Waarom is een goede fitnessbroek belangrijk?

Om te beginnen is het belangrijk om te begrijpen waarom een goede fitnessbroek essentieel is voor een succesvolle workout. Een fitnessbroek moet comfortabel zijn, goed ademen en de juiste bewegingsvrijheid bieden. Een slecht zittende broek kan je hinderen tijdens je oefeningen en je prestaties belemmeren. Daarom is het van groot belang om de juiste joggers te kiezen die aansluiten bij jouw behoeften en voorkeuren.

Welke soorten fitnessbroeken zijn er?

Er zijn verschillende soorten fitnessbroeken voor mannen beschikbaar, elk met zijn eigen kenmerken en voordelen. Hieronder zetten we de meest voorkomende typen op een rijtje:

1. Joggingbroeken

Joggingbroeken zijn waarschijnlijk de meest populaire keuze voor mannen als het gaat om fitnesskleding. Ze zijn gemaakt van zachte, ademende materialen en bieden veel bewegingsvrijheid. Joggingbroeken zijn ideaal voor diverse workouts, zoals joggen, yoga of gewichtheffen.

2. Trainingsbroeken

Trainingsbroeken zijn vergelijkbaar met joggingbroeken, maar ze hebben vaak een strakkere pasvorm en zijn gemaakt van stretch materiaal. Ze zijn ontworpen voor intensieve workouts en bieden goede ondersteuning voor je spieren. Trainingsbroeken zijn perfect voor high-impact activiteiten zoals HIIT-trainingen of boksen.

3. Hardloopbroeken

Hardloopbroeken zijn speciaal ontworpen voor hardlopen en bieden vaak extra functies zoals reflecterende details voor zichtbaarheid in het donker en een waterafstotende coating. Ze hebben meestal een strakkere pasvorm en zijn gemaakt van lichtgewicht materialen die zweetafvoerend zijn. Als je een fervent hardloper bent, zijn hardloopbroeken de beste keuze voor jou.

4. Compressiebroeken

Compressiebroeken bieden compressie en ondersteuning aan je spieren. Ze verbeteren de bloedcirculatie en verminderen de spiertrillingen, waardoor je sneller herstelt na een intensieve workout. Compressiebroeken zijn vooral populair bij krachtsporters en hardlopers.

Waar op te letten bij het kiezen van de juiste fitnessbroek?

Bij het kiezen van de juiste fitnessbroek zijn er een aantal belangrijke factoren waarmee je rekening moet houden. Hier zijn enkele tips om je te helpen bij het maken van de beste keuze:

1. Pasvorm

Een goede pasvorm is cruciaal voor een comfortabele workout. Zorg ervoor dat de broek niet te strak of te los zit. Een te strakke broek kan je belemmeren in je bewegingen, terwijl een te losse broek kan afzakken tijdens het trainen. Kies een pasvorm die bij jouw lichaamstype past en waarin je vrij kunt bewegen.

2. Materiaal

Het materiaal van de fitnessbroek is ook belangrijk. Kies voor ademende materialen die vocht afvoeren van het lichaam, zoals polyester of nylon. Vermijd katoenen broeken, omdat deze vocht vasthouden en je huid klam kunnen maken tijdens het sporten.

3. Tailleband

Een goede tailleband zorgt ervoor dat de broek op zijn plaats blijft tijdens het bewegen. Kies een tailleband die elastisch is, maar niet te strak. Sommige joggingbroeken hebben ook een trekkoord waarmee je de taille kunt verstellen naar jouw voorkeur.

4. Zakken

Voor sommige mensen zijn zakken in een fitnessbroek belangrijk voor het opbergen van sleutels, telefoons of andere benodigdheden. Controleer of de broek zakken heeft en of deze groot genoeg zijn voor jouw behoeften.

Onderhoud van je fitnessbroek

Om ervoor te zorgen dat je fitnessbroek lang meegaat, is het belangrijk om deze goed te onderhouden. Hier zijn enkele tips voor het wassen en onderhouden van je fitnessbroek:

1. Volg altijd de wasinstructies op het etiket van de broek.

Elke fitnessbroek heeft specifieke wasinstructies, dus zorg ervoor dat je deze opvolgt om de kwaliteit en duurzaamheid van de broek te behouden.

2. Was je fitnessbroek apart.

Het is aan te raden om je fitnessbroek apart te wassen om te voorkomen dat de kleuren vervagen of dat er andere kledingstukken in verstrikt raken.

3. Gebruik een mild wasmiddel.

Kies voor een mild wasmiddel dat geen agressieve chemicaliën bevat die de stof kunnen beschadigen.

4. Hang je fitnessbroek op om te drogen.

Het drogen van je fitnessbroek aan de lucht helpt om de elastische eigenschappen van de stof te behouden. Vermijd het gebruik van een droger, tenzij de instructies op het etiket dit toestaan.

Conclusie

Bij het kiezen van de perfecte fitnessbroek voor mannen is het belangrijk om rekening te houden met je specifieke behoeften en voorkeuren. Of je nu op zoek bent naar comfort, ondersteuning of functionaliteit, er is een broek die aan al jouw eisen voldoet. Met de juiste fitnessbroek ben je klaar om te genieten van een comfortabele en succesvolle workout.

Voordelen van een homegym

1. Gemak en comfort

Het grootste voordeel van een homegym is het gemak en comfort die het biedt. Je hoeft niet meer naar een sportschool te reizen en kunt op elk moment van de dag trainen. Daarnaast ben je niet gebonden aan de openingstijden van een sportschool en kun je zelf bepalen wanneer je wilt trainen. Dit maakt het een stuk makkelijker om consistent te blijven in je trainingsroutine.

2. Tijdbesparing

Een homegym bespaart ook veel tijd. Je hoeft niet meer naar de sportschool te reizen, wat tijd en moeite kost. Bovendien hoef je niet te wachten op het gebruik van bepaalde apparatuur, zoals je vaak in een drukke sportschool moet doen. Dit bespaart kostbare tijd en stelt je in staat om je training efficiënter te maken.

3. Continuïteit in training

Een ander voordeel van een homegym is dat het zorgt voor continuïteit in je training. Je hoeft je niet druk te maken over het missen van een training vanwege slecht weer, ziekte of andere verplichtingen. Je hebt altijd toegang tot je homegym en kunt je trainingsroutine zonder onderbreking voortzetten.

Kostenbesparing

Naast de voordelen op het gebied van gemak en comfort, kan een homegym ook kostenbesparend zijn op de lange termijn.

