Spieren opbouwen

Vooral de heren die je in de sportschool tegenkomt, zijn daar bezig om spieren op te bouwen. Ze willen een mooi, gestroomlijnd lichaam met afgetrainde borst en armen. Niet iedere sportschoolbezoeker gaat voor zo’n lichaam. Er is echter een bepaalde groep (vooral mannen) die een mooi lichaam ambiëren en er helemaal voor gaan.

Om spieren te realiseren zul je dus voldoende moeten trainen om aan te komen. Want wanneer je traint om spieren te kweken kom je aan. 1 Kilo spieren weegt natuurlijk net zoveel als 1 kilo vet. Het gaat echter om het volume.

Om spiermassa op te bouwen is het nodig om een passend trainingsschema te volgen. Efficiënt trainen om snel spiermassa te creëren kun je vinden op het internet. Genoeg voorbeeldschema’s, maar werken die ook voor jou?

Eigen trainingsschema maken

Wanneer je een eigen schema gaat maken is het belangrijk om te weten wat je doel is. Hoe lang je moet trainen en hoe vaak. De hoeveelheid setjes en herhalingen zijn ook van betekenis. De zwaarte van de training en hoe snel je een oefening moet uitvoeren en hoe vaak je rust moet nemen zijn nog wat andere aspecten.

Zie je door de bomen het bos niet meer, probeer dan een goeie coach te vinden. Bijna elke sportschool heeft iemand in dienst met voldoende ervaring, die dit voor jou zou kunnen oplossen. Ben je echter iemand die in de thuissituatie traint dan is internet een optie. Kijk voor de aardigheid is op de website Fit.nl en doe er je voordeel mee.

Zwaarte van je training

Wanneer je vindt dat je spieren onvoldoende groeien zou je wel eens niet zwaar genoeg kunnen trainen. Je lichaam moet je zwaarder belasten om meer spiermassa te kweken. Het zal dan efficiënter moeten. Probeer gewenning te voorkomen door belasting aan te passen. Probeer het gewicht steeds iets te verhogen.

Leefstijl en voeding

Wanneer je geen gezonde leefstijl hebt, zullen spieren niet doen wat jij wil. Je kunt nog zo hard trainen, maar wanneer je dit in het weekend teniet doet door te weinig slaap en te veel alcohol, zal je lichaam niet in die flow komen om spieren te kweken.

Slaap en ontspanning zijn ook heel goed voor het lijf evenals gezond eten en voldoende eiwitten binnenkrijgen. Een richtlijn van 30 tot 40 gram eiwit per dag, per maaltijd is een pré. Kom je echter niets aan, wat je ook doet, dan is een voedingssupplement als een weight gainer prima om te gebruiken. Je kunt een weight gainer niet vergelijken met een eiwitshake. Een weight gainer bevat extra complexe en enkelvoudige koolhydraten. Ook zitten er meer calorieën in zodat je een voller gevoel krijgt na consumeren van dit product.

Progressie behouden

Het is belangrijk om je progressie bij te houden. Hier zijn simpele appjes voor op je smartphone simpel te downloaden. Het is natuurlijk belangrijk om bij te houden of je vooruitgang boekt.

Wat ook heel erg belangrijk is om je compoundoefeningen goed uit te voeren. Compoundoefeningen zijn de basis en helpen om spiermassa te kweken. Ook het dieet wat je eventueel volgt is belangrijk. Wil je afvallen of alleen maar je vetpercentage verlagen met behoud van je spiermassa. Allemaal zaken die van belang zijn en die je moet weten om je doelen te stellen.

Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam. Het zijn de bouwstenen en helpen mee om je spieren te herstellen. Om voldoende eiwitten te consumeren kun je als richtlijn aanhouden 1.8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Weeg je 75 kilo, dan is het de bedoeling om 150 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Verdeeld over 3 tot 5 maaltijden. Eet je 3 maaltijden per dag dan heb je per maaltijd 50 gram eiwitten nodig. Even als voorbeeldje…150 gram kipfilet bevat 45 gram eiwitten.

De drie pijlers

De drie pijlers van je progressie zijn, de juiste training, voeding en slaap.

Lekker slapen

Een van de prettigste dingen die elk mens zou moeten kunnen ervaren is lekker slapen en uitgerust weer wakker worden. Door een goede slaap herstel je beter en bouw je spiermassa op. 8 Uur per nacht zou voldoende moeten zijn. Er zijn echter mensen die 9 tot 10 uur slaap nodig hebben. Evenals mensen die denken dat ze met 5 uur slaap al voldoende rust hebben gehad. Ga uit van 8 uur slaap dan zit je altijd goed!

Slaaptips

Hieronder een aantal tips die kunnen helpen om snel in slaap te vallen en beter door te slapen.

Gebruik Weight Gainer

Kom je ondanks al de voorgaande aanwijzingen en tips niet aan in gewicht, dan is het een aanrader om weight gainer te gaan gebruiken. Gemiddeld kom je hier een half tot 1 kilo per week van aan. Gebruik de weight gainer als een shake tussen de maaltijden door en neem voor een goed resultaat minimaal 2 shakes per dag. Voor het slapen gaan één en tussen de maaltijden door. Meng 2 tot 3 maatschepjes met 3- tot 400 ml. melk of een andere drank in een shakebeker.

Wanneer je weight gainer ’s morgens gebruikt, heb je direct veel energie voor de rest van de ochtend. Tevens heb je dan een groot gedeelte van je calorieën binnen.

Weight gainer helpt bij de spieropbouw en bevat dus veel eiwitten die de groei van spieren bevorderen. In tegenstelling tot eiwitshakes bevat weight gainer ook koolhydraten en in mindere mate vetten. Een weight gainer shake bevat meer calorieën dan een eiwitshake.

Weight gainer is een gezonde manier van aankomen. Je kunt echter ook, door de juiste voeding te gebruiken, de nodige gezonde calorieën binnen krijgen. Vette vis, avocado en noten zijn een prima aanvulling op een voeding die je nodig hebt om meer spieropbouw te realiseren. Gebruik vloeibare bak- en braadproducten, olijfolie en smeer margarine uit een kuipje op je boterham. Iets vetter vlees, kaas en zuivel zijn ook prima.