Als het gaat om het trainen van onze benen, is het gemakkelijk om de focus te leggen op de quadriceps en kuiten. Maar wat vaak over het hoofd wordt gezien, zijn de hamstrings. De hamstrings bestaan uit drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen en spelen een belangrijke rol bij het buigen van de knie en het strekken van de heup. Om sterke en gezonde benen te hebben, moeten we ons daarom ook richten op onze hamstrings. In dit artikel worden de beste oefeningen besproken om de hamstrings te trainen en te versterken.
Waarom zijn de hamstrings belangrijk?
Voordat we ingaan op de specifieke oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen waarom de hamstrings zo belangrijk zijn. Allereerst zijn de hamstrings verantwoordelijk voor het naar achteren trekken van ons been, wat essentieel is voor bewegingen zoals rennen, springen en traplopen. Daarnaast spelen de hamstrings ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van de heupen en onderrug en het voorkomen van blessures. Zeker als je een zittend beroep hebt, zijn sterke hamstrings belangrijk voor het ondersteunen van een goede houding en het voorkomen van rugpijn.
1. Romanian deadlift
De Romanian deadlift is een populaire oefening onder krachtsporters en is een geweldige manier om de hamstrings te isoleren en versterken. Bij deze oefening sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je een halter of dumbbells vast voor je lichaam. Buig vervolgens langzaam voorover, terwijl je je knieën licht buigt en je rug recht houdt. Houd de halter of gewichten dicht bij je lichaam terwijl je naar beneden beweegt en concentreren je op het strekken van je hamstrings. Keer vervolgens terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je hamstrings aan te spannen.
2. Lunges
Lunges zijn een andere effectieve oefening om de hamstrings te trainen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet een grote stap naar voren met je rechtervoet. Buig vervolgens je knieën en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken totdat je linkerknie bijna de vloer raakt. Duw jezelf vervolgens omhoog vanuit je rechtervoet en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met je linkerbeen en wissel af tussen beide benen.
3. Leg curls
De leg curl-machine is een populaire oefening in de sportschool om de hamstrings te isoleren. Ga op je buik liggen met je enkels vastgezet onder de kussens van de machine. Buig vervolgens je knieën en breng je hielen richting je billen terwijl je je hamstrings aanspant. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening voor meerdere sets en herhalingen.
4. Glute bridge
De glute bridge is een oefening die niet alleen de hamstrings traint, maar ook de bilspieren en onderrug versterkt. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Knijp je bilspieren en hamstrings samen en houd deze positie enkele seconden vast, voordat je langzaam weer terugkeert naar de startpositie.
5. Good mornings
Good mornings zijn oefeningen waarbij je een barbell of gewichten op je schouders houdt terwijl je voorover buigt en je hamstrings traint. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de barbell achter je nek. Buig vervolgens langzaam naar voren vanuit je heupen, terwijl je je knieën licht buigt en je rug recht houdt, totdat je bijna parallel aan de grond bent. Houd deze positie enkele seconden vast en keer vervolgens terug naar de startpositie.
6. Resistance band deadlift
De resistance band deadlift is een variant op de traditionele deadlift die de hamstrings extra hard laat werken. Plaats een weerstandsband onder je voeten en houd de uiteinden vast in elke hand. Buig vervolgens langzaam voorover, terwijl je de weerstandsband onder spanning houdt. Houd de spanning vast terwijl je terugkeert naar de startpositie.
7. Single leg deadlift
De single leg deadlift is een oefening waarbij je op één been staat en de hamstrings van dat been traint. Houd een halter of gewichten in één hand en til het andere been op, terwijl je gebogen voorover leunt en je hamstrings traint. Houd je rug recht en concentreer je op het naar achteren trekken van je been. Keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been.
8. Box jumps
Hoewel box jumps in eerste instantie voornamelijk gericht zijn op het trainen van de beenspieren, zijn ze ook geweldige oefeningen om de hamstrings te versterken. Plaats een doos of platform voor je en spring erop met beide voeten. Bij het landen, buig je knieën en heupen en span je je hamstrings en bilspieren samen. Spring vervolgens weer van de doos en herhaal de oefening meerdere keren.
