Thuisfitness.nl

5-daags Full Body Beginnersschema voor Algemene Fitheid

Dit 5-daagse full body schema is speciaal ontwikkeld voor beginners die hun algemene fitheid willen verbeteren. Elke training richt zich op een gebalanceerde combinatie van kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen met toegankelijke oefeningen en een passende intensiteit.

Dag 1 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Biceps, Rug, Triceps, Buikspieren

  • Squat (Bodyweight)

    Sets: 3 Uitvoering: 12-15 herhalingen Intensiteit: licht

    Focus op juiste techniek en diepte

  • Wide-Grip Lat Pulldown

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: licht

    Gebruik een gewicht waarbij de laatste herhaling net haalbaar is

  • Triceps Pushdown

    Sets: 3 Uitvoering: 12 herhalingen Intensiteit: licht

    Let op volledige strekking van de armen

  • Plank

    Sets: 3 Uitvoering: 20-30 sec duur Intensiteit: licht

    Houd de core aangespannen

Dag 2 – Bilspieren, Quadriceps, Borst, Schouder, Triceps, Biceps, Onderarmen, Buikspieren

  • Step Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 10 per been herhalingen Intensiteit: licht

    Zorg voor gecontroleerde beweging

  • Smith Machine Bench Press

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: licht

    Focus op gecontroleerde beweging

  • Zottman Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 12 herhalingen Intensiteit: licht

    Let op correcte polsrotatie

  • Swiss Ball Crunches

    Sets: 3 Uitvoering: 15 herhalingen Intensiteit: licht

    Rustig en gecontroleerd uitvoeren

Dag 3 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Rug, Schouder, Triceps, Buikspieren, Biceps, Onderarmen

  • Deadlift

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: licht

    Focus op juiste rugpositie

  • Standing Front Press (OHP)

    Sets: 3 Uitvoering: 10 herhalingen Intensiteit: licht

    Controleer de elleboogpositie

  • Side Plank

    Sets: 3 Uitvoering: 15-20 sec per zijde duur Intensiteit: licht

    Houd het lichaam recht

  • Wrist Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 15 herhalingen Intensiteit: licht

    Let op volledige bewegingsuitslag

Dag 4 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Biceps, Rug, Borst, Schouder, Triceps

  • Smith Machine Squat

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: licht

    Focus op techniek en diepte

  • Wide-Grip Pull Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 5-8 of assisted herhalingen Intensiteit: licht

    Gebruik eventueel een band voor ondersteuning

  • Triceps Dip

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: licht

    Let op schouderpositie

  • Superman

    Sets: 3 Uitvoering: 20-30 sec duur Intensiteit: licht

    Span de rugspieren goed aan

Dag 5 – Bilspieren, Quadriceps, Biceps, Rug, Buikspieren, Kuiten

  • Step Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 10 per been herhalingen Intensiteit: licht

    Gebruik een stabiele verhoging

  • Smith Machine Row

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: licht

    Focus op schouderblad retractie

  • Plank

    Sets: 3 Uitvoering: 30 sec duur Intensiteit: licht

    Houd de core aangespannen

  • Standing Calf Raise

    Sets: 3 Uitvoering: 15 herhalingen Intensiteit: licht

    Volledige bewegingsuitslag maken