1. Geen maandelijkse abonnementskosten

Het lidmaatschap van een sportschool kan behoorlijk prijzig zijn, vooral als je een hoogwaardige sportschool met goede faciliteiten wilt. Met een homegym kun je deze maandelijkse kosten volledig vermijden en het geld besparen voor andere doeleinden.

2. Besparing op reiskosten

Als je regelmatig naar de sportschool moet reizen, brengt dit ook extra kosten met zich mee, zoals reiskosten of parkeerkosten. Met een homegym heb je geen last van deze extra kosten, omdat je gewoon thuis kunt trainen.

3. Geen extra kosten voor personal trainers

Als je in een sportschool traint en hulp nodig hebt van een personal trainer, moet je vaak extra betalen voor hun diensten. Met een homegym kun je je eigen trainingsschema maken en heb je geen extra kosten voor personal trainers.

Mogelijkheden en diversiteit

Een homegym biedt je ook de mogelijkheid om verschillende soorten apparatuur te gebruiken en je training aan te passen aan je persoonlijke doelen.

1. Gebruik van verschillende apparatuur

Met een homegym kun je gebruik maken van verschillende soorten apparatuur, zoals gewichten, halters, loopbanden en cardio-apparatuur. Hierdoor kun je een gevarieerde en uitdagende trainingssessie creëren.

2. Aanpassing aan persoonlijke doelen

Een homegym stelt je ook in staat om je training aan te passen aan je persoonlijke doelen. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of je algemene fitheid wilt verbeteren, met een homegym kun je trainen op de manier die het beste bij jou past.

3. Flexibiliteit in trainingsschema’s

Met een homegym heb je de vrijheid om je eigen trainingsschema te volgen. Je bent niet gebonden aan de openingstijden van een sportschool en kunt trainen wanneer het jou uitkomt. Dit geeft je flexibiliteit en maakt het gemakkelijker om je training in te passen in je dagelijkse leven.

Tips voor het kopen van een homegym

Als je besluit om een homegym aan te schaffen, zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

1. Bepaal je trainingsdoelen

Voordat je een homegym koopt, is het belangrijk om je trainingsdoelen vast te stellen. Wil je voornamelijk krachttraining doen of richt je je meer op cardio? Door je doelen te bepalen, kun je de juiste apparatuur kiezen die past bij jouw behoeften.

2. Ruimte en indeling

Denk ook na over de ruimte en indeling van de homegym. Heb je voldoende ruimte in huis om de apparatuur te plaatsen? Zorg ervoor dat je de juiste afmetingen kent voordat je iets koopt. Daarnaast is het belangrijk om na te denken over de indeling van de homegym en hoe je de apparatuur het beste kunt plaatsen voor een efficiënte training.

3. Budget

Bepaal ook je budget voordat je een homegym koopt. Homegyms variëren sterk in prijs, dus het is belangrijk om te weten hoeveel je wilt besteden en welke functies je belangrijk vindt.

4. Kwaliteit en duurzaamheid

Tot slot is het belangrijk om te investeren in kwaliteitsapparatuur die lang meegaat. Doe onderzoek naar verschillende merken en lees reviews om ervoor te zorgen dat je een homegym koopt die van goede kwaliteit is en bestand is tegen intensief gebruik.

Conclusie

Het kopen van een homegym heeft vele voordelen, waaronder gemak, tijdbesparing, kostenbesparing en diversiteit in training. Het stelt je in staat om consistent te blijven in je trainingsroutine en biedt flexibiliteit en vrijheid. Met de juiste voorbereiding en aandacht voor je doelen, ruimte en budget, kun je een homegym kiezen die perfect bij jou past.

In dit artikel gaan we dieper in op het belang van trainen met goede fitness handschoenen. Veel mensen onderschatten het belang van handschoenen bij het trainen en realiseren zich niet welke voordelen ze bieden. Of je nu een beginner bent of een ervaren fitnessliefhebber, het dragen van fitness handschoenen zou een prioriteit moeten zijn.

Voordelen van trainen met fitness handschoenen

Het trainen met fitness handschoenen heeft verschillende voordelen die je training naar een hoger niveau kunnen tillen. Ten eerste bieden fitness handschoenen extra comfort en bescherming voor je handen tijdens het trainen. Ze helpen ook bij het verbeteren van je grip en stabiliteit. Daarnaast verminderen fitness handschoenen de kans op blaren en eeltvorming. Tot slot dragen handschoenen bij aan de hygiëne tijdens het sporten.

Comfort en bescherming

Een belangrijk voordeel van trainen met fitness handschoenen is het extra comfort en de bescherming die ze bieden. Tijdens het trainen kunnen de handen veel druk ervaren, vooral bij het tillen van zware gewichten. Fitness handschoenen hebben meestal extra vulling en demping om de impact op je handen te verminderen. Dit zorgt voor minder pijn en ongemak tijdens het trainen.

Grip en stabiliteit

Een goede grip is essentieel tijdens het trainen, vooral bij oefeningen waarbij je gewichten vasthoudt, zoals deadlifts of pull-ups. Fitness handschoenen zijn vaak voorzien van antislipmaterialen zoals rubber of siliconen om de grip te verbeteren. Hierdoor kun je zwaardere gewichten vasthouden en voorkom je dat de gewichten uit je handen glijden. Daarnaast zorgen handschoenen voor extra stabiliteit, waardoor je je oefeningen beter kunt uitvoeren.

Vermindering van blaren en eelt

Het tillen van zware gewichten kan leiden tot blaren en eelt op je handen. Dit kan pijnlijk en ongemakkelijk zijn, en je trainingssessies belemmeren. Fitness handschoenen bieden een extra laag bescherming tussen je handen en de gewichten, waardoor de kans op blaren en eeltvorming wordt verminderd. Dit stelt je in staat om langer te trainen zonder pijnlijke handen.

Hygiëne

Tijdens het sporten kunnen je handen zweten. Dit kan ervoor zorgen dat de gewichten glad worden en je grip verslechtert. Fitness handschoenen absorberen het zweet en houden je handen droog, waardoor je een betere grip hebt op de gewichten. Bovendien voorkomen handschoenen dat je bacteriën verspreidt op de fitnessapparatuur, wat de hygiëne in de sportschool verbetert.

Verschillende soorten fitness handschoenen

Er zijn verschillende soorten fitness handschoenen beschikbaar, elk ontworpen voor specifieke trainingsdoeleinden. Zo zijn er handschoenen voor gewichtheffen, crossfit, fietsen en andere sportactiviteiten. Het is belangrijk om het juiste type handschoenen te kiezen dat past bij jouw trainingsroutine.

