Thuisfitness.nl

4-daags Upper Lower Krachtprogramma voor Gemiddelden

Dit 4-daagse krachtprogramma is speciaal ontworpen voor gemiddelde sporters die hun kracht willen verbeteren met een effectieve upper-lower split. Elke trainingsdag bevat gerichte oefeningen om zowel het boven- als onderlichaam krachtig te trainen, met een gebalanceerde intensiteit en volume.

Dag 1 – Borst, Schouder, Triceps, Biceps, Rug, Onderarmen

  • Smith Machine Bench Press

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Focus op gecontroleerde beweging en volledige range of motion

  • Wide-Grip Pull Ups

    Sets: 4 Uitvoering: 6-8 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Gebruik eventueel een elastiek voor assistentie indien nodig

  • Triceps Dip

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Houd de romp recht en controleer de beweging

  • Zottman Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Focus op zowel concentric als eccentric fase

Dag 2 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Rug

  • Smith Machine Squat

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Houd je rug recht en ga diep voor maximale activatie

  • Romanian Deadlift

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Focus op hamstringspanning en gecontroleerde afdaling

  • Step Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 12 per been herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Gebruik dumbbells voor extra weerstand

Dag 3 – Schouder, Triceps, Biceps, Rug

  • Smith Machine Shoulder Press

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Let op volledige strekking van de armen

  • Wide-Grip Lat Pulldown

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Trek de stang naar de borst en span de rug goed aan

  • Triceps Pushdown

    Sets: 3 Uitvoering: 12-15 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Houd de ellebogen dicht bij het lichaam

  • Spider Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit

Dag 4 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Rug, Kuiten

  • Deadlift

    Sets: 4 Uitvoering: 6-8 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Let op een rechte rug en correcte techniek

  • Single-Leg Hip Thrust

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 per been herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Focus op bilspieractivatie

  • Standing Calf Raise

    Sets: 4 Uitvoering: 15-20 herhalingen Intensiteit: middelzwaar

    Volledige stretch en contractie aanhouden