Als je al even traint, heb je waarschijnlijk wel eens van AMRAP gehoord. Het is een van de populairste trainingsmethoden bij zowel professionele atleten als gewone fitnessfanaten. AMRAP staat voor “As Many Rounds As Possible” en is eigenlijk wat het zegt; je doet zo veel mogelijk rondjes van een bepaalde set oefeningen binnen een bepaalde tijd.
Het is een zeer efficiënte en effectieve manier van trainen, omdat je jezelf constant uitdaagt om meer te doen binnen een bepaalde tijd. In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen en nadelen van AMRAP-trainingen, de verschillende soorten oefeningen die je kunt doen en een stapsgewijze handleiding om je eigen AMRAP-workout te maken.
Voordelen van AMRAP-trainingen
1. Verbeterde cardiovasculaire conditie – AMRAP-trainingen zijn geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verbeteren van de bloedsomloop.
2. Verhoogde intensiteit – AMRAP-trainingen zijn een van de zwaarste trainingsmethoden die er zijn. Het is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en jezelf uit je comfortzone te duwen.
3. Vetverlies en spieropbouw – Door het hoge tempo en de hoge intensiteit kunnen AMRAP-trainingen zowel bijdragen aan lichaamsvetverlies als aan spieropbouw.
4. Variatie in training – AMRAP-trainingen zijn perfect voor mensen die op zoek zijn naar variatie in hun regime en uitdagende trainingen willen.
Nadelen van AMRAP-trainingen
1. Hoge kans op letsel – AMRAP-trainingen zijn niet voor beginners. Als je niet goed weet hoe je de oefeningen correct uitvoert, kan dit leiden tot letsel.
2. Te zwaar voor sommige doelstellingen – AMRAP-trainingen zijn gericht op algemene fitheid. Als je op zoek bent naar een specifiek doel, zoals kracht of snelheid, zijn er andere trainingsmethoden die beter geschikt zijn.
3. Overtraining – Als je te hard traint tijdens AMRAP-trainingen, kan dit leiden tot overtraining en blessures.
Verschillende soorten AMRAP-oefeningen
1. Bodyweight – Het enige dat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht. Voorbeelden zijn push-ups, squats en burpees.
2. Gewichten – Gewichtstoestellen en -uitrusting zijn nodig. Voorbeelden zijn deadlifts, snatches en clean & jerk-oefeningen.
3. Accessoires – Trainingsaccessoires zoals kettlebells, medicine ballen en battle ropes kunnen worden gebruikt om variatie toe te voegen en uitdaging te bieden.
Een stapsgewijze handleiding voor het maken van je eigen AMRAP-workout
1. Kies een reeks oefeningen – Kies 3-5 oefeningen die je wilt doen. Zorg ervoor dat ze een combinatie zijn van gewichtheffen en cardio. Een voorbeeld kan zijn squat jumps, kettlebell swings en dumbbell presses.
2. Kies de tijdsduur – Kies hoe lang je elke ronde wilt doen en hoeveel rondes je in totaal wilt doen. Voor beginners is het aanbevolen om te beginnen met 5-10 minuten en geleidelijk de tijd te verhogen.
3. Kies het aantal herhalingen – Kies hoeveel herhalingen van elke oefening je wilt doen bij elke ronde. Het doel is om constant te blijven en elke ronde net zo veel te doen als de vorige.
4. Start de klok – Start de klok en begin met de oefeningen. Probeer zoveel mogelijk rondes te doen in de gekozen tijdsduur.
Conclusie
AMRAP-trainingen zijn een uitdagende en effectieve manier van trainen. Ze kunnen bijdragen aan verbeterde uithoudingsvermogen, vetverlies en spieropbouw. Er zijn echter nadelen verbonden aan deze trainingsmethode, zoals het risico op letsel en overtraining. Het is belangrijk om met een deskundige trainer te werken en de oefeningen correct uit te voeren. Door een mix van bodyweight, gewicht en accessoires te gebruiken, kunt u uw eigen AMRAP-workout maken en variatie toevoegen aan uw routine.
Veelgestelde vragen
1. Is AMRAP enkel geschikt voor gevorderde sporters?
Hoewel veel mensen denken dat AMRAP-trainingen alleen voor gevorderde sporters zijn, is het zeker mogelijk om ermee te beginnen als beginner. Het is belangrijk om naar je eigen tempo te werken en jezelf niet te overstrekken.
2. Hoe kies ik mijn oefeningen?
Het is aan te raden om een combinatie te kiezen van gewichtsliften en cardio-gebaseerde oefeningen om jezelf uit te dagen en je hartslag te verhogen.
3. Moet ik genoeg rust nemen tussen elke ronde?
Het is belangrijk om pauzes te nemen tussen elke ronde van AMRAP-trainingen om je hartslag te verlagen en je ademhaling te normaliseren.
4. Kan ik een AMRAP-training elke dag doen?
Het is niet aanbevolen om AMRAP-workouts elke dag te doen. Het is belangrijk om je lichaam genoeg rust te geven om te herstellen.
5. Kan ik mijn eigen AMRAP-workout maken zonder enige ervaring in trainen?
We raden aan om een deskundige trainer te raadplegen voordat je begint met AMRAP-trainingen als je weinig ervaring hebt met trainen.