Hoe de juiste fitness handschoenen te kiezen

Bij het kiezen van fitness handschoenen zijn er verschillende factoren waarmee rekening moet worden gehouden, zoals de juiste maat en het materiaal. Het is belangrijk om handschoenen te kiezen die goed passen en comfortabel aanvoelen. Daarnaast moet je nadenken over het type training dat je doet en welke eigenschappen je nodig hebt in je handschoenen.

Tips voor het onderhoud van fitness handschoenen

Om ervoor te zorgen dat je fitness handschoenen lang meegaan, is het belangrijk om ze goed te onderhouden. Dit omvat het regelmatig schoonmaken van de handschoenen en het op de juiste manier laten drogen na gebruik. Het is ook aan te raden om je handschoenen op een koele en droge plaats te bewaren om de levensduur te verlengen.

Conclusie

Het dragen van goede fitness handschoenen tijdens het trainen biedt vele voordelen, zoals extra comfort, bescherming, grip en hygiëne. Het verminderen van de kans op blaren en eelt, evenals het verbeteren van de stabiliteit, maken handschoenen een essentieel accessoire voor elke fitnessliefhebber. Het kiezen van de juiste handschoenen en het goed onderhouden ervan is van groot belang om optimaal te kunnen profiteren van deze voordelen.

Voordelen van een walking pad loopband

Een walking pad loopband biedt diverse voordelen voor thuisfitness. Ten eerste is het een geweldige manier om actief te blijven. Je kunt zelfs tijdens het werken op de loopband lopen, wat bijdraagt ​​aan een actieve levensstijl. Verder helpt het bij het verbranden van calorieën en het verbeteren van de algehele conditie. Daarnaast biedt een walking pad loopband veel trainingsmogelijkheden dankzij de verschillende snelheids- en hellingsopties.

Keuzefactoren bij het kopen van een walking pad loopband

Bij het kopen van een walking pad loopband zijn er enkele belangrijke factoren waarmee je rekening moet houden. Ten eerste is de grootte en het gewicht van de loopband belangrijk, aangezien deze geschikt moet zijn voor je beschikbare ruimte en draagvermogen. Ook is het essentieel om naar de motorvermogen, maximale snelheid, hellingsopties en dempingssysteem te kijken. Verder is het belangrijk om te controleren of de loopband voorzien is van handige functies zoals een monitor, Bluetooth-connectiviteit en trainingsprogramma’s.

Stapsgewijze gids voor het gebruik van een walking pad loopband

Het gebruik van een walking pad loopband is eenvoudig, maar het is belangrijk om de juiste techniek en stappen te volgen voor een veilige en effectieve training. In deze stapsgewijze gids bespreken we hoe je een walking pad loopband instelt, je training start en aanpasbare functies gebruikt om je fitnessdoelen te bereiken.

Veiligheidsmaatregelen bij het gebruik van een walking pad loopband

Veiligheid staat voorop bij het gebruik van een walking pad loopband. We delen enkele belangrijke veiligheidsmaatregelen die je moet volgen om blessures te voorkomen. Dit omvat het dragen van geschikte sportschoenen, het gebruik van de noodstopfunctie, het vasthouden van de handgrepen en het trainen binnen je eigen grenzen.

Onderhoudstips voor een walking pad loopband

Om ervoor te zorgen dat je walking pad loopband optimaal presteert en een lange levensduur heeft, is goed onderhoud essentieel. We geven enkele handige onderhoudstips, zoals het schoonmaken van de loopband, het smeren van het loopvlak en het controleren van de elektronische componenten. Door regelmatig onderhoud kun je ervoor zorgen dat je loopband probleemloos blijft werken.

Alternatieven voor een walking pad loopband

Hoewel een walking pad loopband een uitstekende optie is voor thuisfitness, zijn er ook alternatieven die het overwegen waard zijn. We bespreken enkele van deze alternatieven, zoals loopbanden met meer geavanceerde functies, crosstrainers en trainingsfietsen. Elk alternatief heeft zijn eigen voordelen en het is belangrijk om te kiezen wat het beste bij jouw behoeften en doelen past.

Conclusie

Een walking pad loopband is een geweldige toevoeging aan je thuisfitnessroutine. Met de voordelen van actief blijven, calorieën verbranden en verschillende trainingsmogelijkheden, is het een effectieve manier om fit te worden. Vergeet niet om de keuzefactoren, stapsgewijze gids, veiligheidsmaatregelen en onderhoudstips in gedachten te houden voor een optimale ervaring met je walking pad loopband.

Wat is een onderkin?

Een onderkin is een ophoping van vet onder de kin en rond de hals, wat resulteert in een dubbele kin. Het komt vaak voor bij mensen die overgewicht hebben, maar het kan ook worden veroorzaakt door de veroudering, slappe huid of genetica.

Kun je je onderkin kwijtraken in één dag?

Nee, het is niet realistisch om te verwachten dat je van je onderkin af kunt komen in slechts één dag. Het kan echter wel mogelijk zijn om het uiterlijk van je onderkin direct te verminderen door bepaalde tips op te volgen.

Tip 1: Verbeter je houding

Een slechte houding kan bijdragen aan de ontwikkeling van een onderkin. Door je schouders naar achteren te trekken en je kin omhoog te tillen, kun je de huid op je hals strakker maken en het uiterlijk van een onderkin verminderen.

Tip 2: Gebruik make-up en kleding om het te camoufleren

Make-up kan wonderen doen om het uiterlijk van een onderkin te verminderen. Door bronzer in een holte onder de kin aan te brengen en een lichtere tint op de rest van je hals, kun je de illusie van een strakkere kaaklijn creëren. Donkere kleding en coltruien kunnen ook helpen om de onderkin minder op te laten vallen.

Tip 3: Eet gezond en drink veel water

Een gezond dieet dat rijk is aan groenten en fruit kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet, inclusief vet onder de kin. Het drinken van voldoende water kan ook helpen om je huid strakker te maken en het uiterlijk van een onderkin te verminderen.

Tip 4: Neem de tijd om te ontspannen

Stress kan bijdragen aan de ophoping van vet in het lichaam, inclusief de kin en hals. Door de tijd te nemen om te ontspannen en te mediteren, kan je niet alleen stress verminderen, maar ook je hormonen in evenwicht brengen om gewichtsverlies te bevorderen.

Tip 5: Oefen je kaakspieren

Het versterken van de spieren in je kaak en hals kan helpen bij het verminderen van een onderkin. Door te kauwen op kauwgom of het doen van gezichtsoefeningen zoals het opblazen van ballonnen met je mond, kan je de kaak- en halsgebieden trainen.

