Wat is een push-up board en welke voordelen biedt het?
Een push-up board is een bord met verschillende gaten en kleuren om steunen in te plaatsen voor push-ups. Het biedt voordelen zoals ondersteuning bij het opdrukken, het trainen van specifieke spiergroepen en gripverbetering.
Hoe kan een push-up board worden gebruikt voor een complete workout?
Een push-up board kan worden gebruikt voor een complete workout door verschillende standen te hanteren die diverse spiergroepen activeren en door de anti-slipmateriaal dat voor goede grip zorgt.
Is een push-up board geschikt voor beginners?
Ja, een push-up board kan door zowel beginners als gevorderden worden gebruikt. Het kan spiergroepen trainen die jij wilt, maar kan in het begin wat spierpijn veroorzaken.