Thuisfitness.nl

4-daags Push Pull Krachtprogramma voor Beginners

Dit 4-daagse trainingsschema is speciaal ontworpen voor beginners die willen starten met krachttraining volgens een push-pull split. De nadruk ligt op het ontwikkelen van kracht met een gebalanceerde verdeling van oefeningen die de duw- en trekspieren effectief trainen, met een passende intensiteit en volume voor een goede opbouw.

Dag 1 – Borst, Schouder, Triceps, Bilspieren, Quadriceps

  • Smith Machine Bench Press

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Focus op techniek en volledige bewegingsuitslag

  • Triceps Pushdown

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Controleer de elleboogpositie voor optimale activatie

  • Z Press

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Zorg voor een rechte rug en stabiele core

  • Wall Ball

    Sets: 3 Uitvoering: 12-15 herhalingen Intensiteit: licht tot matig

    Goede ademhaling en gecontroleerde beweging

Dag 2 – Biceps, Rug

  • Wide-Grip Pull Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 6-8 herhalingen Intensiteit: matig

    Gebruik een band ter ondersteuning indien nodig

  • Smith Machine Row

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Let op een rechte rug en goede scapulaire retractie

  • Spider Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Focus op een langzame excentrische fase

  • Superman

    Sets: 3 Uitvoering: 20-30 seconden Intensiteit: licht

    Concentreer op het aanspannen van de rugspieren

Dag 3 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Kuiten

  • Smith Machine Squat

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Let op kniepositie en diepte

  • Step Ups

    Sets: 3 Uitvoering: 10 per been herhalingen Intensiteit: matig

    Gebruik een stabiele bank of box

  • Standing Calf Raise

    Sets: 3 Uitvoering: 12-15 herhalingen Intensiteit: licht tot matig

    Volledige bewegingsuitslag aanhouden

Dag 4 – Biceps, Rug, Borst, Schouder, Triceps, Buikspieren

  • Pull Up

    Sets: 3 Uitvoering: 6-8 herhalingen Intensiteit: matig

    Gebruik een elastiek voor ondersteuning indien nodig

  • Triceps Dip

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig

    Houd de schouders laag en ellebogen dicht bij het lichaam

  • Upright Row

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Let op schoudermobiliteit en voorkom pijn

  • Swiss Ball Crunches

    Sets: 3 Uitvoering: 15-20 herhalingen Intensiteit: licht tot matig

    Focus op gecontroleerde buikspiercontractie