Conclusie

Hoewel het niet realistisch is om te verwachten dat je van je onderkin af kunt komen in slechts één dag, zijn er wel eenvoudige stappen die je kunt nemen om het uiterlijk ervan te verminderen. Het verbeteren van je houding, het gebruik van make-up en kleding om het te camoufleren, gezond eten en het drinken van veel water, ontspannen en het trainen van je kaakspieren kunnen allemaal helpen om het uiterlijk van een onderkin te verminderen.

Botontkalking

Veel senioren krijgen vroeg of laat last van botontkalking. Door te gaan bewegen wordt botontkalking vertraagd. Je blijft soepel en lenig en zal minder snel vallen. Conditie blijft in takt en spieren zullen sterker worden en blijven.

Weinig beweging

Ouderen die weinig tot niet bewegen kunnen last krijgen van chronische aandoeningen zoals hart-en vaatziektes. Ook diabetes zal eerder de kop op steken wanneer men niet elke dag een half uurtje sport. Depressiviteit en risico op borst- en darmkanker zal eerder optreden.

Lang gezond blijven

Bewegen draagt dus bij aan een gezonder leven. Ook de levensverwachting neemt toe. Je wordt ouder wanneer je elke dag beweegt. Mensen die bewegen zitten beter in hun vel!

Fysiek bezig zijn buiten de deur kan iemand helemaal uit zijn isolement halen. Mensen ontmoeten en relaties aanknopen kan bijdragen tot een gelukkiger leven.

Thuis of buitenshuis bewegen voor senioren

Wanneer je als 60 plusser in het bezit bent van een fitnessapparaat, kun je overwegen om lekker thuis te gaan fitnessen. Daarnaast zou het voor de afwisseling prima zijn om je bijvoorbeeld aan te sluiten bij een wandelclubje. Ook in sportscholen wordt tegenwoordig groepslessen georganiseerd voor ouderen. Met gelijkgestemden bewegen is nog altijd het leukste.

Motivatie

Het is vaak niet makkelijk om ouderen aan het bewegen te krijgen. Vooral mensen die nog nooit wat aan sport hebben gedaan willen niet naar de sportschool of ander soorten activiteiten ondernemen. Het moeilijkste is dus om senioren in beweging te krijgen.

Bewegen neemt vaak af na het 60e levensjaar. Tussen 65 en 80 jaar voldoet slechts 75% aan de bewegingsrichtlijnen zoals het RIVM als advies geeft. Dit houdt in dat 150 minuten per week (dus 2 1/2 uur) matige intensieve inspanning moet worden geleverd. Dit moet worden verspreid over alle dagen van de week. Beweeg je nog meer, dan is dat alleen maar beter.

Twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten in combinatie met balansoefeningen houden de spieren op peil en zorgt ervoor dat je niet zo snel valt.

Stilzitten is uit den boze. Probeer dit als senior te voorkomen. Het is belangrijk om ouderen aan het bewegen te krijgen. Men wordt steeds ouder en het is veel prettiger om lekker fit te blijven. Bewegen geeft ouderen alleen maar voordelen!

Sociaal aspect

Het sociale aspect is een van de belangrijkste drijfveren om ouderen te laten bewegen. Gezelligheid en laagdrempeligheid zijn belangrijk. Ook door te bewegen in de eigen omgeving zal een 65 plusser eerder over de streep trekken.

Vermindering van gezondheidsklachten kan ook een reden zijn om te gaan bewegen. Doorslaggevend is het dan om ondersteuning te krijgen bij beweegactiviteiten. Veilig en verantwoord blijven bewegen door de aanwezigheid van een trainer of begeleider.

Wat kan prikkelend werken?

Samen sporten is nog altijd de beste manier om als ouderen te gaan bewegen. Het kan bijvoorbeeld aansporen door bepaalde activiteiten te combineren. Gezellig samen koffiedrinken en dan naar een groepsles voor senioren in de sportschool (of andersom). Een boek bespreken bij iemand thuis en daarna een lekkere wandeling maken. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden om beweging te genereren.

Niet geheel onbelangrijk…Ouderen zelf laten bepalen op welke manier ze in beweging willen komen.

Eerste keuze

Het nieuwe puberbrein binnenstebuiten

Bekijk de prijs

Tweede keuze

Wat kun je doen als je te veel piekert

Bekijk de prijs

OVERIGE TOPPERS

Wat kun je doen als je gedachten vastlopen

Kanguru 11 - De gids over prikkelverwerking bij kids

Nooit te oud om te sporten!

Je bent wel 65 plusser, maar nooit te oud om in beweging te komen. Vooral mensen die in hun jonge jaren nog nooit hebben gesport kunnen als senior toch aan de gang met een groot aantal oefeningen. On-line zijn er ontzettend veel keuzes qua bewegen en oefeningen. Maar ook op tv zijn mogelijkheden te zien die je in beweging laat komen. Denk alleen al eens aan het dagelijks terugkerende tv-programma “Nederland in beweging”.

Dagelijks een half uurtje bewegen kan al genoeg zijn. Natuurlijk is meer sporten altijd beter. Nederland in beweging zend iedere dag een kwartiertje bewegen uit met Olga Commandeur. Elke werkdag om 09.15 uur op NPO 2 en om 10.15 uur op NPO 1. Iedere dag een half uurtje wandelen erbij en je zit ruim aan je dagelijkse beweging.

Yoga en krachttraining

Veel mensen, vooral ouderen en vrouwen, denken dat ze door krachttraining opgepompte spieren krijgen. Dit is echter niet waar. Vrouwen hebben een gebrek aan het hormoon testosteron dit zorgt o.a. voor spiergroei. En ouderen (vooral de heren) zullen echt elke dag wel een aantal uren kracht moeten trainen om zichtbaar spieren te kweken. Wanneer je 65 plus bent heb je natuurlijk ook andere dingen te doen dan naar de sportschool gaan.

Krachttraining zorgt er wel voor om bepaalde klachten te verminderen. Osteoporose, artritis, rugpijn en diabetes kan worden verminderd omdat krachttraining zorgt voor sterke botten en spieren. Ook erg positief, de vetmassa zal minder worden. Tot op hoge leeftijd kunnen senioren aan krachttraining doen.

Yoga is een geheel andere soort van bewegen. Stabiliteit en ademhaling zal door deze tak van bewegen verbeteren. Ook zorgt yoga voor concentratie en ontspanning. Let er wel op om aan de juiste vorm van yoga te doen.

