Planken is een geweldige manier om je kernspieren te trainen en een sterke romp op te bouwen. Het is een oefening die niet alleen gemakkelijk uit te voeren is, maar ook weinig tot geen apparatuur nodig heeft, waardoor het een perfecte optie is voor degenen die thuis willen trainen. In dit artikel bespreken we wat planking is, hoe het werkt en hoe je ermee kunt beginnen. We geven je ook een planking-schema om je te helpen op de juiste manier te trainen.
Wat is planken?
Planken is een stabiliteitsoefening voor je core-spieren, inclusief je buikspieren, rugspieren, heupen en gluteus. Het is een statische oefening waarbij je je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen houdt terwijl je leunt op je onderarmen en tenen.
Hoe werkt planken?
Planken versterkt de kernspieren en verbetert de stabiliteit van je lichaam. Het verhoogt ook de flexibiliteit en verbetert de houding. Wanneer je je lichaam in een stabiele positie houdt tijdens het planken, moet je kernspieren hard werken om de houding te behouden. Dit helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen terwijl het risico op blessures wordt verminderd.
Hoe begin je met planken?
Planken kan intimiderend lijken als je er nog nooit eerder mee hebt getraind, maar het begint allemaal met een goede vorm. Begin door op je ellebogen en tenen te steunen met je lichaam in een rechte lijn parallel aan de grond. Als beginner kun je beginnen met 30-seconden planken en geleidelijk de tijd verhogen tot 1 minuut of langer.
Planking-schema
Om het beste uit je planking-routine te halen, kun je gebruik maken van een planking-schema. Dit schema is bedoeld om je te helpen je tijd te verlengen en je kernsterkte geleidelijk te verhogen. Hier is een voorbeeld van een 30-dagen planking-schema:
– Dag 1: 30 seconden
– Dag 2: 40 seconden
– Dag 3: 50 seconden
– Dag 4: Rustdag
– Dag 5: 1 minuut
– Dag 6: 1 minuut
– Dag 7: 1 minuut en 5 seconden
– Dag 8: Rustdag
– Dag 9: 1 minuut en 10 seconden
– Dag 10: 1 minuut en 15 seconden
– Dag 11: 1 minuut en 20 seconden
– Dag 12: Rustdag
– Dag 13: 1 minuut en 30 seconden
– Dag 14: 1 minuut en 30 seconden
– Dag 15: 1 minuut en 40 seconden
– Dag 16: Rustdag
– Dag 17: 1 minuut en 45 seconden
– Dag 18: 1 minuut en 50 seconden
– Dag 19: 2 minuten
– Dag 20: Rustdag
– Dag 21: 2 minuten
– Dag 22: 2 minuten en 10 seconden
– Dag 23: 2 minuten en 20 seconden
– Dag 24: Rustdag
– Dag 25: 2 minuten en 30 seconden
– Dag 26: 2 minuten en 40 seconden
– Dag 27: 2 minuten en 50 seconden
– Dag 28: Rustdag
– Dag 29: 3 minuten
– Dag 30: 3 minuten
Je kunt dit schema aanpassen aan je eigen niveau en het aantal sets en herhalingen verhogen naarmate je voortgang boekt.
Tips voor het verbeteren van de vorm
Het is belangrijk om de juiste vorm te behouden tijdens het planken om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren en blessures te voorkomen. Hier zijn enkele tips voor het verbeteren van je vorm:
– Houd je ellebogen recht onder je schouders.
– Span je buikspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te houden.
– Zorg dat je heupen niet naar boven of naar beneden vallen.
– Houd je nek in een neutrale positie en kijk niet naar beneden.
– Houd je adem niet in, maar adem gelijkmatig in en uit.
Voordelen van planken
Planken is een oefening die je overal kunt uitvoeren zonder speciale apparatuur nodig te hebben. Enkele van de voordelen van planken zijn:
– Versterkt de kernspieren.
– Verbetering van de stabiliteit van het lichaam.
– Vermindert het risico op blessures.
– Verbetert de houding.
– Verhoogt de flexibiliteit.
Conclusie
Planken is een eenvoudige en effectieve oefening die je kernspieren versterkt en je lichaam stabiliteit biedt. Het kan een perfecte optie zijn voor degenen die thuis willen trainen en het kan gemakkelijk worden aangepast aan elk fitnessniveau. Door gebruik te maken van een planking-schema kun je je trainingsroutine geleidelijk opbouwen en je kernsterkte verbeteren. Onthoud dat goede vorm cruciaal is voor een effectieve planken-routine.
Veelgestelde vragen
1. Is planken beter dan sit-ups?
2. Hoe vaak moet ik planken doen?
3. Kan ik planken doen als ik zwanger ben?
4. Wat is de maximumtijd voor het planken?
5. Wat zijn geavanceerde planken en hoe voer ik deze uit?
1. Is planken beter dan sit-ups?
Planken en sit-ups zijn beide goede oefeningen voor het versterken van de kernspieren. Echter heeft planken de voorkeur omdat het minder druk uitoefent op de nek, rug en heupen en het risico op blessures vermindert.
2. Hoe vaak moet ik planken doen?
Het wordt aanbevolen om 3-5 keer per week planken te doen. Het aantal herhalingen hangt af van je fitnessniveau en trainingsdoelen.
3. Kan ik planken doen als ik zwanger ben?
Ja, planken kan een veilige oefening zijn voor zwangere vrouwen. Raadpleeg echter altijd je arts voordat je begint met een nieuwe oefening.
4. Wat is de maximumtijd voor het planken?
Er is geen maximale tijd voor het planken. Als je een gevorderde planker bent, kun je je tijd verlengen tot enkele minuten.
5. Wat zijn geavanceerde planken en hoe voer ik deze uit?
Geavanceerde planken zijn varianten van de traditionele planken, zoals zijwaartse planken en instabiele planken. Deze vereisen meer kracht en stabiliteit. Raadpleeg een professional voordat je geavanceerde plankoefeningen uitvoert.