- Controle
- Centreren
- Concentratie
- Precisie
- Ademhaling
- Flow
Deze basisprincipes zorgen voor een lichaam wat sterker zal worden en versoepelt. Vanuit de core spieren worden de oefeningen gestart. De core spieren zijn de dieperliggende buik- en rugspieren. Schouders, bekken en ruggengraat zijn de spieren die vallen onder de core-spieren.
Variaties
Pilates bestaat uit een tweetal varianten, namelijk Mat Pilates en Reformer Pilates. De klassieke vorm pilates wordt tegenwoordig gemixt met verschillende fitnessoefeningen. Yogalates is een vorm van pilates gemixt met yogahoudingen. Enorm populair en door veel pilates aanhangers gewaardeerd door de afwisseling.
Mat Pilates
Mat pilates wordt op een stevige mat op de vloer gedaan. Beoefen je pilates op vloerbedekking dan is een dikke mat niet nodig. Gebruik dan een dun matje.. Je hebt op een stenen vloer wél een dikkere mat nodig. Een mat van 10 mm is dan comfortabel en zorgt er voor dat je de ondervloer niet of nauwelijks voelt. Pilates oefeningen bestaan o.a. ook uit trainingen in liggende houding, vandaar dat een goede mat geen overbodige luxe is. Wil je een soepel en krachtig lichaam dan is mat pilates prima om te beoefenen.
De pilatesmat moet ook de goede lengte hebben. Tel ongeveer 10 cm. op bij je eigen lichaamslengte en je kunt op een gerieflijke manier oefeningen doen. Er zijn geen matten die alleen voor pilates worden gebruikt. Wanneer je een mat gaat aanschaffen kom je meestal uit bij een yogamat. Deze zijn hetzelfde als pilates-matten.
Afvallen met pilates
Pilates vraagt behoorlijk wat kracht en uithoudingsvermogen. Vooral wanneer je al een poosje pilateslessen volgt, zul je merken dat je lichaam gestroomlijnder wordt. Pilates helpt zeker mee om calorieën te verbranden maar zorgt ook voor een betere houding en een optimale ademhaling. Wanneer je houding goed is straal je ook kracht uit en zal je vele voordelen ondervinden. Afvallen is er daar eentje van.
Pilates doen, elke dag?
Wanneer je net begint met deze tak van trainingen, is elke dag een beetje te veel van het goede. Probeer daarom om de dag pilatesoefeningen te doen en wissel deze zoveel mogelijk af. Door de afwisseling komen alle spieren een keer aan bot en train je zo je hele lichaam.
In 1920 werd door Joseph Pilates deze low-impact training ontwikkeld. In de jaren ’20 en ’30 werd deze tak van bewegen vooral in de revalidatieomgeving gedaan. Tegenwoordig verhoog je met pilates je fitnessniveau en geeft het vele voordelen voor de gezondheid.
Oefeningen mat pilates
De basisoefeningen van pilates zorgen voor mobiliteit en kracht. Deze elementaire oefeningen worden meestal tijdens mat-lessen gegeven. Dit zijn meestal groepslessen en kunnen een beetje worden vergeleken met yogalessen. Het is belangrijk, vooral voor beginners van pilates, om lessen te volgen die door een professionele instructeur worden gegeven. De juiste manier en de juiste houding zijn essentieel. Een gediplomeerd pilates instructeur zorgt er voor dat de oefeningen goed worden gedaan zodat er geen blessures worden opgelopen. Matwerk is de veiligste vorm van pilates.
Deze vorm van pilates richt zich op steeds weer terugkerende bewegingen om spiergroepen te versterken en te verlengen. Dit is vooral voor de kernspieren van belang. Kernspieren zorgen er voor, dat je in balans blijft bij het verplaatsen van je eigen gewicht en dat je lichaam rechtop blijft. De kern van je lichaam is als het ware de fundering van je lijf.
Minder pijn
Vooral mensen die regelmatig last hebben van rugpijn, vinden veel baat bij pilatesoefeningen. Ook functioneler bewegen en gewichtsverlies zijn een aantal voordelen die je kunt ervaren.
Core oefeningen voor op de mat
Er zijn een aantal steeds weer terugkerende oefeningen waarvan er hieronder een paar zo goed mogelijk worden beschreven.
