Thuisfitness.nl

4 dagen Upper Lower Split voor Beginners

Dit 4-daagse trainingsprogramma is speciaal ontwikkeld voor beginners die willen starten met een gestructureerde krachttraining. Het doel is het opbouwen van een goede basis in spierkracht en techniek, met een focus op de grote spiergroepen. Je traint vier dagen per week, waarbij je de boven- en onderlichaamsspieren apart traint om optimaal te herstellen en progressie te boeken.

Dag 1 – Borst, Schouder, Triceps, Biceps, Rug, Onderarmen

  • Smith Machine Bench Press

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: licht-matig

    focus op correcte techniek

  • Wide-Grip Pull Ups

    Sets: 3 Uitvoering: maximaal herhalingen Intensiteit: matig

    gebruik indien nodig een band voor ondersteuning

  • Triceps Dip

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: licht-matig

    zorg voor volledige bewegingsuitslag

  • Zottman Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 10 herhalingen Intensiteit: licht

    controleer de beweging bij het omdraaien

Dag 2 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Kuiten

  • Squat (Bodyweight)

    Sets: 3 Uitvoering: 15 herhalingen Intensiteit: licht

    let op een correcte houding

  • Step Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 12 per been herhalingen Intensiteit: licht-matig

    gebruik een stabiele verhoging

  • Standing Calf Raise

    Sets: 3 Uitvoering: 15-20 herhalingen Intensiteit: licht

    rustig tempo

  • Glute Bridge

    Sets: 3 Uitvoering: 12-15 herhalingen Intensiteit: licht-matig

    span de bilspieren bovenaan goed aan

Dag 3 – Schouder, Triceps, Biceps

  • Smith Machine Shoulder Press

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: licht-matig

    controleer de beweging

  • Upright Row

    Sets: 3 Uitvoering: 10 herhalingen Intensiteit: licht

    let op schouderpositie

  • Triceps Pushdown

    Sets: 3 Uitvoering: 12 herhalingen Intensiteit: licht

    volledige strekking en buiging

  • Spider Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 10 herhalingen Intensiteit: licht

    controleer de beweging

Dag 4 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Rug, Kuiten

  • Deadlift

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    focus op techniek en rugpositie

  • Lateral Step-Up

    Sets: 3 Uitvoering: 10 per been herhalingen Intensiteit: licht-matig

    gebruik een stabiele verhoging

  • Seated Calf Raise

    Sets: 3 Uitvoering: 15 herhalingen Intensiteit: licht

    rustig tempo

  • Superman

    Sets: 3 Uitvoering: 30 seconden Intensiteit: licht

    span rug en bilspieren goed aan