Wat is een barbell?
Wanneer je net bent begonnen met sporten zul je ontdekken dat er heel veel onbekende termen jou ter ore komen. Zo ook een barbell! Tijdens een trainingsschema kom je plotseling tegen “bench press warming up met de barbell. Dus wel even handig om te weten wat een barbell is.
Een barbell is een stang. Een langwerpige staaf die wordt gebruikt om de bijvoorbeeld een oefening als de squat mee te doen. Ook de deadlift wordt met een barbell gedaan. Tijdens trainingssessies zul je merken dat je regelmatig de barbell kunt gebruiken.
De barbell wordt dus gebruikt tijdens fitnesstraining. Powerliften, bodybuilding en crossfit zijn een aantal voorbeelden die met een barbell worden uitgevoerd. De staaf waar dit fitnessapparaat uit bestaat kan worden verzwaard door er gewichten aan te hangen. Vanaf 5 kilo aan iedere kant kan een beginnetje worden gemaakt.
Wil je spiermassa opbouwen dan is de Barbell je maatje. Er is de mogelijkheid om met dit fitnessapparaat vele verschillende oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren. Borst, rug, onderlichaam en buikspieren kunnen met de barbell worden getraind. Je kunt de barbell oefeningen moeilijker maken door te verzwaren door meer kilo’s te gebruiken.
De juiste maat
Wanneer je uitgaat van een barbell die bijna in iedere sportschool wordt gebruikt heb je te maken met een officiële maat. Dat is een Olympische barbell. Deze is 220 cm lang en weegt 20 kilo. Bij het trainen met een barbell maak je over het algemeen gebruik van compound oefeningen. Dit zijn samengestelde spiergroepoefeningen. Met een barbell kun je al heel snel kracht ontwikkelen.
Goede houding
Om op de juiste wijze te trainen met een barbell heb je de juiste houding nodig. Als beginner is het verstandig met heel weinig of geen kilo’s te trainen. Vraag iemand die ervaring heeft met dit fitnessapparaat. Het kost geduld, tijd en aandacht om goed met de barbell om te gaan. De oefeningen moeten vanuit een goede basis worden opgebouwd. Wanneer je echter de techniek doorhebt zul je met grote sprongen vooruit gaan.
Halterschijven
Halterschijven zijn onlosmakelijk verbonden met een barbell. Meestal worden deze schijven samen met een barbell verkocht. Een set kan bestaan uit een stang, gewichten (de halters) en veersluiters. Het totale gewicht is 140 kilo. De halters kunnen verschillende gewichten hebben. 5, 10, 20 en meerdere kilo’s kunnen een set vormen.
Halterbank
De borsttraining kan worden gedaan op een halterbank. Kan aangeschaft worden als een vlakke fitnessbank wel of niet verstelbaar, maar ook als multifunctionele bank. Hier kun je ook o.a. de buikspieren op trainen.
Oefeningen met de barbell
Om kracht op te bouwen is een barbell samen met halters een prima middel. Ga je voor het eerst oefenen met dit apparaat laat dan de gewichten nog even achterwege. Wanneer je doorhebt welke houding nodig is kunnen langzamerhand gewichten aan de barbell worden gehangen. Zie hieronder een aantal oefeningen die door iedereen moet kunnen worden gedaan.
Deadlift
Dit is één van de kreten die je vast wel eens hebt gehoord. Iedereen zou, ongeacht het doel, deze oefening moeten kunnen doen.
- Voeten op heupbreedte naast elkaar plaatsen. Schouders over de stang en heupen scharnieren. Je achterste moet naar de vloer worden gericht.
- Trek je latten aan, trek ze heen en weer, gebruik de stang om je lichaam strak in te trekken en til je borst op om je terug te zetten.
- Diep ademhalen en gebruik je buikspieren terwijl je de barbell strak tegen je lichaam houdt.
- Heupen vergrendelen en gebruik bilspieren, lats en quads.
- Houd de spanning in je buikspieren vast en scharnier vanuit je heup. Keer terug naar de beginpositie met een gecontroleerde neerwaartse beweging.
Pendlay Row
Pendlay Row zorgt voor kracht door explosieve bewegingen. Een compound oefening welke ook helpt bij bijvoorbeeld deadlifts en rows. Vergroot je kracht en leert je om een goede positie in te nemen.
- De armen moeten iets breder dan schouderbreedte zijn. Heupen op gelijke lijn en onderrug plat houden.
- Barbell ligt op de grond. Trek je buikspieren goed aan.
- Met een explosieve beweging wordt de barbell naar het midden van je borst getrokken. Schouders blijven beneden en heupen mogen niet naar voren worden bewogen.
- Nu rustig de barbell weer naar de grond brengen. Oefening herhalen.
Barbell Curl
Vergroot de kracht van je biceps en onderarmen door de curl regelmatig te doen. Ook verbeter je hiermee de grijpkracht. Je kunt al snel met zwaardere gewichten werken.
- Pak de Barbell van de standaard en zorg dat je rechtop staat. Voeten op schouderbreedte en schouderbladen naar achteren trekken. Til je borst op.
- De ellebogen horen strak tegen het lichaam aan worden getrokken. Knijp in de barbell.
- Barbell lichtjes omhoog krullen naar de borst. Buig vanaf de elleboog.
- Zorg voor aangespannen biceps.
- Krul vervolgens de barbell weer naar beneden, doe dit wel heel langzaam.
- Heupen stilhouden, niet gaan schommelen.
Barbell lunge
Een echte oefening die je als barbell gebruiker zeker moet toepassen is de Barbell lunge. Deze krachtoefening traint de bilspieren en hamstrings op sublieme manier. Ook de heup-en buikspieren worden met de lunge verbeterd.
- Het is de bedoeling dat je de barbell op je rug over je schouders legt. Je hebt een brede grip op de stang en kunt zo prima de boel stabiliseren. Voeten moeten op heupbreedte.
- Doe met één been een stap naar voren en span de buikspieren aan. Rug met schouderbladen naar achteren trekken.
- Zak door de heupen en houd bovenlichaam recht en hoofd omhoog. Knie mag niet over de tenen komen.
- Wanneer de beide knieën in een hoek van 90 graden staan houdt je deze een seconde vast. Duw jezelf terug in de startpositie en duw jezelf door de hielen van je voeten.
- Terugkeren naar het begin en herhaal met het andere been.
Bankdrukken
De meeste sportschoolbezoekers vinden bankdrukken een oefening die je moet doen. Je bouwt grote kracht op met deze oefening aan de borstspieren. Ga als volgt te werk;
- Plat op de rug gaan liggen op de bank. Handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd met je handen de barbell vast.
- Rug stabiel houden, schouderbladen samen knijpen.
- Diep ademhalen en de barbell naar boven tillen met uitgestrekte armen.
- Spanning in de rug vasthouden en laat de barbellstang rustig naar de borst zakken.
- Nét voordat je de borst raakt duw je de stang weer omhoog.