- De Glute Bridges
Deze oefening wordt uitgevoerd in rugligging. Zorg ervoor dat je schouderbladen vast in de mat liggen. Breng je heupen omhoog en span buik en bilspieren aan. Adem in en breng je heupen omhoog. Span de bilspieren zo goed mogelijk aan. Rustig uitademen en weer in de uitgangspositie gaan liggen.
- Mountain Climbers
De beginhouding is als volgt. Steun met handen op de grond. Strek je armen uit onder je schouders. De tenen zijn het steunpunt. Een stroeve ondergrond is het beste. Benen en bovenlichaam vormen een rechte lijn. Buik en bilspieren aanspannen. Rechtervoet optillen en zo ver mogelijk naar rechter elleboog bewegen. Dan weer neerzetten in de beginpositie. Billen mogen niet omhoog komen en voet mag niet de grond raken tijdens de oefening. Hetzelfde doe je met je linkerbeen. Het tempo kan op een goed moment worden opgevoerd en het lijkt dan alsof je sprintend de berg op rent.
- Hundreds
Dit is een klassieke pilatesoefening die in veel lessen als eerste oefening wordt gegeven. Je ligt op je rug op een matje en ademt in en uit. Til je hoofd omhoog en houd je kin naar beneden. en krul met je buikspieren je bovenste ruggengraat van de vloer. Blijf naar beneden kijken richting je buikspieren. Adem nu in en weer uit. Breng de benen van de vloer. Strek nu je armen recht en haal ze een paar centimeter van de vloer.
Deze positie vasthouden en 5 x kort in- en uitademen. Terwijl je dit doet, beweeg je je armen gecontroleerd op en neer. Zorg voor klein maar dynamisch pompen van de armen. Schouders en nek ontspannen houden. Het zijn de buikspieren die al het werk moeten doen.
Deze oefening kan in setjes van 10 x pompen met de armen worden gedaan. Wanneer je elke set 10 maal doet heb je de hundreds gedaan.
Wat is reformer pilatus
Een reformer is een pilates toestel waar oefeningen op gedaan kunnen worden. Speciale pilates-apparaten zijn o.a. een wervelkolomcorrector, een ladder barrel, magic circle, een tennisbal, stabiliteitsbal en weerstandsbanden. Wanneer je dit een aantrekkelijke manier lijkt om pilates te beoefenen is het verstandig om samen te werken met een gekwalificeerd instructeur. Werken met een reformer moet veilig en correct worden gedaan.
De wervelkolom-reformer
Wanneer je de wervelkolom-reformer voor het eerst ziet dan kun je nog wel eens schrikken. Deze apparatuur ziet er vrij ingewikkeld uit maar is wel een prima object voor het sterker maken van de wervelkolom. Schaf niet direct zo’n apparaat aan, maar ga eerst eens polshoogte nemen bij een fitness-school. Voor de beginner is dit nog niet van toepassing, maar een geoefend pilatesaanhanger zou al snel met dit apparaat aan de gang kunnen.
Behalve dit soort reformers kan ook worden gewerkt met een tennis- of stabiliteitsbal en/of weerstandsbanden. Laat je in ieder geval goed voorlichten wat de werking is van de verschillende reformers.
Low-impact
Pilates is geen snelle manier van fitnesstraining maar een low-impact manier van bewegen. Daarom is het voor ieder mens haalbaar om deze tak van bewegen uit te oefenen. Zowel oud als jong kan gebaat zijn met pilates-oefeningen. Het activeert je gehele lichaam en geeft je ook nog eens een heerlijke mindfulness ervaring.
Cardio
Het ligt een beetje aan het individu welke pilates beoefend, maar je kunt zeker door deze bewegingsvorm gaan zweten. Net als de reguliere cardio oefeningen kan pilates dus als een vorm van cardio worden gezien. Pilates is een intensievere vorm dan yoga en kan zeker uitdagend zijn. Het is echter de bedoeling dat je lichaam er flexibel van wordt en spieren, pezen, botten en ligamenten worden versterkt. Ook kan, net als bij yoga, verbinding tussen geest, lichaam en ziel worden gecreëerd.