Actieve yogavormen

• Yinyasa Yoga, een dynamische vorm, waarbij de houdingen elkaar vrij snel opvolgen. Is verbonden door de ademhaling.
• Ashtanga Yoga heeft een aantal vaste houdingen. Deze zijn altijd hetzelfde. Elke houding is een voorbereiding op de volgende houding.
• Bikram Yoga wordt in een verwarmde ruimte beoefend. 26 Vaste houdingen. Wordt ook wel “hot yoga” genoemd en kan eventueel ook door senioren worden beoefend die warmte waarderen.
• Power Yoga is een zeer intensieve vorm van yoga waarbij de houdingen lang worden vastgehouden.

Ontspannende yoga

• Hatha Yoga is de basis van yoga. Houdingen als staan, liggen en zitten kunnen als losse houdingen worden gedaan. Soms zal een houding statisch zijn, dan weer dynamisch. Een prettige manier van yoga bedrijven, zeker ook voor de oudere mens.
• Yin Yoga is een passieve vorm waarbij zittende en liggende houdingen 3 tot 5 minuten worden aangehouden, soms ook wat langer. Zwaartekracht zorgt voor ontspanning, er wordt ruimte gecreëerd bij de gewrichten  Geschikt voor de actieve 65 plusser.
• Yoga Nidra wordt ook wel slaapyoga genoemd. Helpt om diep te ontspannen en te ontstressen. Een heerlijke vorm van yoga wanneer je volledige ontspanning wil.
• Kundalini Yoga worden Mantra’s en Chanten gebruikt. Dynamische bewegingen die samenhangen met het ritme van de ademhaling.

Veel ouderen zijn echter niet meer zo mobiel als de jongere mens en ook niet altijd content met al die moderne computers en display’s. Het is daarom erg prettig om een loopband voor ouderen aan te schaffen wanneer je de 60 gepasseerd bent. Loopbanden voor ouderen zijn er in aangepaste vorm. Meestal beschikken ze over een breder oppervlak waar op wordt gelopen en de display is duidelijker.

Voor thuisgebruik

Je ziet ze best nog wel veel in de sportschool. Oudere mensen die het prettig vinden om tussen al het jongere volk hun cardio- en krachtoefeningen te doen. Dat zijn écht de senioren die er voor gaan. Het merendeel van ouderen zou wel willen, maar vinden de stap vaak te groot. Daarom is het juist zo prettig dat je fitnessattributen kunt aanschaffen voor de thuissituatie.

Bewegen

Als 65 plusser wil je natuurlijk zo lang mogelijk gezond en fit blijven. Het is belangrijk om voldoende te bewegen, vooral voor senioren. Je blijft langer mobiel en hebt niet zo gauw hulp nodig, blijft langer zelfstandig. Ook zal je niet snel een val maken, omdat je spieren sterk blijven. Een loopband is bij uitstek een geschikt apparaat om thuis op bezig te zijn. In Nederland is het vaak slecht weer en weerhoudt je ervan om naar buiten te gaan en een lekker wandelingetje te maken. Met een loopband die geschikt is voor ouderen, hoef je helemaal niet naar buiten. Je kunt je dagelijkse beweging gewoon in je eigen comfortabele woning doen.

Thuisfitness

Fitnessen in de eigen woonsituatie heeft een groot aantal voordelen.

• Het is veilig en vertrouwd. Je hoeft de straat niet op en kunt, nadat je flink hebt bewogen, lekker onder je eigen douche bijkomen. Natuurlijk kan er gedoucht worden in een sportschool, maar thuis is toch het prettigst!
• Het is belangrijk om ongeveer twee en een half uur per week matig te bewegen. Je kunt deze uren naar eigen inzicht verdelen over de dagen dat het jou uitkomt. Wanneer je een loopband in je huis hebt, zal je eerder geneigd zijn hier gebruik van te maken. Je hoeft je niet helemaal klaar te maken om voor een uurtje de deur uit te gaan. Ook de uren dat je sport kun je zelf bepalen. Misschien houdt je er van om direct ‘s morgens aan de slag te gaan. Maar het kan ook zijn dat je een avondmens bent en liever in de avonduren gaat bewegen.
• Om optimaal gebruik te maken van een fitnesstoestel is het prettig om deze op je eigen lichaamslengte en gewicht in te stellen. Dit is iets lastiger in de sportschool.
• Je hoeft niet op je beurt te wachten om de loopband te gebruiken. In een druk fitnesscentrum is dit vaak wel het geval.
• En tenslotte, je hoeft geen duur abonnement af te sluiten en tevens  kunnen  andere huisgenoten ook gebruik maken van het fitnessapparaat.

Eerste keuze

VirtuFit Totally Foldable TR-50i Loopband - Inklapbaar - Fitness - 99% Voorgemonteerd

Bekijk de prijs

Tweede keuze

VirtuFit TR-100 Loopband - LCD display - 15 programma's - Inklapbaar - Belastbaar tot 130 KG - 99% voorgemonteerd

Bekijk de prijs

OVERIGE TOPPERS

CITYSPORTS elektrische loopband met afstandsbediening - Thuisgebruik - 1-6KM/H

FitFirst® Loopband Jogger 1-8 km/u - Inklapbaar en verrijdbaar - Met app - Display met trainings informatie - Met afstandsbediening - Verbeterde telefoonhouder - Tablethouder - Bluetooth - Speakers - Hometrainer Fitness

Sportconic Loopband 1-12km/u – Wandelband – Opvouwbare Loopband – Walking Pad – Inklapbaar – Incl. Tablethouder en Afstandsbediening

JIM FITNESS Loopband Tech 2.0 - Compacte Thuisloopband met Stille Werking

Dreaver S310 Loopband - Wandelband - Walking Pad - 1-6km/u - Inclusief Beschermmat - Treadmill - Walkingpad - Loopband Elektrisch

Dreaver S340 Loopband - Inklapbaar - 1-10km/u - Inclusief Beschermmat - Wandelband - Walking Pad - Opvouwbare Loopband - Walkingpad - Treadmill - Loopband Elektrisch

Veelzijdig apparaat

Ook voor senioren is een loopband een veelzijdig apparaat waarop je je conditie kunt verbeteren en zorgen dat je gewicht verlaagd. Maar ook om te revalideren is een loopband prima om te gebruiken.

Het is prettig om na een blessure of operatie thuis te revalideren. De loopband kan helpen om sneller te herstellen. Heb je last van etalagebenen? De loopband is het meest geschikte apparaat om de bloedsomloop in de benen goed op gang te helpen. Een voordeel is natuurlijk ook dat je niet naar buiten hoeft. Vooral met nat, herfstig weer is het ideaal om binnen je loopuurtje te realiseren.

