Of je nu een ervaren krachtsporter bent of een beginner die net begint met gewichtheffen, je hebt waarschijnlijk al gehoord van de military press overhead press. Dit is een compound-oefening die de kracht en spiermassa van de schouders, triceps en borst verhoogt. Maar hoe voer je deze oefening correct uit en wat zijn de voordelen ervan? In dit artikel geven we je alle informatie die je nodig hebt om de military press overhead press uit te voeren.
Inhoudsopgave
1. Wat is de military press overhead press?
2. Welke spieren werken tijdens een military press overhead press?
1. Schouders
2. Triceps
3. Borst
3. Hoe voer je een military press overhead press uit?
1. Basispositie
2. Beweging
3. Ademhaling
4. Voordelen van de military press overhead press
5. Tips voor het uitvoeren van de military press overhead press
1. Begin met een licht gewicht
2. Zorg voor een goede houding
3. Gebruik de juiste grip
4. Trainingstempo
5. Vermijd overbelasting
6. Plaatsing van de voeten
6. Variaties van de military press overhead press
1. Staande military press overhead press
2. Zittende military press overhead press
3. Achter het hoofd military press overhead press
7. Veelgestelde vragen
1. Is de military press overhead press geschikt voor beginners?
2. Wat is het verschil tussen een military press overhead press en een push press?
3. Wat is het maximale lichaamsgewicht dat je met een military press overhead press kunt tillen?
4. Kun je gewichthefriemen gebruiken bij een military press overhead press?
5. Wat zijn de risico’s van het uitvoeren van de military press overhead press?
Wat is de military press overhead press?
De military press overhead press (MPO) is een oefening waarbij een stang boven het hoofd wordt geheven vanuit een staande of zittende positie. De oefening wordt ook wel de shoulder press genoemd. Het handvat wordt met beide handen vastgehouden met de handpalmen naar boven en het gewicht wordt langzaam opgetild tot de armen recht omhoog zijn. De stang wordt dan langzaam weer neergelaten tot schouderhoogte.
Welke spieren werken tijdens een military press overhead press?
De military press overhead press is een compound-oefening die verschillende spieren in het bovenlichaam traint. De belangrijkste spieren die tijdens de oefening worden gebruikt, zijn:
Schouders
De schouderspieren, of deltoids, zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de MPO. De oefening traint alle drie de deltoïden, namelijk de voorkant, middelste en achterste deltoïden.
Triceps
De triceps zijn de spieren aan de achterkant van de bovenarm. Deze spieren worden gebruikt om de stang vanuit de positie boven het hoofd te duwen.
Borst
De borstspieren, of pectoralis major, worden ook gebruikt tijdens de MPO, vooral bij hogere gewichten.
Hoe voer je een military press overhead press uit?
De military press overhead press is een oefening die zorgvuldig moet worden uitgevoerd, om letsel te voorkomen. Volg de onderstaande stappen om de oefening correct uit te voeren.
Basispositie
1. Ga staan met de benen op heupbreedte en houd de stang vast met beide handen, de armen wijd uit elkaar.
2. Plaats de stang op schouderhoogte.
Beweging
1. Til de stang op met gestrekte armen.
2. Beweeg de stang langzaam en gecontroleerd omhoog tot de armen volledig zijn gestrekt boven het hoofd.
3. Houd de stang een paar seconden vast boven het hoofd.
4. Laat de stang langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de schouders.
Ademhaling
1. Adem in terwijl je de stang opheft.
2. Houd je adem in terwijl je de stang boven het hoofd vasthoudt.
3. Adem uit terwijl je de stang weer naar beneden laat zakken.
Voordelen van de military press overhead press
1. Verhoogt de kracht en spiermassa van de schouders, triceps en borst.
2. Verbetert de algemene stabiliteit en balans van het lichaam.
3. Versterkt de core-spieren.
4. Helpt bij het verbeteren van houding en uitlijning van de wervelkolom.
Tips voor het uitvoeren van de military press overhead press
1. Begin met een licht gewicht.
2. Zorg voor een goede houding.
3. Gebruik de juiste grip.
4. Trainingstempo.
5. Vermijd overbelasting.
6. Plaatsing van de voeten.
Variaties van de military press overhead press
1. Staande military press overhead press.
2. Zittende military press overhead press.
3. Achter het hoofd military press overhead press.
Veelgestelde vragen
1. Is de military press overhead press geschikt voor beginners?
Ja, beginners kunnen de oefening zeker uitproberen, zolang ze de basispositie correct kunnen uitvoeren.
2. Wat is het verschil tussen een military press overhead press en een push press?
Bij de push press wordt gebruikgemaakt van een combinatie van beenspieren om het gewicht boven het hoofd te duwen, terwijl bij de MPO de spieren in het bovenlichaam de meeste inspanning leveren.
3. Wat is het maximale lichaamsgewicht dat je met een military press overhead press kunt tillen?
Het maximale gewicht dat je kunt tillen, hangt af van je trainingsniveau en de hoeveelheid kracht die je hebt opgebouwd.
4. Kun je gewichthefriemen gebruiken bij een military press overhead press?
Het gebruik van gewichthefriemen kan handig zijn om de grip te verbeteren, vooral bij het tillen van zware gewichten.
5. Wat zijn de risico’s van het uitvoeren van de military press overhead press?
Onjuiste uitvoering van de oefening kan leiden tot letsel aan de schouders, nek en rug. Het is belangrijk om de juiste techniek te leren voordat je de oefening regelmatig uitvoert.
In conclusie is de military press overhead press een geweldige oefening om de kracht en spiermassa van het bovenlichaam te vergroten. Door deze oefening regelmatig uit te voeren onder begeleiding van een trainer, kun je je fysieke gezondheid verbeteren en je doelen in de sportschool bereiken.