Thuisfitness.nl

5-daags Upper Lower Conditieschema voor Gemiddelden

Dit 5-daagse upper lower trainingsschema is speciaal ontworpen voor sporters met een gemiddeld niveau die hun conditie willen verbeteren. De combinatie van kracht- en uithoudingsoefeningen zorgt voor een uitgebalanceerde progressie met focus op zowel het boven- als onderlichaam.

Dag 1 – Biceps, Rug, Onderarmen, Borst, Schouder, Triceps

  • Wide-Grip Pull Ups

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Focus op gecontroleerde beweging

  • Zottman Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Rust 60 seconden tussen sets

  • Triceps Dip

    Sets: 3 Uitvoering: 12-15 herhalingen Intensiteit: matig

    Gebruik lichaamsgewicht of lichte weerstand

  • Z Press

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Let op een rechte rug tijdens de oefening

Dag 2 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Buikspieren, Onderarmen, Kuiten

  • Smith Machine Squat

    Sets: 4 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Focus op een volledige beweging

  • Step Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 12 per been herhalingen Intensiteit: matig

    Gebruik lichaamsgewicht of lichte dumbbells

  • Suitcase Carry

    Sets: 3 Uitvoering: 20 meter afstand Intensiteit: matig

    Houd de romp actief en rechtop

  • Standing Calf Raise

    Sets: 4 Uitvoering: 15-20 herhalingen Intensiteit: matig

    Langzaam en gecontroleerd uitvoeren

Dag 3 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Schouder, Triceps, Biceps, Rug

  • Thruster

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Combineer squat met overhead press

  • Wall Ball

    Sets: 3 Uitvoering: 15-20 herhalingen Intensiteit: matig

    Let op explosiviteit en ademhaling

  • Tire Flip

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Gebruik juiste techniek voor rugbescherming

Dag 4 – Borst, Schouder, Triceps, Biceps, Buikspieren

  • Smith Machine Bench Press

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Focus op volledige range of motion

  • Upright Row

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Let op schouderpositie

  • Triceps Pushdown

    Sets: 3 Uitvoering: 12-15 herhalingen Intensiteit: matig

    Rust 60 seconden tussen sets

  • Swiss Ball Crunches

    Sets: 3 Uitvoering: 20-25 herhalingen Intensiteit: matig

    Controleer de ademhaling

Dag 5 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Rug, Buikspieren

  • Deadlift

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Focus op juiste techniek en rugpositie

  • Yoke Carry

    Sets: 3 Uitvoering: 20 meter afstand Intensiteit: matig

    Houd de romp gespannen

  • Side Plank

    Sets: 3 Uitvoering: 30 seconden per zijde duur Intensiteit: matig

    Houd lichaamslijn recht

  • Star Plank

    Sets: 3 Uitvoering: 30 seconden duur Intensiteit: matig

    Span buikspieren goed aan