Behoor je tot de groep ouderen dan is een loopband speciaal voor senioren de juiste keus. Wandelen, joggen en hardlopen zijn allemaal mogelijkheden die je als ouder mens kunt uitvoeren. Een loopband biedt de mogelijkheid om altijd, welk uur van de dag het ook is, te wandelen. Elke dag voldoende bewegen, daar gaat het immers om!

Focus Fitness Senator iPlus

Deze loopband is zeer geschikt voor mensen boven de 60 jaar. Het extra brede loopoppervlak is 57 cm. en geeft een veilig loopgevoel. Deze loopband is semiprofessioneel en kan uitgebreid worden met diverse luxe mogelijkheden. Blessurevrij trainen en door de unieke vering een stabiel trainingsoppervlak. De Senator kan op 16 verschillende hoogtelevels worden ingesteld en heeft maar liefst 25 programma’s. Veel variatie dus!

Extra voordelen zijn;

• Het stabiele sterke frame
• de extra stille motor
• Comfortabele training

Focus Fitness Jet 2

Zoek je een loopband met de juiste kwaliteit/prijsverhouding? De Focus Fitness Jet 2 is daar een goed voorbeeld van. Prima geschikt voor ouderen en goed te gebruiken in de thuissituatie. Het voorgeprogrammeerde overzicht is simpel vol te houden en deze loopband heeft een eenvoudige display. Binnenshuis wandelen wordt een feestje met deze onderhoudsarme loopband.

Ook wanneer er niet veel plek is in huis, is dit een fijn fitnessapparaat. Neemt, doordat de loopband inklapbaar is, weinig plaats in. Na de training even inklappen en wegrollen naar een klein plekje.

Calorieën

Loopbanden zorgen er voor dat je veel calorieën kunt verbranden. Ook voor 65 plussers is dit niet verkeerd. We zitten te veel en eten vaak te veel. Bij uitstek in de wintermaanden zitten we veel binnen. Wandelen buiten is vaak geen optie omdat het veel regent en koud is.  Je bent dan minder geneigd om de deur uit te gaan. Met een kwaliteitsloopband heb je altijd de beschikking over een trainingsmogelijkheid. Vetten verdwijnen en je conditie zal snel verbeteren.

Waarom afvallen?

Wanneer je te zwaar bent en veel overgewicht hebt kunnen gezondheidsproblemen de kop op steken. Denk bijvoorbeeld maar eens aan je knieën.. Deze hebben het vaak zwaar te verduren wanneer je te veel gewicht met je meedraagt. Wanneer je 5 tot 10% van je lichaamsgewicht zou afvallen, zou je gezondheid zienderogen verbeteren. Het risico op bijvoorbeeld diabetes en hart- en vaatziekte zullen in risico dalen.

Je voelt je prettiger!

Het is altijd prettiger wanneer je op normale wijze kunt sporten en je veters kunt strikken. Ben je te zwaar dan zit er bij elke beweging iets in de weg. Zo zul je dat op dat moment niet altijd ervaren maar wanneer je een gezonder gewicht zou hebben voel je je uiteindelijk veel fijner. Je zit beter in je vel.

Je nieuwe gewicht vasthouden

Ben je na een aantal maanden die gehaatte 10 kilo kwijt, dan is het belangrijk om je nieuwe gewicht vast te houden. Een dieet volgen is niet zo moeilijk het gaat er om dat je je nieuwe lifestyle blijft vasthouden. Dat betekent dat je de manier waarop je eet ook de rest van je leven moet kunnen vasthouden. Ook het sporten zal een plek in moeten nemen in je dagelijks leven.

Gezond eten

Snel een kilo of 10 afvallen is geen optie. Wil je bijvoorbeeld in 6 weken 10 kilo kwijt, dan zitten deze er in een mum van tijd weer aan. Het is belangrijk om evenwichtig te eten en op een langzame manier de kilo’s te verliezen. Met de langzame manier blijven deze ook weg. Het is superongezond om snel kilo’s kwijt te willen. Je lichaam moet aan de nieuwe situatie kunnen wennen en het belangrijkste van alles is om de manier van eten vol te houden. Iemand die 10 kilo is afgevallen heeft minder calorieën nodig dan wanneer het gewicht 10 kilo meer is. De meeste mensen gaan weer dezelfde porties eten zoals ze deden bij het oude gewicht. Dat is vaak de fout die wordt gemaakt. Eventjes afvallen en op de oude voet weer verder is én ongezond én laat zien dat je het niet hebt begrepen…

Simpel

Eigenlijk is het simpel. Wanneer je af wil vallen moet je minder calorieën eten dan je verbrand. Dat betekent niet dat je minder moet gaan eten maar anders moet eten. Een aantal tips zijn:

• Minder koolhydraten eten. De meest foute koolhydraten zitten bijvoorbeeld in koekjes, witbrood, pasta en witte rijst. Vervang deze foute koolhydraten voor de goede zoals bijvoorbeeld volkorenbrood, noten, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
• Eet meer eiwitten. Deze zitten o.a. in eieren, kipfilet, plantaardige eiwitten (noten, pitten en zaden), vis, magere yoghurt of kwark.
• Neem een aantal keren per week Omega-3 vetten tot je. Deze vindt je in vette vis zoals haring, forel, sardientjes, makreel, ansjovis en zalm.
• Wanneer je graag een tussendoortje eet neem dan een gezonde variant zoals fruit, olijfjes, ongesuikerde yoghurt, noten, hummus, een gekookt eitje of worteltjes.
• Fruit is natuurlijk prima voor elk mens. Echter wanneer je te veel fruit gaat eten dan krijg je te veel suiker binnen. De fructose kan er voor zorgen dat je aankomt. Wil je toch fruit eten kies dan voor aardbeien, perzik, frambozen, watermeloen of cantaloupe.
• Cortisol is een belangrijk hormoon waarmee je je gewicht onder controle kan houden. Wanneer je langdurig onder stress leeft zal je lichaam je vetreserves vasthouden. Een aantal tips zijn;

Tips

1. Zorg voor voldoende slaap
2. Beweeg genoeg, iedere dag een uurtje wandelen doet wonderen en is ook nog is goed voor je lijn.
3. Neem niet alles zo serieus. Relativeer de dingen.
4. Caffeïne in de avond moet je vermijden.
5. Gebruik je smartphone niet vlak voordat je gaat slapen.

