Thuisfitness.nl

4-daags Full Body Spieropbouwschema voor Gemiddelden

Dit 4-daagse full body trainingsschema is speciaal ontwikkeld voor gemiddeld getrainde sporters die gericht spiermassa willen opbouwen. Elke trainingsdag bevat een uitgebalanceerde selectie van oefeningen die alle grote spiergroepen aanspreken, met een intensiteit en volume die zorgen voor optimale groei en herstel.

Dag 1 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Biceps, Rug, Schouder, Triceps, Buikspieren

  • Smith Machine Squat

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Focus op volledige diepte en controle

  • Wide-Grip Pull Ups

    Sets: 4 Uitvoering: 6-8 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Gebruik eventueel een weerstandsband voor ondersteuning

  • Standing Front Press (OHP)

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Strakke core aanspannen tijdens de oefening

  • Swiss Ball Crunches

    Sets: 3 Uitvoering: 15-20 herhalingen Intensiteit: matig

    Langzaam en gecontroleerd uitvoeren

Dag 2 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Rug, Borst, Schouder, Triceps, Buikspieren

  • Deadlift

    Sets: 4 Uitvoering: 6-8 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Let op een rechte rug en juiste techniek

  • Smith Machine Bench Press

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Volledige bewegingsuitslag aanhouden

  • Triceps Dip

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Gebruik een bankje of dipstation

  • Side Plank

    Sets: 3 Uitvoering: 30-45 seconden Intensiteit: matig

    Houd het lichaam recht en stabiel

Dag 3 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Biceps, Rug, Triceps, Buikspieren

  • Front Squat

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Focus op een stabiele houding en diepte

  • Pendlay Row

    Sets: 4 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Rug recht houden en kracht vanuit de rugspieren

  • Triceps Pushdown

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Volledige strekking van de armen

  • Plank

    Sets: 3 Uitvoering: 45-60 seconden Intensiteit: matig

    Span buik en bilspieren goed aan

Dag 4 – Bilspieren, Hamstrings, Quadriceps, Rug, Schouder, Triceps, Biceps, Buikspieren

  • Sumo Deadlift

    Sets: 4 Uitvoering: 6-8 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Let op een brede stand en gecontroleerde beweging

  • Smith Machine Shoulder Press

    Sets: 3 Uitvoering: 8-10 herhalingen Intensiteit: matig zwaar

    Volledige bewegingsuitslag met gecontroleerde uitvoering

  • Spider Curl

    Sets: 3 Uitvoering: 10-12 herhalingen Intensiteit: matig

    Focus op maximale bicepscontractie

  • Russian Twist

    Sets: 3 Uitvoering: 20 (10 per kant) herhalingen Intensiteit: matig

    Langzaam en gecontroleerd uitvoeren