Dit 4-daagse krachtprogramma is speciaal ontworpen voor gemiddelde sporters die hun kracht willen verbeteren met een effectieve upper-lower split. Elke trainingsdag bevat gerichte oefeningen om zowel het boven- als onderlichaam krachtig te trainen, met een gebalanceerde intensiteit en volume.
Trainingsschema
4-daags Upper Lower Krachtprogramma voor Gemiddelden
4 dagen
Dag 1
4 oefeningen| Oefening | Sets | Uitvoering | Intensiteit | Opmerking |
|---|---|---|---|---|
| Smith Machine Bench Press | 4 | 8-10 herhalingen | middelzwaar | Focus op gecontroleerde beweging en volledige range of motion |
| Wide-Grip Pull Ups | 4 | 6-8 herhalingen | middelzwaar | Gebruik eventueel een elastiek voor assistentie indien nodig |
| Triceps Dip | 3 | 10-12 herhalingen | middelzwaar | Houd de romp recht en controleer de beweging |
| Zottman Curl | 3 | 10-12 herhalingen | middelzwaar | Focus op zowel concentric als eccentric fase |
Dag 2
3 oefeningen| Oefening | Sets | Uitvoering | Intensiteit | Opmerking |
|---|---|---|---|---|
| Smith Machine Squat | 4 | 8-10 herhalingen | middelzwaar | Houd je rug recht en ga diep voor maximale activatie |
| Romanian Deadlift | 4 | 8-10 herhalingen | middelzwaar | Focus op hamstringspanning en gecontroleerde afdaling |
| Step Ups | 3 | 12 per been herhalingen | middelzwaar | Gebruik dumbbells voor extra weerstand |
Dag 3
4 oefeningen| Oefening | Sets | Uitvoering | Intensiteit | Opmerking |
|---|---|---|---|---|
| Smith Machine Shoulder Press | 4 | 8-10 herhalingen | middelzwaar | Let op volledige strekking van de armen |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4 | 8-10 herhalingen | middelzwaar | Trek de stang naar de borst en span de rug goed aan |
| Triceps Pushdown | 3 | 12-15 herhalingen | middelzwaar | Houd de ellebogen dicht bij het lichaam |
| Spider Curl | 3 | 10-12 herhalingen | middelzwaar | Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit |
Dag 4
3 oefeningen| Oefening | Sets | Uitvoering | Intensiteit | Opmerking |
|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 6-8 herhalingen | middelzwaar | Let op een rechte rug en correcte techniek |
| Single-Leg Hip Thrust | 3 | 10-12 per been herhalingen | middelzwaar | Focus op bilspieractivatie |
| Standing Calf Raise | 4 | 15-20 herhalingen | middelzwaar | Volledige stretch en contractie aanhouden |