Eerste keuze

Afvallen op Budget >> Bespaar €396 per jaar met Koolhydraatarme Recepten >> Hardcover Kookboek >> Makkelijk Afvallen

Bekijk de prijs

Tweede keuze

Keto 50 Dagen Challenge >> Makkelijk Afvallen >> Hardcover Boek >> 7 Weekmenu's met 80+ Ketogene Recepten

Bekijk de prijs

OVERIGE TOPPERS

Afvallen met gezond en vooral lekker eten

Lekker eten en afvallen met Project Gezond deel 2

Koolhydraatarm 50 Dagen Programma >> Makkelijk Afvallen >> Hardcover Boek >> 7 Weekmenu's en 80+ Koolhydraatarme Recepten

Koolhydraatarme Ovenschotels, 57 Snelle Recepten voor het Hele Gezin >> Hardcover Kookboek >> Makkelijk Afvallen

Afvallen zonder honger - Bourgondisch Fit - met 101 heerlijke recepten - hét cadeau voor de feestdagen!

Lekker afvallen met minder koolhydraten

Dieetschema 10 kilo afvallen

Afvallen wordt pas een succes wanneer je én minder eet en meer gaat bewegen door bijvoorbeeld cardio toe te passen. Minder eten zorgt er voor dat je minder calorieën binnenkrijgt en bewegen geeft een hogere verbranding, dan raak je dus calorieën kwijt.

Een aantal tips in deze zijn;

• Voorkom dat je honger krijgt, dus eet op tijd.
• Eet voldoende voordat je gaat sporten. Niet te veel en te zwaar maar voldoende zodat je niet zo’n trek krijgt dat je gaat snaaien na het sporten.

Het is niet oké wanneer je plotseling heel weinig gaat eten. Overdrijf gewoon niet. Een hele goede manier om méér te gaan verbranden is in eerste instantie 500 calorieën meer te gaan verbruiken per dag. Met 1 kilo gewichtsverlies moet je 7000 calorieën meer verbranden. Dit kun je natuurlijk doen totdat je je streefgewicht hebt bereikt, maar samen met een goed dieet ben je sneller van je kilootjes af.

Extra 500 calorieën per dag verbranden doe je onder andere door;

• 40 Minuten intensief banen te trekken in het zwembad.
• Ongeveer 70 minuten gaan fietsen.
• Een paar uur wandelen (5 km. per uur)

Het is belangrijk wanneer je 10 kilo of meer wilt afvallen om een eet- en beweegplan te maken. Het is dan het beste om dit met een diëtiste of lifestyle coach te doen. Om een goede indicatie te geven wat je per dag zoal nodig hebt, kun je voor de volgende gezonde voedingsmiddelen kiezen.

• Eet in ieder geval veel groentes en het aanbevolen fruit (aardbeien, frambozen etc. zie hierboven)
• Gebruik weinig zout.
• Gebruik volkorenproducten.
• Gebruik magere- of halfvolle melk (producten) en 30+ kaas.
• Eet meer plantaardige producten en minder vlees.
• Eet verse producten, dus zo min mogelijk kant- en klaar artikelen.
• Géén frisdrank, wijn of bier, maar water, thee en filterkoffie.
• Een handje ongezouten noten is prima. Pas hiermee op, voordat je het weet eet je hier meer van.
• Gebruik zo min mogelijk zout.
• Gebruik olijfolie i.p.v. margarine om te braden.
• Vermijd zoveel mogelijk suiker en eet gezonde koolhydraten.
• Eet wekelijks peulvruchten.

Het is ondoenlijk om een kant- en klaar dieet te geven. Iedereen is weer anders. Mensen die bijvoorbeeld 70 kilo wegen en 10 kilo kwijt willen zijn anders dan iemand die 120 kilo weegt en wil gaan afvallen. Ook is de mate van bewegen belangrijk. Hieronder laat ik een gezond ontbijt zien waarmee bijna ieder persoon wel uit de voeten kan.

Gezond ontbijt

Een gezond ontbijt hoort alles te bevatten wat je de eerste uren van de dag nodig hebt. Begin de dag altijd met een ontbijt waar je wat aan hebt. Een flutbeschuitje is onvoldoende om je dag gezond mee te beginnen. Wanneer je goed ontbijt zul je minder snel halverwege de ochtend naar een snack grijpen.

Smoothie

Ontbijten met fruit plus kwark of yoghurt is helemaal top. Je kunt bijvoorbeeld aardbeien, meloen of frambozen met yoghurt of kwark vermengen. Maak een extra voedzame smoothie door een handje havermout toe te voegen.

Havermout

Havermout is écht een topproduct. Je kunt gewoon een bordje havermout naar binnen werken of havermoutpannenkoekjes bakken. Ook is havermout heerlijk om door de yoghurt of kwark te doen. Havermout bevat heel veel voedingsvezels.  Wanneer je dit voedingsmiddel regelmatig gebruikt zal je cholesterol ook nog is een keertje dalen.

Eieren

Vooral een gekookt of gepocheerd eitje is een goed idee om de dag mee te beginnen. Het vult extra wanneer je een eitje samen met een volkorenboterham nuttigt. Maar ook in een wrap met spinazie of avocado en kipfilet krijg je een ontbijt met de juiste koolhydraten en eiwitten binnen.

Calorieën

Je moet maar zo denken… 4 tot 500 calorieën per ontbijt is het allerbeste. Je krijgt dan voldoende binnen en kunt tot de lunch vooruit. Gezond eten is het allerbelangrijkste, dus geen crashdieet volgen maar gewoon verantwoorde producten eten met hier en daar wat aanpassingen en af en toe wat snoepen! Dat houd je het langste vol!

Triggerpoints

Je kunt door met de roller over bepaalde triggerpoints te gaan, druk uitoefenen op een bepaalde spier. Pijnlijke spierknopen zullen na een aantal behandelingen verdwijnen. Het is absoluut géén pijnvrij gebeuren. Door over de spierknopen te masseren zal dit een bepaalde pijn geven. Nadat de spierknoop is verdwenen heb je nergens geen last meer van en kan de doorbloeding in de spier goed zijn werk doen. Afvalstoffen zullen verdwijnen en worden opgenomen in het lichaam. Prestaties zullen door foam rolling verbeteren. Je kunt foamrolling ook voorafgaand aan een training realiseren.

De Foamroller kun je dus gebruiken om een zelfmassage te doen maar ook tijdens een warming-up, cooling-down en als hulpje tijdens bepaalde oefeningen.

Warming-up

Massage vooraf een training geeft een soepel gevoel. Sportprestaties worden vergroot en de kans op blessures wordt kleiner. Elke spierfascie wordt gemasseerd en dit geeft een prettig gevoel. Je kunt je tijdens je sportprestatie helemaal laten gaan.

