Een Plyo box wordt ook wel een springbox genoemd. De plyo is een apparaat om te trainen en kan worden gebruikt voor plyometrische oefeningen. Deze oefeningen zijn explosief en gebruiken de elasticiteit van de spieren om krachtige, snelle bewegingen te produceren. Een zeer functioneel gebruiksvoorwerp wat in fitnessruimtes veel wordt gebruikt.
De plyobox kom je tegenwoordig steeds meer tegen in de sportschool. Deze box is vierkant en kan worden gebruikt om kracht en explosiviteit mee te realiseren. Ook een prima hulpmiddel om te gebruiken tijdens kickbokstraining.
Veelzijdig object
Vooral box jumps staan er om bekend, om deze op een plyobox te doen. Een plyobox is een eenvoudig fitness apparaat waar vele soorten work-outs mee kunnen worden gerealiseerd. Bootcampoefeningen en crossfit zijn daar een paar voorbeelden van. Je kunt een plyobox gebruiken voor een complete full body workout. Het vergroot conditie en spierkracht.
Oefenen op de plyobox heet plyometrisch trainen. Vanuit stilstand moet je stappen of springen. Op deze manier wordt explosieve sprongkracht ontwikkeld. Ook flexibiliteit, versterken van spieren en banden worden door het gebruik van de plyobox bewerkstelligd. Wanneer je regelmatig plyometrisch traint zul je ook in andere sporten meer uitblinken. Hoger springen, opzij springen en sneller wegrennen zullen worden verbeterd. Dit is een boost wanneer je aan kickboksen doet. Je zult zienderogen verbeteren in je prestaties.
Het risico op blessures zullen veel kleiner worden wanneer je de plyobox gebruikt in je trainingen. Behalve kickboksen is deze training ook heel goed wanneer je veel aan hardlopen, basketbal en volleybal doet.
Formaat box is belangrijk!
De plyotrainingen zijn dus goed voor je spieren. Let wel op de belasting van je gewrichten. Vooral bij het landen zullen de gewrichten meer belast worden. De grootte van de box is in deze belangrijk.
In de sportschool kom je plyoboxen tegen die gemaakt zijn van lichtgewicht multiplex of van staal met een anti-slip aan de bovenzijde. De stalen boxen zijn wel duurder maar daarentegen ook veel duurzamer.
Het formaat hangt nauw samen met je lichaamslengte. Iemand van 180 cm. heeft een hoger model nodig dan een persoon die 160 cm. is. Wanneer de plyobox te hoog is zul je veel sneller uitgeput raken en je spieren overbelast raken. Een te klein model zal echter ook niet het gewenste effect bereiken.
De formaten variëren van 35 tot 76 cm. Ook kan het gewicht van zo’n box weer anders zijn. Soft plyoboxen zijn het beste voor de beginner. Deze boxen zijn bedekt met een zacht laagje, zodat je jezelf niet snel kan bezeren. Een beginnend plyoboxer kan nog wel is zijn evenwicht verliezen of niet goed opstappen. Scheenbenen en armen worden door het zachte materiaal beschermd. Wel zijn deze plyoboxen prijziger dan de normale box.
Oefeningen
Eigenlijk heb je helemaal geen ingewikkeld apparatuur te hebben om in shape te komen. Een simpele plyobox is eigenlijk al voldoende. Door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken kun je met zo’n box een complete work-out verwezenlijken.
Hieronder worden een aantal oefeningen beschreven die simpel zijn maar wel de juiste soepelheid en kracht tot stand kunnen brengen.
Step ups
Step ups zullen de kracht in je benen verbeteren. Ook de hartslag zal met deze oefening omhoog gaan.
Ga voor de box staan en breng één been omhoog. Stap met dit been op de box en trek je andere been erbij. Stap dan weer terug en begin daarna met het andere been. Oefening een aantal malen herhalen. Wanneer je deze oefening wil verzwaren, gebruik dan gelijktijdig kettlebell, dumbbell of de chalenge bag.
Elevated push ups
Om je gehele core te trainen, inclusief je armen is de elevated push up dé oefening! Je begint een plankpositie en zet je voeten op de box. Handen op de grond op schouderhoogte. Zak met je borst naar beneden tot deze bijna op de grond ligt. Duw dan jezelf weer omhoog en herhaal dit nogmaals. De oefening wordt zwaarder wanneer je dieper gaat. Ellebogen langs je lichaam houden wanneer je op deze manier ook je triceps wil trainen.
Box jumps
Dit is één van de meest bekende oefeningen die je met een plyobox kunt uitvoeren. Deze oefening zal op den duur veel meer kracht in je benen geven en je conditie zal worden bevorderd. De oefening is simpel maar vergt best wel veel training om goed uit te voeren. Een beginner zal even moeten trainen om de box jump onder de knie te krijgen. .
Ga voor de box staan en spring met beide voeten tegelijk op de plyobox. Dan naar beneden stappen of springen en direct herhalen. Begin met een lage stand plyobox en zorg dat je deze oefening goed beheerd voordat je de box hoger zet.
Bulgarian split squats
Deze oefening is een echte uitdaging voor je beenspieren. Je begint met een lungepositie. Een voet op de box en eentje plat op de grond. De knie moet op dezelfde lijn als de enkel. Naar beneden zakken tot je andere knie bijna de grond raakt. Jezelf omhoog brengen en herhalen. Doe dit vervolgens met de andere knie. Wanneer je deze oefening te makkelijk vind, pak je er een kettlebell of ander zwaar voorwerp bij.
Elevated knee touches
Sterke armen worden nog sterker met de elevated knee touches. Je begint in plankpositie. Zet je voeten op de box en je handen op de vloer, op schouderhoogte. Span je core goed aan en probeer je linkerknie naar je linkerelleboog te brengen. Vervolgens been weer in startpositie brengen en de oefening herhalen, ook aan de andere zijde.