9. Swiss ball hamstring curls
De swiss ball hamstring curl is een effectieve oefening die je thuis kunt doen als je een swiss ball hebt. Ga op je rug liggen en leg je hielen op de bal. Beweeg je voeten langzaam naar je billen terwijl je je hamstrings aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast en strek vervolgens je benen weer uit, terwijl je de bal stabiel houdt.
10. Step-ups
Doe je een stap omhoog om je hamstrings en bilspieren te trainen. Speel afwisselend je linker en rechtervoet op een bankje of stepje terwijl je je hamstrings aanspant en je been naar achteren trekt.
11. Sprinten
Sprinten is een geweldige manier om je hamstrings te trainen en het is ook een geweldige manier om calorieën te verbranden. Ren in intervallen van 20-30 seconden en laat je hielen naar achteren komen terwijl je je benen optilt.
12. Barbell hip thrust
Barbell hip thrust is een oefening die niet alleen de hamstrings, maar ook de bilspieren traint. Houd een halter in je schoot en leun tegen een bankje. Til vervolgens je heupen op terwijl je je hamstrings aanspant. Houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
13. Nordic hamstring curl
De Nordic hamstring curl is een oefening waarbij je knielt met je voeten vastgezet onder iets dat je niet kunt bewegen en je je lichaam naar voren brengt terwijl je je hamstrings aanspant. Knijp samen en vouw dan uw lichaam naar voren terwijl u probeert uzelf op te vangen tot een zittende positie, dan terugkeren naar uw startpositie.
14. Deadlift
Deadlift is een oefening waarbij je zware gewichten optilt van de vloer en deze naar een verticale positie brengt. Dit vereist het gebruik van meerdere spieren, waaronder de hamstrings.
15. Reverse hyperextension
De reverse hyperextension is een oefening die vaak wordt gebruikt door bodybuilders en is gericht op het versterken van de spieren in de onderrug en de hamstrings. Ga op een bankje liggen met je buik naar beneden en plaats je voeten achter je. Houd vervolgens een gewicht tussen je voeten vast en til het langzaam omhoog terwijl je je hamstrings en onderrug aanspant.
Conclusie
Hamstrings zijn een belangrijke spiergroep die vaak over het hoofd worden gezien bij het trainen van onze benen. Door regelmatig specifieke oefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van de hamstrings, kunnen we blessures voorkomen en gezonde, sterke benen ontwikkelen. Probeer de bovenstaande oefeningen om de hamstrings effectief te trainen en te versterken.
Veelgestelde vragen
1. Hoe vaak moet ik mijn hamstrings trainen?
Je moet je hamstrings minstens één keer per week trainen, maar idealiter twee keer per week.
2. Moet ik opwarmen voordat ik hamstringoefeningen doe?
Ja, het is belangrijk om een warming-up te doen voordat je aan je hamstringoefeningen begint om blessures te voorkomen. Doe minstens vijf minuten cardio-oefeningen om je lichaam op te warmen.
3. Ik heb pijn in mijn hamstrings, wat moet ik doen?
Als je pijn hebt in je hamstrings, neem dan rust en ga niet door met oefeningen die pijn veroorzaken. Raadpleeg indien nodig een arts.
4. Kan ik mijn hamstrings trainen zonder apparatuur?
Ja, je kunt je hamstrings trainen zonder apparatuur. Oefeningen zoals lunges, step-ups, swiss ball hamstring curls en sprinten zijn allemaal effectief voor het trainen van de hamstrings zonder apparatuur.
5. Wanneer moet ik resultaten zien na het trainen van mijn hamstrings?
Je kunt na een paar weken training resultaten zien in termen van sterkte en uithoudingsvermogen, maar het kan 3-6 maanden duren om zichtbare veranderingen te zien in de grootte van je hamstringspieren.