Cooling-down

Nadat je een pittige work-out hebt gedaan wordt het tijd om je spieren te laten ontspannen. Spieren worden tijdens de training belast. Het is belangrijk om na de work-out te herstellen en rust te nemen. Foamrollen zal het herstel van spieren versnellen.

Hulpmiddel

Bij een aantal oefeningen kan de foamroller worden gebruikt als hulpmiddel. Stabiliteitstraining, verbeteren van de mobiliteit en grondoefeningen. Tijdens rustmomenten is het prima om te foamrollen.

Hardheid foamroller

Foamrollers zijn er in verschillende hardheden. Hoe zachter de foamroller is hoe aangenamer deze aanvoelt. Een harde foamroller is veel gevoeliger maar wel directer. Wanneer je triggerpoints wil losmaken is het verstandig om een wat hardere foam te gebruiken. Ze zijn geschikt om de nek en de onderrug los te maken.

De zachtere foamroller is wel minder duurzaam dan de hardere. Bij herhaald gebruik verliest de foamroller zijn stevigheid en is het effect weg. Wanneer je nog nooit een foamroller hebt gebruikt kies dan voor een zachte variant.

Lengtes

De gemiddelde foamroller is zo’n 30 cm. lang. Er zijn echter ook foamrollers die 1 meter zijn. Dit is gemakkelijker om bijvoorbeeld de gehele breedte van je rug te masseren. Een kleine foam is dan weer handiger om mee te nemen.

Welke foamroller is geschikt?

De beginner

Wanneer je een aantal keren per maand wat sportiviteiten beoefend is een foamroller eigenlijk overbodig. Wil je er toch gebruik van maken dan kies je voor een zachte variant. Er zijn rollers t/m 90 cm. Deze zijn echtheel fijn om beide benen tegelijk te masseren.

Gevorderd sporter

Ben je een gevorderd sporter dan is het beter om een wat steviger model te kiezen. Een gevorderd sporter doet 2 à 3 keer per week aan sport en kan prima een wat gerichtere massage aan.

Topsporter

Wanneer je sporten zeker 5 x in je agenda hebt staan ben je een echte topsporter! Het overbelasten van je spieren ligt om de hoek. Probeer overbelasting te voorkomen door voorafgaand aan je work-out te foamrollen. Spieren herstellen beter met een stevige foamroller.

Eerste keuze

TriggerPoint The Grid 2.0 - Foam Roller - Massage Roller - 66 cm - Zwart

Bekijk de prijs

Tweede keuze

FFEXS Foam Roller - Therapie & Massage voor rug benen kuiten billen dijen - Perfecte zelfmassage voor sport fitness [Hard] - 30 CM - Zwart

Bekijk de prijs

OVERIGE TOPPERS

Rockerz Fitness® - Foam Roller - Foamroller - Foamrol - Fitness Roller - 33cm - Zwart - Sinterklaas cadeau

Specifit Foam Roller Blauw - Triggerpoint massage - Grid Roller

Matchu Sports - Foam roller - Foamroller - Triggerpoint massage - Massage roller - 33 cm - Hard - Zwart

TriggerPoint - The Grid 1.0 Foam Roller - 33cm - Zwart - Schuim - Massage Roller - Yoga - Pilates - Fitness

Massagerr® Box – Foamroller Set met Triggerpoint Bal & Duo Massagebal – Massage Roller – Foam Roller – Fascia - Fitness - Massage Set – Incl. Stressbal

TriggerPoint - The Grid 1.0 Foam Roller - 33cm - Oranje - Schuim - Massage Roller - Yoga - Pilates - Fitness

Oefeningen met de Foamroller

Wanneer je aan de gang gaat met de foamroller, houd dit dan ongeveer 30 seconden tot 3 minuten aan. Wanneer er ergens een spierknoopje zit is het belangrijk om de druk een halve minuut op die plek vast te houden. Rol dan langzaam door en ga nogmaals over deze plek.

De bovenrug

Ga ontspannen op de grond liggen en plaats de foamroller onder de bovenrug. Armen kruislings over je borst en handen op de schouders. Gewicht op de rug houden. Rol langzaam van de bovenrug naar het midden van de rug. Doe dit 3 maal 30 seconden.

De brede rugspier (Latisimus dorsi)

Ga op je zij liggen en plaats de roller ietsje lager dan de oksel. Breng je arm boven de roller en gebruik je andere hand/arm om de roller vast te houdn. Nu rustig rollen van boven naar beneden en vice versa.

De onderrug

De onderrug is één van de onderdelen van het lichaam, waar heel veel mensen last van hebben. Soms is er geen remedie tegen en moet je gewoon blijven bewegen. Een foamroller kan misschien helpen om wat ontspanning te geven aan de rugspieren.

Het is de bedoeling dat je de foam roller aan de onderkant van je rug legt. Handen kruislings op de schouders leggen, dus linkerhand op rechterschouder en rechter op linkerschouder. Gewicht op je rug houden. Nu langzaam rollen van de onderzijde naar het midden van je rug. 3 Maal 30 seconden.

De billen

De bilspieren bestaan uit 3 verschillende spieren, namelijk de glutaeus maximus, medius en minimus. En een portie vetweefsel. Dat is bij de een meer als bij de ander 🙂

Bilspieren liggen best diep en kunnen pijnlijke plekken hebben. Een massage met een foamroller kan nét even het verschil maken en aangenaam aanvoelen.

Ga op de grond zitten en leg de foamroller onder je rechterbil. Leg dan de linkerenkel op de rechterknie. Leun met je handen op de grond en rol heen en weer. Vooral een stevige foamroller is het beste wanneer je diep in de bilspier spierknopen hebt zitten. Houd een paar seconden op de pijnlijke plek vast en rol dan weer verder. De doorbloeding komt zo goed op gang en de spierknoop zal verdwijnen. Wissel dan naar de andere kant.

Hamstrings

Van de hamstring kun je veel last hebben wanneer je bijvoorbeeld wat heftige squads hebt gedaan. Spierpijn kan gedeeltelijk worden opgelost door onderstaande oefening te doen.

Ga in halfzittende houding en zet je handen achter je op de grond. Plaats de roller net voor je billen aan de achterzijde van één been, begin met het rechterbeen. Heupen liften met behulp van je handen. Verplaats je gewicht naar het linkerbeen en rol heen en weer aan de achterkant van de dijbeenspier tot de achterzijde van de knie. Doe dit 3 maal aan elke zijde en 30 seconden lang.

Kuiten

Ga op de grond zitten en plaats één been over de foamroller. Het andere been rust op de grond. Langzaam rollen vanaf de enkel naar de knie en weer terug. 30 Seconden volhouden en elk been drie keer.