De “Donkey kick” is een van de beste oefeningen voor het trainen van de glutes. Deze krachtoefening, ook wel bekend als de “pike position hip extension”, kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd zonder enige apparatuur. In dit artikel leer je hoe je de donkey kick perfect kunt uitvoeren en hoe deze oefening kan worden opgenomen in je dagelijkse fitnessroutine om de glutes te versterken en strakker te maken.
Wat zijn de voordelen van de donkey kick?
De donkey kick heeft veel voordelen en is een populaire oefening bij fitnessliefhebbers. Enkele van de voordelen van de donkey kick zijn:
– Versterkt de bilspieren en de onderrug
– Verbetert de stabiliteit en balans
– Verbetert de flexibiliteit van de heupen
– Verbetert de houding door het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor een rechte houding
Hoe voer je de donkey kick uit?
Volg deze stappen om de donkey kick uit te voeren:
1. Ga op handen en knieën op de grond zitten en zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen staan.
2. Adem uit en til een been op, waarbij je de knie moet buigen en de hiel naar het plafond duwen. Houd de nek neutraal en vermijd het omhoog duwen van het hoofd.
3. Laat het been langzaam zakken, adem in en herhaal de beweging. Doe aan elke kant 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
Hoe vaak moeten de donkey kicks worden uitgevoerd?
Het aantal herhalingen en sets hangt af van persoonlijke doelen en fitnessniveau. Over het algemeen wordt aangeraden om elke dag ten minste 3 tot 4 sets van 12-15 herhalingen aan elke zijde uit te voeren.
Zijn er variaties op de donkey kick?
Ja, er zijn verschillende variaties op de donkey kick:
1. Gewogen donkey kick: voeg gewicht toe om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen.
2. Fire Hydrant: voer de oefening uit door het been op te tillen naar de zijkant in plaats van omhoog.
3. Donkey kick met weerstandsband: plaats een weerstandsband om je benen voor extra weerstand.
4. Donkey kick met plank: voeg een plank toe aan de oefening om de buik- en rugspieren extra te trainen.
Zijn donkey kicks geschikt voor beginners?
Ja, de donkey kicks zijn een geweldige oefening voor beginners. Zorg ervoor dat je begint met een lagere intensiteit en verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk.
Kunnen donkey kicks worden uitgevoerd tijdens de zwangerschap?
Ja, de donkey kicks kunnen veilig worden uitgevoerd tijdens de zwangerschap. Het wordt echter aanbevolen om de intensiteit te verminderen en alleen te trainen onder toezicht van een professional.
Zijn er contra-indicaties voor de donkey kick?
Mensen met knie- of rugklachten moeten voorzichtig zijn met het uitvoeren van de donkey kick. Stop de oefening als er pijn optreedt en raadpleeg een arts voordat je deze oefening gaat uitvoeren.
Conclusie
De donkey kick is een geweldige oefening voor het versterken en strakker maken van de bilspieren, verbeteren van stabiliteit en balans, en het verbeteren van de houding. Het kan thuis worden uitgevoerd zonder apparatuur en er zijn verschillende variaties mogelijk voor extra weerstand. Beginners kunnen de oefening veilig uitvoeren en mensen met knie- of rugklachten moeten voorzichtig zijn en een arts raadplegen voordat de oefening wordt uitgevoerd.
Veelgestelde vragen
1. Wat is de beste tijd om donkey kicks uit te voeren?
– Het kan worden uitgevoerd op elk moment van de dag en is een geweldige manier om je dag te beginnen of te eindigen.
2. Hoe vaak moet ik donkey kicks uitvoeren?
– Beginners kunnen beginnen met drie sets van 12-15 herhalingen per dag. Voor gevorderde niveau’s kan drie tot vier sets van 20 herhalingen per dag worden uitgevoerd.
3. Is het veilig om donkey kicks zonder professionele begeleiding uit te voeren?
– Ja, de oefening kan thuis worden uitgevoerd zonder professionele begeleiding, maar raadpleeg een arts als er klachten zijn.
4. Helpt de donkey kick bij het verminderen van cellulitis?
– Terwijl de donkey kick kan helpen om de bilspieren te versterken en het uiterlijk van cellulitis te verminderen, is het geen wondermiddel voor cellulitis.
5. Kan de donkey kick worden opgenomen in andere trainingen?
– Ja, de donkey kick kan gemakkelijk worden opgenomen in andere trainingen zoals yoga, Pilates, of krachttraining.