Creatine zorgt voor de energievoorziening van je spieren en is een lichaamseigen stof. O.a. de alvleesklier en de lever zorgen voor creatine die uit verschillende aminozuren worden verkregen. Een gezond persoon maakt per dag zo’n 2 gram creatine aan.
Intensieve sporters die lang trainen, kunnen door creatine als supplement te gebruiken, de trainingen langer volhouden. Opbouw van spiermassa is het gevolg.
Afvallen
Door het gebruik van creatine worden sportprestaties verbeterd en snel spiermassa gekweekt. Hoe meer spiermassa er aanwezig is, hoe meer calorieën er worden verbrand. Creatine helpt dus op de lange termijn dat je afvalt.
Creatine wordt opgeslagen in je lichaam en geeft je kracht. Deze energiebron kan er voor zorgen dat je maximale krachtinspanningen kunt doen. Ook wanneer je korte sprintjes trekt kan met de creatinevoorraad een beter resultaat worden behaald.
Hoe gebruik je deze stof
De poedervorm kan worden gemixt met water, sap of een koude drank die je lekker vind. Wanneer je creatine mixt met Pure Whey Proteïne, dan geef je ook nog is een boost aan je spieren om sneller te herstellen.
Voordelen
Voor de sporter die fanatiek traint is deze stof dus erg belangrijk om tot een goed resultaat te komen. Creatine-supplementen zijn ook nog is de meest gedocumenteerden en onderzocht op de werking. Toename van spiercellen en de ontwikkeling van spieren zijn van voor naar achter gedocumenteerd en onderzocht. Een veilig supplement wat betere prestaties beloofd en veel energie aan je spieren geeft.
Nadelen
Soms lees je dat creatine nierfunctiestoornissen kunnen veroorzaken. Gezonde mensen hoeven hier echter geen last van te hebben. Heb je echter hoge bloeddruk of diabetes, dan zou je niet meer dan 5 gram creatine per dag moeten innemen.
Creatine kan ook een opgeblazen, vol gevoel geven. Op zich hoeft dit geen probleem te zijn, het voelt alleen niet prettig. Heb je hier veel last van, neem dan niet meer dan 10 gram per dag.
Vooral bij duursporters kan creatine nadelig werken op het hart. Dit zou te wijten zijn aan de hoeveelheid vocht die in de spiercellen ophoopt. Het risico op uitdroging is hierdoor groter, maar wanneer je genoeg drinkt tijdens wedstrijden en training wordt dit euvel snel verholpen.
Eiwitten
Wanneer je voldoende in training bent bouw je spiermassa en kracht op. Je hebt hiervoor voldoende eiwitten nodig. Gebruik je deze niet of veel te weinig dan zal je spiermassa veel langzamer in grootte en kracht toenemen. Gebruik je echter naast voldoende eitwitinname ook nog creatine dan zal dit de spierkracht verhogen. Je moet je echter wel bedenken dat niet alleen alles van creatine afhangt…Goede voeding en de juiste training zijn de basis voor spierkracht en gezonde sportprestaties.
Elk mens heeft een bepaalde basisvoeding nodig. Vooral wanneer je intensief en regelmatig sport is de basis belangrijk. Sportprestaties kunnen door voedingssupplementen en sport-specifieke voeding worden verbeterd.
In de sportwereld worden diverse stoffen aangeboden waaronder creatine. Omdat creatine een materie is die het lichaam zelf aanmaakt, kun je dit een niet schadelijk product noemen. Het is natuurlijk niet de bedoeling om te veel creatine te gebruiken. Alles wat te veel is is automatisch niet goed voor je lijf. Te veel eten en te veel drinken is daarvan een voorbeeld. Dus te veel creatine zal op den duur schadelijk zijn voor je body.
Aanbevolen hoeveelheid
Als richtlijn is 0.3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht, per dag de beste hoeveelheid. Iemand die dus 75 kilo weegt kan dus 75 x 0.3 gram = 22.5 gram aan creatine innemen per dag. Dit kan bijna niet uit de normale voeding worden verkregen. Wanneer je 500 gram rundvlees zou eten dan heb je nog maar 2 gram creatine binnen. Voedingssupplementen helpen de sporter aan de juiste hoeveelheid.
Vocht vasthouden
Je lichaam houdt door het gebruik van creatine-supplementen, meer vocht vast. Dit hoeft geen probleem te zijn. Je moet echter niet schrikken wanneer je op de weegschaal gaat staan. Het kan zo 2 kilo schelen met je normale gewicht. Veel sporters twijfelen daardoor om creatine te gaan gebruiken. Vooral mensen die in een bepaalde gewichtsklasse in hun sport bezig zijn, kan deze gewichtstoename ongunstig uitvallen.
Dopinglijst
Creatine die als monohydraat voorkomt is de meest veilige vorm. Wanneer je dus veilig gebruik wil maken van creatine kan dus het beste kiezen voor deze stof. Creatine staat niet op de dopinglijst dus je kunt aannemen dat je als gezonde atleet met een gerust hart deze supplementen kunt gebruiken.
Duursport en creatine
Wanneer er aan kracht en explosieve inspanning wordt gedaan is het gebruik van creatine bewezen. Maximale inspanningen onder de 150 seconden worden verbeterd. De prestatie is het grootst bij een inspanning die maximaal 30 seconden duurt. Sporters op de korte afstand zijn dus gebaat bij het gebruik van creatine.
Wanneer je inspanningen van lange duur gaat doen dan heeft creatine veel minder nut. Het kan zelfs nadelig zijn omdat je lichaam water vasthoud. Het lichaamsgewicht neemt 1 tot 2 kilo toe en is natuurlijk ongewenst tijdens lange duurlopen etc.
Wat wel winst kan zijn, is dat er tijdens langdurige inspanning af en toe een intensief moment is, waar je met het gebruik van creatine je voordeel mee kan doen. Bijvoorbeeld tijdens een eindsprint kan creatine zorgen voor meer progressie. Ook schijnt het zo te zijn dat sporters minder last hebben van grote hitte tijdens de inspanning. Je moet als duursporter dus alles tegen elkaar afwegen of het voor jou zinvol is.
Herstellen
Wanneer je intensieve inspanning levert kan creatine zorgen voor een moeiteloos herstel van je lichaam. Glycogeenvoorraden worden sneller aangevuld en zorgt voor minder schade aan je spieren. Spierkracht en soepelheid zal sneller terugkeren door het gebruik van creatine.
Interessant supplement
Creatine is een supplement waar je dus je maximale krachtinspanning mee kunt vergroten. Er zijn eigenlijk weinig nadelen en de effecten beloven veel. Het is niet nodig om een kuur te volgen maar een fase waarmee je dus de creatineopslag oplaad is handig. Lees altijd goed de gebruiksaanwijzing voordat je begint met welk voedingssupplement dan ook.